“我所有的崩溃和绝望，没有人知道”：身陷抑郁，该如何自救？
在过去的一年里，“抑郁症”这个词屡次进入公众视野、成为舆论的焦点。
值得肯定的是，社会和大众都越来越关注和重视抑郁症，但这其中，也有对抑郁症的误解、甚至“污名化”的事件发生。
对于抑郁症，我们还需要更深入的了解与认识。
抑郁情绪与抑郁症的界限是什么？“被抑郁这只黑狗咬噬”是一种怎样的体会？如果不幸得了抑郁症，我们该如何自救？
希望本期的「人生答疑馆」能够带给你更多对抑郁症的认识，帮助你与抑郁对抗，或者知道怎样更好地识别、帮助身边患了抑郁症的人。
身陷抑郁是一种怎样的感受？
@一只匿名小鲸鱼：
刚毕业那一年，保研路断于家事，初入职场正好遇到个气场不合的更年期直属领导而受挫，情感上也是一团糟，就一点点阴郁下来了。
每天起床就是一件要耗尽勇气的事情，整日整日对什么都提不起劲，对美好的东西避之不及，看到阳光都想躲避，最喜欢夜晚坐在黑暗里放空大脑一动不动。
每次电话铃响起就是一场巨大的考验，不管电话那头是任何事。
于是越来越逃避接电话这件事，有电话进来我能眼睁睁看着手机屏幕跳动到挂断。
事实上也正是那段时间，我和一直很尊敬很要好的老师、一直很亲近的朋友都断了联系，甚至和家人都失联了。
等我终于失去了我的第一份工作，就彻底陷入了谷底，可以一整天一整天地躺着不干任何事甚至不想吃任何东西，每到合租室友们下班回家，我能躲就躲，躲不过见了面就装作什么都没有发生过。
幸好，在我几乎彻底花光积蓄一穷二白的时候，妈妈通过我正在上班的合租室友、找了中介公司取钥匙，开门进来把我从床上拽起来带回了家，避免了我饿死在外面的惨剧。
但是回家后也没有更好。家人几乎软硬兼施，除了就医，找了所有能找的亲朋好友来劝。
我那时候的状态很有意思，像是被分割了一部分意识飘在外面，理性到冷漠地看着对方滔滔不绝甚至泪珠滚滚，还有心思在心里盘点对方话里有什么错、引用的理论和实例有什么不当，但外在我的表现就是一言不发面无表情——说话和表情都好累人，完全不想做。
现在回头想想，真的后怕。
@温寻梅：
没有确诊过抑郁症，但是有过一段抑郁状态的经历。
当时是因为生活各方面都不太顺利，情绪很低落。也正是有那样的一段经历，我对抑郁症患者的理解又更加深刻许多。
在最难过抑郁的那一段时间里，我感觉特别的绝望。
我想方设法避免感到如此不快、绝望。然而，具有讽刺意味的是，我们所做的一切似乎都是徒劳.....至少不会管用很久。
一个令人悲哀的事实是：一旦你曾经抑郁，哪怕其间会有几个月的时间感觉良好，它还是容易复发。
如果这发生在你身上，或者你似乎无法找到持久的幸福，你最终可能会觉得自己不够好，是个失败者。
当我们试图去探寻更深刻的意义，试图去彻底理解感觉如此糟糕的原因时，“不够好”“失败者”这样的念头会萦绕在我们的脑海。
如果无法找到一个令人满意的答案，我们可能会感觉到前所未有的空洞和绝望。最终，也可能会认定自己在根本上存在着一些缺陷。
实际上我不太记得我到底是怎样走出来的。但我永远记得那些我在抑郁状态中的抗争。
我想告诉所有又在抑郁状态中的朋友，永远不要放弃，永远不要认输。
耐心一点，不论谁的生活都是一天一天度过的。我们也不会一直停留在阴影当中。
@徐家黑牡丹小翠Candy：
很绝望，也很享受；很崩溃，也很精进；很厌世，也很充满希望。
是不是很矛盾？的确，矛盾，但是就是在这份矛盾中，我感受到抑郁其实并不那么可怕，反而让我感受到生命的珍贵，反思到自己追求完美的苛刻，更是醒悟到，所有一切的经历，都是一份礼物。
我是一个很乐观开朗的人，热爱生活，热爱学习，热爱付出；工作中，我勤奋努力，友善待人，相对还算包容豁达，正直有原则；亲密关系中，与伴侣亲密有加，互相尊重信任、体贴爱护；我是家中独女，爸妈也很爱我疼我；公婆相对开明，从不打扰我们的生活。
我以为生活会一直这么平淡且美好下去，而打破这份美好的是一件喜忧参半的事情：
我怀孕了，但后来胎儿成型，胎膜早破，不可避免的引产了，所以，那时候我感觉我的世界崩塌了。
躺在病床上的我，双眼仿佛要看穿病房的天花板。
自责，惭愧，怨恨，暴躁，恐惧，愤恨，所有负面的情绪，像一层又一层厚重的云朵，像病床上条纹的被子，裹挟着动弹不了的身体。
身体的疼痛和心里的难受，让我呼吸变得沉重，喉管吞咽的液体仿佛在啼血，平日里喜欢说话的嘴就像是钱包的拉链般密不漏风。
说不痛苦是假的，原来一个乐观开朗的人抑郁起来是这般的绝望！
除了沉默，我还有很极端的表现：
顺手摸到什么就肆意的乱砸，丈夫一说话我就破口大骂；曾经精挑喜欢的餐具被砸得粉碎，以前排队好久买的书画被剪得支离破碎，精神恍惚到开煤气烧菜忘记关，警报器响起来才清醒；失眠到从深夜到鸡鸣，然后大把大把的掉头发，体重暴增，感觉活着都是浪费空气……
那时候深陷抑郁也有好的一面，就是可以做真实的最糟糕的自己，不修边幅，不用疲于社交和奔波。
那时候请假了很长一段时间，可以肆无忌惮地提离职，远离讨厌恶心的同事，可以霸道地直面冲突，对之前一些人情往来的约会聚会通通都说不，学会了一个人的安静，哪怕睡觉，散步，看书，听音乐……我找到了真正的自己。
过了很久很久，差不多一年半的样子，我慢慢好起来了，也学会了面对自己最真实的状态。
现在的我明白了，任何经历都是一种礼物。
“怎么判断自己是否得了抑郁症”？
来自文章《如何正确判断自己是否患有抑郁症！》
作者：李宏夫
在此我要郑重强调一点：
以下关于抑郁症的症状区分知识只作为自我评估的参考。
如果需要确诊，需要到专业机构进行！
下面我带大家来区分一下抑郁情绪和抑郁症：
1、从抑郁症症状来看：有没有引起的具体原因？
正常人的情绪是由一定客观事物所引起的，而抑郁症患者的抑郁情绪则是无缘无故所产生的，没有客观的客观应激条件，或者即便有，那也是一般人所不理解的，即我们常说的“小题大做”。
2、从时间来看：
一般的抑郁情绪是短期性的，通过自己调整可以缓解。
而抑郁症的症状是持续存在的，有的不经治疗很难自我缓解，甚至逐渐加重。抑郁症的症状往往会超过两周、一个月、甚至数个月。
3、从抑郁症的严重程度：
抑郁症往往会影响患者的生活、工作、学习。更严重的有可能产生消极的自杀行为。
4、从抑郁症的表现来看：
抑郁症往往伴随有明显的躯体症状和精神病性症状，如失眠，体重、食欲、性欲下降，身体各处老感觉不舒服，可是去医院检查又没有什么问题……而这些就是抑郁症的常见征兆。
5、从抑郁症症状的发病规律来看：
抑郁症的症状是有规律性的。通常表现为早上重晚上轻的变化规律。
许多患者每天早上感觉非常痛苦，心情非常低落，有时连轻生的念头都有了，但是到了下午以后，心情会逐渐好转，到了晚上，感觉啥事也木有了。
可是到了第二天早上又开始这样循环。
6、从抑郁症症状发作倾向来看：
每次发作的基本症状都是类似的，多次发作，有既往史可供印证。
7、从家族史来看：
抑郁症患者的家族中常有精神病史或类似的情感障碍发作史。
来自文章《抑郁症：最新、最权威的诊断标准（DSM-5）和常见治疗》
作者：李肖飞
DSM-5（精神障碍诊断与统计手册 第5版)
抑郁障碍通常具有的特质是，导致一个人感到悲伤、空虚，或易激惹（容易生气或处于坏心境）。
有抑郁的人可能难以好好睡觉、思考或执行曾经很正常的日常功能。这一类的障碍在症状的持续时间起病时期及病因上都各不相同。
抑郁障碍包括抑郁症（重型抑郁障碍）、持续性抑郁障碍。
一、对抑郁症的诊断标准：
1、在同一个2周时期内，出现5个或以上的下列症状，表现出与先前功能相比的变化，其中至少1项是第（1）或第（2）项。（注：不包括那些能够明确归因于其他躯体疾病的症状。）
（1）几乎每天和每天大部分时间都心境抑郁，既可以是主观的报告（例如，感到悲伤、空虚、无望），也可以是他人观察到（例如，表现为流泪）（注：儿童和青少年，可能表现为心境易激惹。）
（2）几乎每天和每天的大部分时间，对于所有或几乎所有的活动兴趣或愉悦感都明显减少（既可以是主观陈述，也可以是观察所见）。
（3）在未节食的情况下体重明显减轻，或体重增加（例如，一个月内体重变化超过原体重的5%），或几乎每天食欲都减退或增加（注：儿童则可表现为未能达到标准体重）。
（4）几乎每天都失眠或睡眠过多。
（5）几乎每天都精神运动性激越或迟滞（由他人看得出来，而不仅仅是主观体验到的坐立不安或变得迟钝）。
（6） 几乎每天都疲劳或精力不足。
（7）几乎每天都感到自己毫无价值，或过分地、不适当地感到内疚（可以达到妄想的程度，并不仅仅是因为患病而自责或内疚）。
（8）几乎每天都存在思考能力减退或注意力不能集中，或犹豫不决（既可以是主观的陈述，也可以是他人的观察）。
（9）反复出现想死的想法（而不仅仅是恐惧死亡），反复出现没有具体计划的自杀意念，或有某种自杀企图，或有某种实施自杀的特定计划。
2、这些症状引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。
3、这些症状不能归因于某种物质的生理效应，或其他躯体疾病。
注：诊断标准1-3构成了重性抑郁发作。抑郁发作虽然常见于双相I型障碍，但对于双相I型障碍的诊断而言并不需要。
注：对于重大丧失（例如，丧痛、经济破产、自然灾害的损失、严重的医学疾病或伤残）的反应，可能包括诊断标准1所列出的症状，如强烈的悲伤，沉浸与丧失、失眠、食欲缺乏和体重减轻，这些症状可以类似抑郁发作。
尽管此类症状对于丧失来说是可以理解的或反应恰当的，但除了对于重大丧失的正常反应之外，也应该仔细考虑是否存在抑郁发作的可能。
这个决定必须要根据个人和在丧失背景下表达痛苦的文化常模来作出临床判断。
4、从无躁狂发作或轻躁狂发作。
注：若所有躁狂样或轻躁狂样发作都是由物质滥用所致的，或归因于其他躯体疾病的生理效应，则此排除条款不适用。
二、对持续性抑郁障碍的诊断标准
患者在一天中的大部分时间都处于抑郁心境中，并且在至少两年时间里，抑郁的天数多于不抑郁的天数。
对于儿童和青少年，持续性抑郁障碍的诊断要求抑郁或易激惹的心境持续至少一年。
此外，该诊断障碍的标准还要求出现2个或以上下列症状：
1.食欲不振
2.失眠或睡眠过多
3.精力不足或疲倦
4.低自尊
5.注意力难以集中
6.无望
个体在这2年中（儿童或青少年为1年），个体没有抑郁症状的时间不能持续2个月以上。
在被诊断为抑郁症或持续性抑郁障碍的人中，超过70%的人在一生中的某些时候也患有另一种心理障碍。
最常见与抑郁同时出现的心理障碍包括物质滥用，例如酗酒、焦虑障碍、惊恐障碍、以及进食障碍。
有时抑郁障碍先出现，再导致其它心理障碍。其它时候，抑郁在其他心理障碍之后发生。
“得了抑郁症，我该怎么办？”
提问者心声：
今天是我患上抑郁症的第909天，很少对家人朋友说我的抑郁症，我选择逃离，我拒绝了一些和人的交流，开始把自己埋在家里，讨厌声音，讨厌热闹。
我经常伤害自己，我觉得整个世界都是干净的，可我是脏的，我不配活着。
前天把窗户关闭，打开了煤气，中途想起了家人会因为我的死悲痛欲绝，强撑着身体，终止了自杀行为。
我该怎么做，才能战胜抑郁症？
@3星优质答主：熊猫君刘女士
面对抑郁症应该如何处理，我提出如下建议：
1、抑郁症的严重程度和临床反应是多变的，所以需要定期检查，定期复查。
随时了解自己目前抑郁症的情况，不要让自己被抑郁症搞得过于被动。
所以，哪怕你目前已经确诊，也最好再去最好的专科医院或者是综合医院的科室重新进行检查，目的是了解自己现在的处境，才能有机会疗愈。
2、抑郁症是采取药物和心理咨询辅助的。如果症状轻微，可以尝试坚持做心理咨询干预。
一般来说，抑郁症都需要心理干预，千万不要讳疾忌医，就抗拒心理治疗，这对你来说是非常危险的。
建议你去找当地知名度和反馈比较好的心理咨询师进行心理咨询，通过咨询师专业的自己疏导以及可以的心理干预训练，能够让你放下心理压力，逐步走出抑郁症带给你的阴霾。
当然这个过程中也涉及到药物使用问题，在医院确诊以后医生会对症下药，建议你听从医嘱，药物治疗和心理咨询相辅相成，这样才能更快地疗愈。
3、面对现实，强大自己的内心是战胜抑郁症黑狗的重要法宝。
一定要让自己懂得自我调节，通过坚持不懈的努力，让自己的内心趋于平衡。
你最大的“敌人”其实是你自己。外界干预是一回事，自己的努力又是另外一回事。
如果你内心消极，那哪怕再好的心理咨询师和专科医生再怎么努力也是徒劳无功。
你要知道，你只是病了。而面对疾病不抛弃、不放弃、不妥协才有机会凤凰涅槃。
建议抑郁症患者一定要保持生活的规律，哪怕再无力，一天也要三餐正常生物钟稳定。
同时，抑郁症最怕一个“乱”字，保持每天生活环境整洁也有助于康复。
抑郁症患者可以尝试每天睡前进行冥想，听舒缓的音乐让大脑放松，同时也可以自己深呼吸训练调整自己的心率，稳定自身的心理状态。
4、抑郁症往往不仅仅是一个人的事，一人罹患抑郁症，一个家庭的所有成员都会被“波及”，要想尽早走出抑郁症，就需要一个家庭都团结起来，才有机会战胜抑郁。
如果你的家人或者亲密的伴侣不知道你有抑郁症，那么他们很有可能在不注意的情况下“出口伤人”，而且你作为抑郁症患者也有可能难以自控伤害爱你的人。
所以，为了避免这样的情况，信息沟通就非常重要。
建议你不要瞒着爱你的人，并且给他们打好“预防针”，避免不必要的矛盾出现。
同时大家相互理解，唯有如此，你才能在爱你关心你的人的支持下共渡难关。
我希望面对这份痛苦的你，不要讳疾忌医，也不需要对自己存有偏见，别把自己画地为牢的封闭起来。
别怕，勇敢地去治疗去面对，克服内心的不安。
一切都会好起来的！
写在最后
世界卫生组织最新的数据显示，全球有 3.5 亿的抑郁症患者。
2019 最新数据显示，我国抑郁障碍终身患病率达 6.9%，估算约有 9500 万患者。
这也就意味着，每 15 个人中，可能就有 1 个是抑郁症患者。
如果你身陷抑郁情绪或抑郁症的泥沼，请记得你不是一个人在承受这份痛苦，身边也还有关心在意你的家人、朋友、伴侣，请你勇敢向他们倾诉和寻求帮助。
陷入抑郁的我们，都是内心善良、柔软而习惯自我苛责、自我攻击的灵魂，希望你懂得告诉自己“做不好也没关系的”，“不完美的我也值得好好活着”，“我是值得被爱的”，学着放过自己，对自己好一些。
生而为人，不用抱歉，努力过好当下的每一天，都是对生命善意的回应。