怎样改掉驼背的坏习惯？
说到驼背，与其密切相关的就是头前引和圆肩，三者同属于上交叉综合症，我们今天就一起讲一下。
表现
先来看一下头前引，其实很多明星都有这种体态问题，请看左边Taylor的姿态。
再看一下圆肩，很多女生认为这个很好看，但是我并不这么认为，这是一种病症，而不是美。在圆肩的同时，伴随着肱骨内旋，肩胛前伸，上图杨幂也有圆肩。
最后看一下驼背，驼背的感觉有点像前面两个合在一起，也是低头族的常见症状，也可以理解为是圆肩的恶化版。
哪些容易有上交叉综合征？
上交叉综合症（圆肩、驼背、头前引等）多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等，所以说基本上每一类人都有可能发生，只是以上三类的几率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地铁上还是低着头看手机，一天的劳累，身体也是弓着，想不出问题都难。当然，还有一类人就是，喜欢练胸，但是不喜欢放松的人。
怎么样，有想到自己等地铁的时候的身影吗？
你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗？
怎么评判有没有这种病症？
先看一下上半身标准姿态：
上半身挺直，我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的，有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。
接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。
图中姿态依次是：
1.骨盆后倾
2.骨盆前倾（1、2也称下交叉综合征）
3.圆肩驼背
4.头前引
5.正确姿势
你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况，当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量，首先，你需要你根直杠，其次，被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想着自己在被测试），这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准，圆肩驼背比较容易看，头前引是耳朵超过肩膀。
圆肩驼背测量参考图：
头前引测量参考图
怎么样？你测试到自己是什么状态？
这种姿态有啥危害？
1、个人形象不保，有体态问题，自然看起来不好看。
2、导致肩颈酸痛。
3、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
4、造成横膈膜处于紧张状态，使大动脉和腔静脉被受压迫。
5、身体重心前移，加大腰椎压力，长期保持还可能导致腰背酸痛。
其他影响还很多，一下子也说不完，反正就是百害而无一利。
怎么恢复？
看到这里，想必很多人都已经知道自己有体态问题了，如何解决呢？
我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的？
看完上面的动图解释，其实，上交叉综合征，主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张，而后背肌肉过于放松导致的，前侧紧张就会往前拉，同时后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。
1.拉伸
导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一个个来看。
（1）斜方肌放松
微微侧仰头，另一只手缓慢往对侧拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（2）胸锁乳突肌放松
头看向侧面，肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌，将手按在锁骨以下位置，同时头微微往对侧上方抬起，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（3）斜角肌放松
这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头，而这个不用，只是轻微变化，拉伸位置就不一样了，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（4）肩胛提肌放松
转动脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（5）胸小肌放松
胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置，把筋膜球或网球放在胸小肌上按压，按压到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（6）胸大肌放松
以下三个角度，对应胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸时拉伸处需要往外旋转，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
2.加强训练
接下来加强的主要是背部的肌肉群。
（1）YTWL
训练法
a.Y训练
手臂打直，缓慢抬至超过耳朵高度，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
b.T训练
手臂打直，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
c.W训练
区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
d.L训练
区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，肩关节为轴向下旋转90°，再旋回，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
（2）背部力量训练
背部力量训练有很多，这里就不列举太多了，划船、引体、下拉等等都会有帮助。
a.引体向上
动作要点是挺胸，夹背，做不了就去做澳式引体向上。
b.划船
一样是注意挺胸夹背
（3）补充训练
a.靠墙下拉夹背
这个动作注意点是，手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的，可以做动态也可以静态维持，主要加强背面肌肉群。
b.胸肌放松
放松的时候，头往后仰，胸往前挺。
总结
体态问题不只是影响我们的外观，更可能带来一些伤病，我这里列举的训练和恢复动作只是一部分，其主要目的是加强背面肌肉群，放松前侧肌肉群，同样功能的其他动作一样有效可行，建议每次训练完多拉伸，时刻注意自己体态，看完赶紧去练起来！
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