权威研究：大米、白面吃多了导致肥胖、糖尿病及心血管疾病

对中国人来说，没有大米和米粉，这顿饭就等于白吃。但近日有研究表明，大量进食大米、面食等精制谷物，会增加患心血管疾病的风险。

小妙只想说一句，还能不能让人好好吃饭了，这究竟是怎么回事呢？我们应该怎么避免？

一、The BMJ：大量摄入精制谷物增加心血管疾病风险

《英国医学杂志》——《The BMJ》发布一篇印度圣约翰研究所和加拿大麦克马斯特大学的研究团队的报告，报告中表示大量摄入大米、面粉等精制谷物会增加心脑血管的发生风险。

研究人员在21个国家，选取了148858名参与者，对137130例参与者进行精制谷物摄入以及心血管疾病发生率的关系分析。

在8.6-10.9年的随访，研究人员通过收集了参与者相关的教育程度、生活方式、体重指数、病史等协变量信息，发现在9279例死亡人数中，有3583例与心血管疾病有关，相关性达到了38.6%。并且在这次随访中，研究人员发现8832名参与者发生过心肌梗死、中风、心力衰竭等心血管疾病事件，相关性达到5.9%。

精制谷物摄入量与心血管疾病相关性

足以证明，较高的精制谷物摄入量会增加患心血管疾病的风险。

二、为什么过量摄入精制谷物会增加患心血管疾病风险？

看完上面的文章，是不是心头一紧，现在小妙就跟大家说说为什么过量摄入精制谷物会增加患心血管疾病风险。

精制谷物最主要的成分是碳水化合物，而过量摄入碳水化合物会导致糖耐量差，摄入糖类过多就容易引起肥胖，就算看似没有肥胖，也可能会引发代谢综合征。

对于肥胖人群和有代谢综合征的人而言，在进食高碳水化合物后增加的糖负荷，加重胰岛的分泌负担，当超过了胰岛素分泌能力的时候，就会出现高血糖。即便是不出现高血糖，高胰岛素血症也会增加引起动脉粥样硬化的风险，因为其会使得血液中的致密低密度脂蛋白胆固醇和三酰甘油增加，同时降低高密度脂蛋白胆固醇。而动脉粥样硬化的发生，是许多心血管疾病的主要原因之一，因此过量摄入精制谷物会增加患上心血管疾病的风险。

三、每天摄入多少精制谷物合适？

看完了上面的文章，你是不是觉得天都塌下来了，还有点生气，想说我们中国人一日三餐都在吃米饭，怎么没见出什么问题？

读者、粉丝朋友们，消消气，现在小妙就跟你们说说每天摄入多少精制谷物合适。

在这项研究当中，研究人员把精制谷物的设定分为了5个摄入范围，分别为＜50g，50-150g，150-250g，250-350g，＞350g。

另外，因为亚洲人的主食主要以白米饭为主，所以他们把白米饭拎出来作为一个实验对象，并且相应增加150g，也就是它的摄入量范围为，＜200g，200-250g，250-350g，350-450g，＞450g。

实验研究表示，每天摄入350g以下精制谷物，每天摄入450g以下白米，大概是我们平常吃的碗的大小的两碗饭，这样的摄入量不会增加心血管疾病发生风险，因此大家可以按照这个摄入比例来进行饮食。

谷物摄入量与心血管疾病风险表

四、延伸：什么是精制谷物？全谷物和精制谷物区别是什么？

科普了这么多，还没告诉大家什么是精制谷物。

精制谷物，顾名思义就是经过精细加工后的谷物，比如白米饭、白面条、白馒头等，这些精制谷物加工精度高，口感更好且更易消化，但去除了大量的营养元素。

全谷物是未经过精细加工，或只经过简单处理的，保留了完整谷粒和营养成分的谷物，如糙米、全麦仁、小麦、青稞等。但由于精制谷物口感更好更易准备，所以目前大部分人更多的会吃精制谷物。但是现在越来越多人意识到全谷物相比而言更加健康，也在慢慢地在饮食结构中用全谷物替代一些精制谷物。

虽然摄入大量的精制谷物于健康有一定的不利，但这不代表精制谷物不能吃，而是要适量地吃，配合全谷物，会更加健康，对身体更好。当然这也要视情况而定，比如有胃病还在恢复期的人，不易消化的全谷物就不那么适合了。

参考资料：

[1]Sumathi Swaminathan, associate professor,Mahshid Dehghan,Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study： prospective cohort study.BMJ 2021;372：m4948

[2]我国人防治心血管病饮食应当着重减少精制碳水化合物含量[J].中华高血压杂志.2008-03

[3]以科学素养支撑健康体魄.人民日报.2020-09-09