累到崩溃困到怀疑人生,缺觉三年有余,我都做过哪些努力?


作者|Pinky   公众号:记忆的瓶子Pinky

作为自己带娃的全职妈妈,从宝宝出生后就过上了吃不好睡不好的日子,我困的时候娃清醒的不行,娃困的时候,我又睡不着了。

严重的一次下地晕的站不住想摔倒,得扶着床和墙,去医院各种检查后没问题,后来才想到当时可能由于睡眠不足或者血压低的原因,好在两三天后就好起来了。

睡眠不好对身体真是影响特别大,缺觉状态下的头晕恶心,焦虑,抵抗力变差,还有记忆力下降问题,也切身体会着。

为了改善自己的睡眠,没少下功夫,也是试了各种方法,除了吃药,该试的都试了。比如说昨晚一点了翻来覆去睡不着,后来又是听着睡眠引导睡着的。

说说我自己在用的方法,包括改善宝宝睡眠用的方法,毕竟我们都是有了宝宝后才开始睡眠不足~~希望有困扰的爸爸妈妈可以参考一下~~


✨新生儿哄睡篇✨

1.养成规律入睡习惯,提前做睡眠准备

生物钟的调整很重要,大人如此,小宝宝也是如此。建立固定的入睡起床时间很重要,所以尽量比较固定的时间就开始洗澡做抚触,然后拍拍搂搂抱抱的睡觉。

如果宝宝不困,可以睡觉给读几本绘本,我们读娃听,告诉他“我们读两本绘本,就要睡觉了哦”,与其望眼欲穿巴巴地盼着娃赶快倒下,不如放松一下心情,给娃一个准备时间。

2. 洗澡后睡前做抚触

做抚触不仅可以让宝宝感受爸爸妈妈的爱,减少宝宝哭闹,增强免疫力,促进大脑发育,改善肠绞痛肠、胀气,还可以通过抚触刺激血液中“褪黑激素”浓度升高,帮助宝宝建立睡眠周期,改善宝宝的睡眠质量。

而基本的抚触操包括面部、胸部、胳膊、腿、腹部、以及后背的按摩等。做抚触时,要在宝宝不哭不闹不饿,比较放松的状态下进行;

可以播放一些舒缓音乐营造氛围;房间的温度应该温暖舒适;身边准备好纸尿裤;确保我们的手是暖和的;使用少量温和的宝宝抚触油或者身体乳……

3. 排除肠绞痛肠胀气等身体不适

小月龄宝宝消化系统发育不成熟,可能会发生经常不明原因的哭闹,或者总放屁,睡觉时尤其后半夜哼哼唧唧扭来扭去,多半是肠胀气或者肠绞痛,虽然肠胀气和肠绞痛性质不同,处理方式有相通之处。

多给宝宝做抚触,做排气操(顺时针按摩腹部、I love you 、蹬自行车动作);飞机抱;适当多趴着;喂奶后拍嗝;母乳喂养的,妈妈少吃产生气体食物,豆类、红薯、南瓜、萝卜等。

我女儿xier小月龄阶段也有肠胀气情况,小肚子鼓鼓的,每天晚上后半夜就开始哼哼唧唧扭来扭去,而且还不停地放屁。这种情况下想睡好很难,她睡不好,我更睡不好。

当时上面的方法都用过,用得最多的方法就是拍嗝,做排气操,多趴着,以排出体内胀气。

随着宝宝一点点长大,肠胀气那些症状不知不觉就好转了。好像很多问题都会随着宝宝的成长迎刃而解,比如说小月龄惊跳反射,小月龄阶段的吐奶,枕秃等,自然而然地就好了。

4. 看看宝宝是否正在经历神奇的飞跃周

平时比较乖巧的宝宝,忽然脾气暴躁、过于黏人、大哭大闹,睡眠倒退,看看是不是在经历几次飞跃。

每次飞跃的来临、宝宝在心智发育方面将经历重大变化。这些变化不仅影响宝宝的情绪,还会影响宝宝的健康状况、智力水平以及睡眠规律。

在《神奇的飞跃周》一书中,作者描述了宝宝心智发育的10次飞跃,而这10次飞跃从前到后发生的时间大约在:

5周(刚满月不久)、8周(两个月)、12周(三个月)、19周(四个半月)、26周(六个月)、37周(8个半月)、46周(接近11个月)、55周(接近13个月)、64周(接近15个月)、75周(接近18个月)前后。

每次飞跃还会伴随着10次急风骤雨的烦躁期。烦躁期一般先飞跃而发生,随着飞跃的结束而结束。

孩子身上的每一次飞跃都需要父母陪同着共同成长。对于这种心智发育的猛进,他们有些不知无措,需要作为父母的我们包容、引导、帮助他们。

所以如果忽然出现脾气暴躁、过于黏人、大哭大闹,甚至睡眠倒退,看看是否在这个时间左右。

如果之前还好,只是最近才这样,有可能处于飞跃期烦躁期中,如果是这样,不用太担心,过去这个时间段就会好起来。

5.穿合适的睡袋

前三个月的小月龄宝宝惊跳反射明显,睡觉的时候一惊一乍的,严重影响到睡眠的,可以使用新生儿防惊跳睡袋,对宝宝睡眠质量明显有所改善。

小月龄阶段穿防惊跳睡袋,大了就可以穿一般睡袋,我女儿睡觉的时候从来盖不住被子,如果不穿睡袋的话,我就得整宿不停地给她盖被子,真得是刚盖上又踹开了,这样肯定影响宝宝的睡眠质量。

不仅影响宝宝的,还影响妈妈的睡眠,本来妈妈们就缺觉,有的一晚还要喂好几次奶,再不停地给宝宝盖被子,哪扛得住夜夜如此折腾呢。

6. 对宝宝需要的睡眠时间做到心中有数

世界卫生组织颁布的关于5岁以下孩子活动、久坐、看视频和睡眠指南规定,关于睡眠,每24小时:

0-3个月新生儿需要14-17个小时高质量睡眠,4-11个月宝宝13-16个小时的高质量睡眠,包括小睡打盹在内;


1—2岁的孩子包括小睡在内需要11—14个小时高质量睡眠,可以建立规律的入睡和起床时间;

3—5岁孩子包括需要小睡在内需要10—13个小时高质量睡眠,可以建立规律的入睡和起床时间。


7. 参考宝宝清醒时间及时哄睡

睡觉对婴幼儿来说很重要,睡眠不足不仅会削弱他们日常互动的表现及反应能力,还会影响孩子的身体状况和大脑发育。

对于小婴儿来说,到点了也没有办法指望他们自己躺床上闭眼睛睡觉,只能哄觉、哄觉、再哄觉,以免困急眼了难受得大哭。(当然那些天使宝宝不在此范围噢。)

当宝宝出现打哈欠、揉眼睛、不爱活动了,甚至开始哭闹了,都是宝宝在提示我们,“妈妈,我想睡了”。

结合宝宝出现的这些睡眠信号,可以参考以下清醒时间哄睡,新生儿醒来可能玩45min~1h就又该睡觉了, 2~3个月宝宝醒来玩1~2h又可能有困意了。4~6个月宝宝醒来玩1.5~2.5h可能又要困了,7~9个月宝宝对应2~3h,10~12个月宝宝对应2.5~4h……

当周围人不停地说宝宝眼睛睁得大大的,没有要困的样子的时候,我根据这一套标准,几乎每次都能成功放倒xier(^^)

8.试试白噪音舒缓音乐的效果

据说婴儿在子宫内的时候,里面得声音比较嘈杂,可以借助白噪音来给宝宝模拟这个环境,就是滋滋啦啦的声音。

准备入睡的时候,可以试试播放白噪音或者一些舒缓音乐,有的宝宝一听白噪音几分钟就入睡,可是这一招对我女儿xier不好使。

9. 选择合适的纸尿裤

宝宝从出生到脱掉纸尿裤至少需要两三年、三四年的时间吧,玩耍的时候在穿着,睡觉的时候,纸尿裤不舒服必然影响睡眠质量。

自己的经验感受是:日用倾向于选择柔软、轻薄、透气的,穿上没有压力,不影响各种活动。

因为晚上不可能宝宝尿了立马就能换新的纸尿裤,有可能一晚上就换一两次或者干脆不换,以免影响宝宝睡眠,所以夜用除了考虑柔软、轻薄、透气,还必须考虑吸水性强、容尿量大。

10. 进行足够的运动,保证放电充分

我总是用“充电五分钟,放电五小时”形容我女儿,仿佛只要眯上五分钟,又是一条好汉,精神抖擞。只能让他们充分玩耍,然后就累了困了。

可是宝宝小月龄阶段不会跑,不会翻身不会爬,用什么办法放电呢?我用的方法就是:

让她多趴着,趴着对小月龄宝宝而言就是一种运动,不仅耗电,还有助于排气缓解肠胀气。没事就趴着玩一会,当然需要爸爸妈妈在旁边时刻盯着。

再就是不停地伸胳膊踹腿,有一段时间,xier特别爱踹腿,往空中踹,节奏还特别快,这样也是运动,坚决鼓励,我还给她选了让她踹踹踹够够够的健身架,既动胳膊又动腿。

除此之外还会多背着她出门放电,我习惯用背带背着她出门,看看花看看草,感受感受风雪,聊着天走在路上,室外活动后更容易入睡。

………


妈妈睡眠篇✨

1. 午觉跟宝宝一起补觉,哪怕只有半个小时

我会尽量在xier睡觉的时候,跟她一起睡了午觉,只要睡半个小时就很好。宝宝小月龄阶段难以睡整觉,除非碰到天使宝宝,否则就需要面对频繁夜醒,陪伴的爸爸妈妈真得是一宿都睡不好。

陪着宝宝隔着窗户看过不同时刻城市的夜空,有的时候宝宝睡着睡着忽然凌晨两点醒来不睡了,也发生过几次,这时候就得陪着玩一会,累了她才睡。

这时候陪伴的爸爸妈妈就很缺觉呀,白天宝宝睡觉的时候,补一觉能好不少~~或者趁上班午休的功夫眯一觉也是好的~~

总有人跟我说“娃睡你就睡”,虽然很多时候娃困的时候,我不困,我困的时候,娃不困。

但是总有一些时候,哄娃睡觉的时候,我也困得睁不开眼,这时候即使有再多想做的家务,想写的文章,也要跟娃一起睡一会。

2. 及时寻求外力帮助,让另一半多参与进来。

育儿路不易,作为全职妈妈的自己深有体会,有时崩溃情绪的出现仅仅是一瞬间的事。

我们都不要太为难自己,可以借助外力帮助,比如当我实在不想打扫卫生的时候,会偷懒让保洁阿姨上门打扫一下卫生。

这样既不耽误我跟xier玩耍,又能让家里变干净,而且还能把这部分本该打扫卫生的时间用于多睡一会。

还有最重要的一点是:让另一半多参与进来,每天哪怕半个小时、一个小时,让自己休息一下眯一会,就很管用~~

有时候爸爸进入角色不像妈妈那么快,再加上要上班,跟宝宝相处时间不像妈妈那么长,宝宝会更喜欢被妈妈抱抱跟妈妈玩。

这时候就可以有意地创造爸爸陪爸爸玩的机会。这样做既增强了爸爸与宝宝的亲子关系,我们也能休息放松一下(^^)

3. 如果你像我一样总是入睡困难的话,可以试试这几个方法~~

1⃣️养成规律入睡时间,无论是十点,还是十一点,还是凌晨,最重要的要规律作息,养成到点了,就该睡觉的习惯,让身体心理上接受这个时间,有助于快速入睡,当然如果有早睡早起的习惯最好了。

我自己是个夜猫子,晚上整理文章效率高一些,所以会偶有熬夜,好吧,是习惯性熬夜,这真得是不好的习惯,哭~~

2⃣️决定规律作息后,保证这个时间前半个小时一个小时不看手机电子设备,我就总是看着看着就极度兴奋,尤其是码字写文章的时候,越写大脑越活跃,以至于最后放下手机,大脑还停不下来。

现在我能做的就是,比如我打算1点前睡着,那么我从十二点半就不看手机了,听睡前冥想引导睡觉。

3⃣️睡前准备可以看几页书,听舒缓入眠的音乐,白噪音,大自然的声音,有声小说,或者睡眠引导瑜伽,定好播放时间,到点会自动停止播放。

像我老公一听小说就秒睡,羡慕极了。我有的时候把白噪音、舒缓音乐、引导入眠瑜伽试一遍,发现自己还醒着呢。

当然大多数都会听着听着睡过去了。所以可以下载几个相关的软件,试用一下看看更喜欢哪个。

比如我最近用的比较多的两个app软件,就是这个图片中间位置的两个软件,一个是关于瑜伽的“wake”,里面有个睡眠引导瑜伽,睡不着的时候就打开,引导入睡效果还不错。

再就是下面这个“sleep cycle”软件是检测睡眠质量的,睡前打开,醒后能看到昨晚几点睡着的,一夜醒了几次,深度睡眠多长时间等睡眠质量问题,大概还算准确。

4⃣️睡前喝一杯温牛奶,据说有助于放松下来尽快入睡,亲身体验,确实管点用。

5⃣️睡觉的时候少穿点衣服、甚至不穿衣服。有研究说睡觉的时候不穿衣服更容易身心放松,能够更快的入睡,最大限度地消除疲劳,嗯~~说得很对。

最后想说的是,其实对于xier睡觉这件事,我一直看得比较开,比较佛系,看着困了就哄,哄不睡再继续玩,然后再哄睡。

自己也没有刻意进行自主入睡引导,不过xier睡觉问题随着长大变得好了太多,有时拍拍就能入睡了,比不上自己躺床上就睡觉的宝宝,但是自己已经很知足了。

现在当我困得不行陪她玩的时候,她还会问我“妈妈困不困?眼睛还能不能睁得开?”有时候还会让我眯一会儿,自己乖乖地在旁边玩。宝宝总会长大,这些困扰我们的睡觉问题就再也不是问题了。

对于自己缺觉的问题,原因更是很简单了,除了因为娃,再就是自己实在舍不得睡觉,好不容易哄睡了宝宝,终于有了自己的时间,哪里舍得赶快睡呀。

所以就不知不觉地养成了熬夜习惯,严重的时候还会入睡困难,失眠到凌晨四五点。

虽然我做得并不好,可是一直走在学习改变的路上,比如最近我已经都在一点之前睡觉了。

接下来争取在十二点之前睡觉,争取每天由原来平均睡眠时间五六小时升到七小时,好的身体比什么都要重要,就从规律作息不熬夜开始吧,一起加油~~比心♥️

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