累到崩溃困到怀疑人生，缺觉三年有余，我都做过哪些努力？
作者｜Pinky 公众号：记忆的瓶子Pinky
作为自己带娃的全职妈妈，从宝宝出生后就过上了吃不好睡不好的日子，我困的时候娃清醒的不行，娃困的时候，我又睡不着了。
严重的一次下地晕的站不住想摔倒，得扶着床和墙，去医院各种检查后没问题，后来才想到当时可能由于睡眠不足或者血压低的原因，好在两三天后就好起来了。
睡眠不好对身体真是影响特别大，缺觉状态下的头晕恶心，焦虑，抵抗力变差，还有记忆力下降问题，也切身体会着。
为了改善自己的睡眠，没少下功夫，也是试了各种方法，除了吃药，该试的都试了。比如说昨晚一点了翻来覆去睡不着，后来又是听着睡眠引导睡着的。
说说我自己在用的方法，包括改善宝宝睡眠用的方法，毕竟我们都是有了宝宝后才开始睡眠不足～～希望有困扰的爸爸妈妈可以参考一下～～
✨新生儿哄睡篇✨
1.养成规律入睡习惯，提前做睡眠准备
生物钟的调整很重要，大人如此，小宝宝也是如此。建立固定的入睡起床时间很重要，所以尽量比较固定的时间就开始洗澡做抚触，然后拍拍搂搂抱抱的睡觉。
如果宝宝不困，可以睡觉给读几本绘本，我们读娃听，告诉他“我们读两本绘本，就要睡觉了哦”，与其望眼欲穿巴巴地盼着娃赶快倒下，不如放松一下心情，给娃一个准备时间。
2. 洗澡后睡前做抚触
做抚触不仅可以让宝宝感受爸爸妈妈的爱，减少宝宝哭闹，增强免疫力，促进大脑发育，改善肠绞痛肠、胀气，还可以通过抚触刺激血液中“褪黑激素”浓度升高，帮助宝宝建立睡眠周期，改善宝宝的睡眠质量。
而基本的抚触操包括面部、胸部、胳膊、腿、腹部、以及后背的按摩等。做抚触时，要在宝宝不哭不闹不饿，比较放松的状态下进行；
可以播放一些舒缓音乐营造氛围；房间的温度应该温暖舒适；身边准备好纸尿裤；确保我们的手是暖和的；使用少量温和的宝宝抚触油或者身体乳……
3. 排除肠绞痛肠胀气等身体不适
小月龄宝宝消化系统发育不成熟，可能会发生经常不明原因的哭闹，或者总放屁，睡觉时尤其后半夜哼哼唧唧扭来扭去，多半是肠胀气或者肠绞痛，虽然肠胀气和肠绞痛性质不同，处理方式有相通之处。
多给宝宝做抚触，做排气操（顺时针按摩腹部、I love you 、蹬自行车动作）；飞机抱；适当多趴着；喂奶后拍嗝；母乳喂养的，妈妈少吃产生气体食物，豆类、红薯、南瓜、萝卜等。
我女儿xier小月龄阶段也有肠胀气情况，小肚子鼓鼓的，每天晚上后半夜就开始哼哼唧唧扭来扭去，而且还不停地放屁。这种情况下想睡好很难，她睡不好，我更睡不好。
当时上面的方法都用过，用得最多的方法就是拍嗝，做排气操，多趴着，以排出体内胀气。
随着宝宝一点点长大，肠胀气那些症状不知不觉就好转了。好像很多问题都会随着宝宝的成长迎刃而解，比如说小月龄惊跳反射，小月龄阶段的吐奶，枕秃等，自然而然地就好了。
4. 看看宝宝是否正在经历神奇的飞跃周
平时比较乖巧的宝宝，忽然脾气暴躁、过于黏人、大哭大闹，睡眠倒退，看看是不是在经历几次飞跃。
每次飞跃的来临、宝宝在心智发育方面将经历重大变化。这些变化不仅影响宝宝的情绪，还会影响宝宝的健康状况、智力水平以及睡眠规律。
在《神奇的飞跃周》一书中，作者描述了宝宝心智发育的10次飞跃，而这10次飞跃从前到后发生的时间大约在：
5周（刚满月不久）、8周（两个月）、12周（三个月）、19周（四个半月）、26周（六个月）、37周（8个半月）、46周（接近11个月）、55周（接近13个月）、64周（接近15个月）、75周（接近18个月）前后。
每次飞跃还会伴随着10次急风骤雨的烦躁期。烦躁期一般先飞跃而发生，随着飞跃的结束而结束。
孩子身上的每一次飞跃都需要父母陪同着共同成长。对于这种心智发育的猛进，他们有些不知无措，需要作为父母的我们包容、引导、帮助他们。
所以如果忽然出现脾气暴躁、过于黏人、大哭大闹，甚至睡眠倒退，看看是否在这个时间左右。
如果之前还好，只是最近才这样，有可能处于飞跃期烦躁期中，如果是这样，不用太担心，过去这个时间段就会好起来。
5.穿合适的睡袋
前三个月的小月龄宝宝惊跳反射明显，睡觉的时候一惊一乍的，严重影响到睡眠的，可以使用新生儿防惊跳睡袋，对宝宝睡眠质量明显有所改善。
小月龄阶段穿防惊跳睡袋，大了就可以穿一般睡袋，我女儿睡觉的时候从来盖不住被子，如果不穿睡袋的话，我就得整宿不停地给她盖被子，真得是刚盖上又踹开了，这样肯定影响宝宝的睡眠质量。
不仅影响宝宝的，还影响妈妈的睡眠，本来妈妈们就缺觉，有的一晚还要喂好几次奶，再不停地给宝宝盖被子，哪扛得住夜夜如此折腾呢。
6. 对宝宝需要的睡眠时间做到心中有数
世界卫生组织颁布的关于5岁以下孩子活动、久坐、看视频和睡眠指南规定，关于睡眠，每24小时：
0-3个月新生儿需要14-17个小时高质量睡眠，4-11个月宝宝13-16个小时的高质量睡眠，包括小睡打盹在内；
1—2岁的孩子包括小睡在内需要11—14个小时高质量睡眠，可以建立规律的入睡和起床时间；
3—5岁孩子包括需要小睡在内需要10—13个小时高质量睡眠，可以建立规律的入睡和起床时间。
7. 参考宝宝清醒时间及时哄睡
睡觉对婴幼儿来说很重要，睡眠不足不仅会削弱他们日常互动的表现及反应能力，还会影响孩子的身体状况和大脑发育。
对于小婴儿来说，到点了也没有办法指望他们自己躺床上闭眼睛睡觉，只能哄觉、哄觉、再哄觉，以免困急眼了难受得大哭。（当然那些天使宝宝不在此范围噢。）
当宝宝出现打哈欠、揉眼睛、不爱活动了，甚至开始哭闹了，都是宝宝在提示我们，“妈妈，我想睡了”。
结合宝宝出现的这些睡眠信号，可以参考以下清醒时间哄睡，新生儿醒来可能玩45min～1h就又该睡觉了， 2～3个月宝宝醒来玩1～2h又可能有困意了。4～6个月宝宝醒来玩1.5～2.5h可能又要困了，7～9个月宝宝对应2～3h，10～12个月宝宝对应2.5～4h……
当周围人不停地说宝宝眼睛睁得大大的，没有要困的样子的时候，我根据这一套标准，几乎每次都能成功放倒xier(^^)
8.试试白噪音舒缓音乐的效果
据说婴儿在子宫内的时候，里面得声音比较嘈杂，可以借助白噪音来给宝宝模拟这个环境，就是滋滋啦啦的声音。
准备入睡的时候，可以试试播放白噪音或者一些舒缓音乐，有的宝宝一听白噪音几分钟就入睡，可是这一招对我女儿xier不好使。
9. 选择合适的纸尿裤
宝宝从出生到脱掉纸尿裤至少需要两三年、三四年的时间吧，玩耍的时候在穿着，睡觉的时候，纸尿裤不舒服必然影响睡眠质量。
自己的经验感受是：日用倾向于选择柔软、轻薄、透气的，穿上没有压力，不影响各种活动。
因为晚上不可能宝宝尿了立马就能换新的纸尿裤，有可能一晚上就换一两次或者干脆不换，以免影响宝宝睡眠，所以夜用除了考虑柔软、轻薄、透气，还必须考虑吸水性强、容尿量大。
10. 进行足够的运动，保证放电充分
我总是用“充电五分钟，放电五小时”形容我女儿，仿佛只要眯上五分钟，又是一条好汉，精神抖擞。只能让他们充分玩耍，然后就累了困了。
可是宝宝小月龄阶段不会跑，不会翻身不会爬，用什么办法放电呢？我用的方法就是：
让她多趴着，趴着对小月龄宝宝而言就是一种运动，不仅耗电，还有助于排气缓解肠胀气。没事就趴着玩一会，当然需要爸爸妈妈在旁边时刻盯着。
再就是不停地伸胳膊踹腿，有一段时间，xier特别爱踹腿，往空中踹，节奏还特别快，这样也是运动，坚决鼓励，我还给她选了让她踹踹踹够够够的健身架，既动胳膊又动腿。
除此之外还会多背着她出门放电，我习惯用背带背着她出门，看看花看看草，感受感受风雪，聊着天走在路上，室外活动后更容易入睡。
………
✨妈妈睡眠篇✨
1. 午觉跟宝宝一起补觉，哪怕只有半个小时
我会尽量在xier睡觉的时候，跟她一起睡了午觉，只要睡半个小时就很好。宝宝小月龄阶段难以睡整觉，除非碰到天使宝宝，否则就需要面对频繁夜醒，陪伴的爸爸妈妈真得是一宿都睡不好。
陪着宝宝隔着窗户看过不同时刻城市的夜空，有的时候宝宝睡着睡着忽然凌晨两点醒来不睡了，也发生过几次，这时候就得陪着玩一会，累了她才睡。
这时候陪伴的爸爸妈妈就很缺觉呀，白天宝宝睡觉的时候，补一觉能好不少～～或者趁上班午休的功夫眯一觉也是好的～～
总有人跟我说“娃睡你就睡”，虽然很多时候娃困的时候，我不困，我困的时候，娃不困。
但是总有一些时候，哄娃睡觉的时候，我也困得睁不开眼，这时候即使有再多想做的家务，想写的文章，也要跟娃一起睡一会。
2. 及时寻求外力帮助，让另一半多参与进来。
育儿路不易，作为全职妈妈的自己深有体会，有时崩溃情绪的出现仅仅是一瞬间的事。
我们都不要太为难自己，可以借助外力帮助，比如当我实在不想打扫卫生的时候，会偷懒让保洁阿姨上门打扫一下卫生。
这样既不耽误我跟xier玩耍，又能让家里变干净，而且还能把这部分本该打扫卫生的时间用于多睡一会。
还有最重要的一点是：让另一半多参与进来，每天哪怕半个小时、一个小时，让自己休息一下眯一会，就很管用～～
有时候爸爸进入角色不像妈妈那么快，再加上要上班，跟宝宝相处时间不像妈妈那么长，宝宝会更喜欢被妈妈抱抱跟妈妈玩。
这时候就可以有意地创造爸爸陪爸爸玩的机会。这样做既增强了爸爸与宝宝的亲子关系，我们也能休息放松一下(^^)
3. 如果你像我一样总是入睡困难的话，可以试试这几个方法～～
1⃣️养成规律入睡时间，无论是十点，还是十一点，还是凌晨，最重要的要规律作息，养成到点了，就该睡觉的习惯，让身体心理上接受这个时间，有助于快速入睡，当然如果有早睡早起的习惯最好了。
我自己是个夜猫子，晚上整理文章效率高一些，所以会偶有熬夜，好吧，是习惯性熬夜，这真得是不好的习惯，哭～～
2⃣️决定规律作息后，保证这个时间前半个小时一个小时不看手机电子设备，我就总是看着看着就极度兴奋，尤其是码字写文章的时候，越写大脑越活跃，以至于最后放下手机，大脑还停不下来。
现在我能做的就是，比如我打算1点前睡着，那么我从十二点半就不看手机了，听睡前冥想引导睡觉。
3⃣️睡前准备可以看几页书，听舒缓入眠的音乐，白噪音，大自然的声音，有声小说，或者睡眠引导瑜伽，定好播放时间，到点会自动停止播放。
像我老公一听小说就秒睡，羡慕极了。我有的时候把白噪音、舒缓音乐、引导入眠瑜伽试一遍，发现自己还醒着呢。
当然大多数都会听着听着睡过去了。所以可以下载几个相关的软件，试用一下看看更喜欢哪个。
比如我最近用的比较多的两个app软件，就是这个图片中间位置的两个软件，一个是关于瑜伽的“wake”，里面有个睡眠引导瑜伽，睡不着的时候就打开，引导入睡效果还不错。
再就是下面这个“sleep cycle”软件是检测睡眠质量的，睡前打开，醒后能看到昨晚几点睡着的，一夜醒了几次，深度睡眠多长时间等睡眠质量问题，大概还算准确。
4⃣️睡前喝一杯温牛奶，据说有助于放松下来尽快入睡，亲身体验，确实管点用。
5⃣️睡觉的时候少穿点衣服、甚至不穿衣服。有研究说睡觉的时候不穿衣服更容易身心放松，能够更快的入睡，最大限度地消除疲劳，嗯～～说得很对。
最后想说的是，其实对于xier睡觉这件事，我一直看得比较开，比较佛系，看着困了就哄，哄不睡再继续玩，然后再哄睡。
自己也没有刻意进行自主入睡引导，不过xier睡觉问题随着长大变得好了太多，有时拍拍就能入睡了，比不上自己躺床上就睡觉的宝宝，但是自己已经很知足了。
现在当我困得不行陪她玩的时候，她还会问我“妈妈困不困？眼睛还能不能睁得开？”有时候还会让我眯一会儿，自己乖乖地在旁边玩。宝宝总会长大，这些困扰我们的睡觉问题就再也不是问题了。
对于自己缺觉的问题，原因更是很简单了，除了因为娃，再就是自己实在舍不得睡觉，好不容易哄睡了宝宝，终于有了自己的时间，哪里舍得赶快睡呀。
所以就不知不觉地养成了熬夜习惯，严重的时候还会入睡困难，失眠到凌晨四五点。
虽然我做得并不好，可是一直走在学习改变的路上，比如最近我已经都在一点之前睡觉了。
接下来争取在十二点之前睡觉，争取每天由原来平均睡眠时间五六小时升到七小时，好的身体比什么都要重要，就从规律作息不熬夜开始吧，一起加油～～比心♥️
好书好物，绘本共读，英语启蒙，育儿绝招，这里都有～
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