什么是三体式桩
潍坊形意拳之家：（您最忠实的朋友）
形意拳是中华武术“三大内家拳”之一，由清朝期间河北深县李洛能先生在心意拳的基础上改编而成。形意拳相比别的门派，其风格古朴，传承清晰，思想相对开明，具有一定的实用性。形意拳的前身为“心意拳”，心意拳原本是以传统武术精华技术内劲为基础的一门优秀拳种，但其传承至山西祁县戴龙邦时，戴家将其禁锢，心意拳在相当长的一段时间内成为戴氏家族的祖传武术，而为其做保镖行业的家族服务，秘不外传。淳厚朴实的李洛能先生花十余载时间，终其努力而在山西祁县小韩村戴氏家族得到心意拳真传。李洛能先生一改戴氏家族保守之传统，在“心意拳”基础上另立门户，名为“形意拳”。并大开门户，广为传艺，而人才辈出，致使形意拳影响远大于保守的“心意拳”，奠定了形意拳成为“三大内家拳”的坚实基础。
讨论形意拳不得不谈它里面著名的基本功“三体式桩”，三体式桩应是李洛能先生由心意拳“蹬毛猴”改创而来，他把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。历代，传授和习练形意拳者皆遵三体式桩等桩法为入门根基，并强调“万法源于三体式”。孙禄堂先生称“三体式”是形意拳之总机关，他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。王芗斋先生在此基础上更是化繁为简，在大成拳中只强调站桩。我认为，除大成拳外，李洛能先生的“三体式桩”是最接近真实的站桩训练方法的。这在当时的社会环境，保守的武林氛围内是难能可贵的。我一直对李洛能先生另眼相看，他是一位真正的宗师。
训练真实的“三体式桩”可以练出一种“内劲”，实际上形意名师都是由站桩站出来的功夫。遗憾的是，流传于世的三体式桩只是相对接近真实，而不是完全真实，它与真实的方法还是有一定的差距。没有创新思维的习练者都把老祖宗留下的方法视之为教条，不会去伪存真，自然练不出像形意名师拥有的秘密技法——“内劲”。本文我想对形意拳的最重要的基本功“三体式桩”进行解析，科学地分析这一著名的“三体式桩”的真假伪劣，以还原形意拳真实面目。这对研究形意拳和传统武术具有重要意义。
首先对站桩进行一个基本的科学阐述，站桩是在肌紧张反射的基础上，摆成特定的姿势，这个特定的姿势要使四肢和躯干的主要肌肉的肌腱充分伸展，保证能通过肌腱敏感地牵拉到肌肉感受器肌梭。然后在这特定的姿势基础上，保持一种微小的动作以对肌梭进行持续性地牵拉，加强肌紧张反射。再在此基础上做大幅度的动作和震颤动作以强烈刺激肌梭，而经过几个月的训练就会形成一种可以产生弹力的条件反射。内家拳称此为“内劲”、“整劲”、“暗劲”、“弹劲”，形意拳多称“暗劲”。本文就从站桩的4个方面，对“三体式桩”的一些方法与正确站桩的姿势和动作结构进行对比和科学分析。
什么是三体式桩
1、姿势
由于形意拳发展过程中演绎出各个流派，有的流派除了三体式桩还有另外的桩法。但三体式桩各流派内容大体相同，本文只拿一些有代表性的方法进行论述。形意拳首先要求“三体式桩”要姿势正确，这一点是真实的。姿势要正确，这是站桩训练“内劲”最基本也是最重要的要求。我在其他文章中已多次论述，站桩训练者，尤初学者首先要做到姿势和动作正确，这也是所有体育动作的基本要求。一个特定的正确姿势加微小动作可以使全身各大关节两侧的肌肉和肌腱充分伸展，而保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激，而相反错误的姿势是不能达到这些原则的。本文依次从下肢、躯干至上肢三个环节对三体式桩进行分析。
下肢姿势：“三体式桩”的下肢姿势大体真实，比如：两脚趾抓地；足跟抬起；两腿屈膝、前膝不超过前足尖；前脚跟与后脚尖距离两脚；合裆；臀部与后脚跟上下相对；重心偏于后腿，前三后七。后足外展，左足向正前方指，两足呈45°，两脚跟内侧在一条线上。有一点，也是下肢姿势中很关键的一点，形意拳一般要求扣膝，这个膝关节姿势不是真实的，方向恰好相反。扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌的肌腱。正确的姿势是膝关节应极力外拧至接近死角，这样才可以充分伸展大腿肌前群的肌腱。只有在做动作时双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌肌腱。应该来说“三体式桩”这些关于下肢的姿势，除了膝关节的姿势外其余都还大体真实，在标准姿势许可的范围之内。
躯干姿势：三体式桩要求躯干往前手一侧旋转，这是真实的。但大都要求上身正直，不可前俯后仰。也有少数要求前倾的，要求躯干前倾的姿势是真的。躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌紧张反射，而加大训练效果。
上肢姿势，“三体式桩”的下肢姿势和躯干姿势还有八分真实性，可上肢姿势就留下了一道不小的密码，与正确姿势截然不同。三体式桩要求前手弯曲往前伸，立掌，五指分开弯曲，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。而后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐等等。这个姿势肯定是伪劣的，违背了姿势的科学原则。这在王芗斋先生的“大成拳”中的技击桩中向真相又迈进一步，他要求双手抬上去呈“环抱状”，这更接近真实。上肢正确的姿势应是双上肢抬起，双肘关节弯曲呈100°左右，在肩腕连线之下。这“环抱状”姿势可以充分伸展上肢的肌肉的肌腱，而肘关节在肩腕连线之下可以利用肘关节重力牵拉大小臂肌肉的肌梭，加强其肌紧张反射。前手可与眉齐，与前足尖相对垂直在一条线，后手低于前手。双手五指尽量分开，自然微屈；两手掌左右距离约25厘米，前后距离约10厘米。这样的姿势可以充分伸展背肌以及利于做上肢动作。形意拳这一错误的上肢姿势，上百年来误传误授，从未有人提出过质疑和修正。
2、微小动作
微小动作是站桩训练过程中，在特定姿势基础上，全身各大关节用一点力保持一种微小的交替动作，这关节小动作有两个作用：1、微小动作可以拉直肌腱，保证大幅度动作和震颤动作可以有效地通过肌腱敏感地牵拉到肌梭；2、微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张反射，加大动作的训练效果。这在古代，前人已认识深刻，形意拳也有微小的交替动作，只是真假掺杂，也不系统全面。比如，形意拳要求上肢似直非直，似曲非曲。这实际就相当于大成拳中的“抱七撑三”的微小交替动作，大、小臂保持有向内抱之力，又有向外撑之力。形意拳又要求肘坠又向内裹，这实际是肘关节的微小动作，这动作为牵拉大臂肌后群肱三头肌。还有含胸拨背，这实际为胸、背的微小动作，牵拉背肌和胸肌。形意拳又要求头要顶，臀要坐；这实际是大腿的微小交替动作，交替牵拉大腿的肌肉（不过头顶臀坐这组动作对大腿伸肌股四头肌等肌肉的牵拉效果不明显，为可有可无的一组动作）。民国时期的中央国术馆武当门门长高振东之嫡系传人奚增义对三体式有这样的讲解：““三体式”前手在鼻尖，肘部微屈下坠，肩部放松，这个角度，刚好手臂大筋和腋下大筋以及背部大筋相对拉。头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过含胸、拨背、扣胯、提肛、项坚等锻炼，将脊柱骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋将迅速拉起、、、。”奚增义的这个理解有一半是正确的，站桩就是要摆成特定的姿势，这个姿势保证可以通过肌腱有效地牵拉刺激到肌梭，然后加以微小动作以持续牵拉肌腱而牵拉到肌肉感受器肌梭。肌腱古代称筋，现代医学证明，与肌腱(筋)附着的就是肌肉感受器肌梭，所谓秘传“筋骨张开”、“伸筋拔骨”就是撑开筋肉和拉筋，牵拉肌腱（拉筋）就会牵拉刺激到附着在肌腱上的肌梭感受器。这就是那些武术家在当时没有科学理论指导的条件下对站桩朦胧的局部认识，为感性认识。
因此，形意拳中要求的含胸拨背；沉肩坠肘；头上顶，臀下坐；胯内合；前膝盖向前顶，后胯后拉等要求实际就是微小的交替动作。在王芗斋中的大成拳中称这些微小的交替动作为“争力”。但形意拳就零散地讲出几个真实的微小动作，而没有系统、真实地讲出全身关节的微小交替动作。更没进一步说出这些微小动作该怎样正确去做，而没有几个人可以正确做出这些微小动作，更没有人可以完整地做出全身的微小动作。“三体式桩”更多的是一些虚假的、无意义的内容。比如：提肛、叩齿、意念、经络、舌顶上颚、松腰敛臀、似尿非尿、似笑非笑，意守丹田等等。这些要么是虚假无意义的东西，要么就是充斥着神秘气息、玄之又玄的东西，总之都是骗人、误导人的糟粕，无任何科学根据。
3、大动作训练
姿势和微小交替动作只是基础，在此基础上做大幅度的动作以牵拉刺激肌梭才是站桩训练的重要之处。每一个关节均有相应的动作，其实全身总共才十几组动作。可惜形意大师都视这些为秘传，别说公开传授，就是门墙内的人都别想轻易得真传。掌握了真传的武术家教徒弟，再怎么传授，也是只会到较为标准的姿势为止。不但不可能公开这些关键性的动作，反而要创造一些玄妙的理论把站桩弄得扑朔迷离，迷惑、误导习练者。形意拳中也就有“静中求动”的说法，其实这是隐言设喻，暗指站桩要有动作。看看世面上所有站桩的，包括站“三体式桩”的都是死站不动，这就是真正的“站死桩”。
完全静止的站着不动的站桩，其实毫无意义，这与站军姿本质上无区别。有人可能会说，站桩还有“心法”、“意念”、 “内修”。所谓的这些“心法”、“意念”、“内修”是神秘的、玄奥的，也是无效的伪科学。相信和吹嘘这些玄奥理论的人要么是愚昧无知，要么就是别有用心。
4、震颤训练
科学的站桩分两步，第一步静态站桩，第二步震颤训练。震颤训练是在站桩姿势的基础上，全身保持微小的交替动作，全身震颤着来回往返由屈至伸、由伸至屈。这是对肌梭最强烈的牵拉刺激，为站桩训练关键中的关键。站桩的第一步，即算是姿势和动作正确，而没有第二步震颤训练，也是无效训练，练不出真正的内劲。所谓“假传万卷书，真传一句话”，武林中视此为秘传。形意拳中的“三体式桩”也视震颤这关键动作为秘传，武术家对此是守口如瓶，秘而不宣，即算是在性命攸关的非常时刻，也很难将其传授给弟子。王芗斋在站桩中设计了一套“试力”的动作，其实这个就是隐晦的“震颤”动作，但没有人领悟这个秘密。
以上这些，就是“三体式桩”与真传站桩的姿势和动作结构的比较，可见是真假掺杂啊。这也是传统武术传承的一个缩影，真传从来是很难得的机会，真传从来不存在浩如烟海的典籍之中，一点点的真传只蕴藏在一些只言片语之中。而造成了传统武术一点点精华被太多糟粕包裹的局面，没有人对站桩有一个全面、正确的认识，而各种对站桩的歪曲认识和理论膨胀至让人扑朔迷离。武术家为什么保守，无非是利益和荣誉。一项好的技法只自己会，占为自己的独门武技，天下之利才能归之于己。比如，当年戴龙邦尽得心意拳精要而将其禁锢，秘不外传，“心意拳”变为其富裕家族的服务工具。又比如，当年孙禄堂如此厉害，在中央国术馆教出来的学生却相差很远，而备受非议。再赵道新追随王芗斋苦学五载终无所得而不承认王芗斋是他的师父。这些典型事件可以看出掌握了此真理的武术家为了名利而相当保守，很难轻易得真传。他们不但保守，而且要编造一些虚假、玄妙的理论以假乱真，误导习练者，阻止别人获得真理以及神化自己。很多习武者被虚假理论引入彀中，而浑然不觉，自以为学到了真功夫。当然，形意拳还算开明，它的“三体式桩”应该是所有门派中最接近真实方法的站桩。但其还是没有完整、真实的姿势，也没有系统、真实的全身关节的微小动作，更没有关键的大幅度动作和震颤动作。但“三体式桩”相比别门派的站桩，它里面的乱七八糟的误导人的理论和内容还是相对少，而且李洛能先生只搞一个主要姿势而不搞花俏误人，真实的成分相对来说还是多。这些都是形意拳的开明之处，也是难能可贵的。“三体式桩”与真实的站桩方法相比，应是“三分真、七分假”。而王芗斋先生得郭云深大师真传，在此基础上一脉相承的“大成拳”，其里面的站桩方法，所真实成分比“三体式桩”更多一点，具有一定进步意义。但王芗斋在关键之处还是有保留，还是编造了一些虚假的内容误导人们，王芗斋大成拳的站桩算“五分真、五分假”吧！世人误以为心意拳、形意拳、大成拳各不相同，其实是一脉相承、同源同流。只是技法和套路等表面上有一些不同，但其精要核心性的东西都一样相同，都还是关键的内劲。形意拳毕竟只是封建社会流传下来的一门传统的技艺，并不是一个完全开放的门派，它里面的技法也不是长期在严格的实战中总结出来的一套训练和格斗体系，它还不接近实战。形意拳中的五行、十二行等里面的一些技法，是可以打人。但那实用性还是差，也不是形意拳的精髓，形意拳的精髓技术是基本功“三体式桩”练暗劲，现代对待形意拳也只能弃糟取精。
面对着一个入门的功法，形意拳之总机关，所有人都按照一个伪劣的赝品去训练，还深信不疑，自然不可能得形意拳之要领。这就是上百年来，不管是形意拳，还是心意拳或大成拳，习练者如牛毛，得道者却凤毛麟角的原因。诚然，在当今科学技术发达的现代社会，传统武术中的精华技术是可以用现代科学理论解释清楚的，并不神秘玄妙。面对老祖宗留下来的“三分真，七分假”的“三体式桩”。如果习练者把前人留下的方法视之为金科玉律的教条，不去伪存真，而一味拘泥于古法，不敢越雷池一步，死死按照伪劣的老方法训练，是不可能练出形意拳的精华技术“内劲”（暗劲）。所以，习练老祖宗留下的站桩要不迷信传统，相信科学，采取批判继承的态度，大胆创新，摈弃玄妙的理论，化繁为简，用最简单、科学的方法训练才能登堂入室。