完整的肩部训练思路

肩部、是一个容易被忽视的肌群，但也是这块肌群、在整个上肢复合型动作的训练中起到了至关重要的作用。无论是身体的稳定性，还是力的传导。都起到了很大的作用。

今天，就给大家分享一下肩部的训练思路。

本次的分享并不是具体动作、而是训练计划的思路，毕竟每个人的肌肉形态、训练目的以及现在的肌肉状态都不尽相同。我要做的就是尽可能地授之以渔，

身体热身

热身是每次训练前所必不可少的。它可以使身体的温度升高、使肌肉更有弹性，还可以使神经受体变得更为敏感。

一般身体热身5到10分钟左右，可以是慢跑，快走，椭圆仪、或者单车。

只需要比你在安静状态下激烈一点的运动就可以。目的是让你的身体和精神逐渐适应运动的节奏，为接下来的激战做好准备

关节热身

关节热身不同于身体热身。它更倾向于目标肌肉以及周围关节所参与的热身。主要的作用是防止目标肌肉在大重量训练时拉伤。它还有关节润滑的作用。

在肩部训练时、我通常用弹力带绕肩和站姿的肩外旋这两个动作来进行关节的热身。

拉伸

因为肩肱节律、很多小伙伴在肩部的训练时上斜方肌很容易参与进去。所以在正式的训练前可以预先拉伸一下斜方肌。

肩部分为肩前束、中束和后束。而最重要、也最容易被忽视的，就是后束。

所以，我推荐肩部的训练应该从后束开始。后束的强大，可以让你的肩关节更加稳定。

我推荐以面拉开始、它不但能锻炼到我们的肩后束、还可以让肩袖肌群、中下斜方辅助参与。是整个上背部线条打造的绝佳动作。

站姿推举

在最古老的杠铃训练里、推举也顺其自然地产生了、

你想一下、如果你面前有一个有一个杠铃、而你又想展示你的力量时，肯定会把它举起来、而不是拉或者蹲。

而站姿推举在很长的一段时间里、也是奥运项目之一。

而站姿推举、是人体训练中所能达到的最长、最完整的动力链。

你没有理由不把它加入到你的肩部训练之中。

俯身开肘划船
相比于俯身飞鸟、开肘划船能用更大的重量、给与肩后束更大更充分的刺激。

俯身的开肘划船、是肩后束里为数不多的大重量训练动作。

颈后推举
这个动作比较考验肩关节的灵活性和胸椎的稳定性。如果你的肩部灵活性不是很好，可以先调节体态后。再做此动作。

颈后推举相比于颈前推荐，训练重点更偏中束一点。

侧平举

哑铃侧平举一直是对三角肌中束最高效的动作。为了提高效率，可以将身体朝侧平举的方向稍微倾斜，也就是一只手抓住固定物体，一只手持哑铃做侧平举。

侧平举前三分之一对于冈上肌群刺激更多，超过三分之一后，对于中束的刺激才开始加强，一直到顶峰收缩；所以开始位置稍微倾斜，我们可以省略侧平举的开始阶段，使中束可以全程都能保持高度激活。

拉伸

如果、把健身比喻成一场战役、那热身就是前戏。只有充分的前戏才能更好地进入状态。而拉伸、就是事后的处理阶段。如果你事后并不去及时地清理。一次两次的看不出问题。时日久了，各种问题就会慢慢显现出来。

前束拉伸

后束拉伸

如果你不着急去处理别的事情、尽量还是抽出一两分钟的时间对目标肌肉进行一个一到两组的30秒拉伸。对你有益无害。