如何完成标准的平板支撑
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什么是平板支撑?
平板支撑,一种锻炼核心力量,且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。
平板支撑有什么作用?
平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌,还可以提高腹直肌的力量,改善腹部松弛情况。
平板支撑训练通常安排在力量训练前,用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中,于卷腹等运动之前。
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如何完成标准的平板支撑?
1. 双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不要倾斜。
2. 眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力。
3. 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力。
4. 脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感。
➢ 手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的,只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤。
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▲ 手掌撑地
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▲ 手肘撑地
花式平板支撑
平板支撑的世界纪录目前是毛卫东保持的8小时01分,不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。
进行平板支撑训练,一定要记住,动作的规范程度是最最最重要的,而撑的时间是最最最次要的。
平板支撑除了标准版,也有很多不同的玩法。
1.左右移动平板支撑
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直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。
这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。
2.侧平板支撑上下摆臀
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用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。
速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。
3.平板支撑画圆
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就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。
要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。
4.桥式平板支撑
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这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!
5.直臂平板支撑
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身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。
6.蜘蛛人平板支撑
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从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。
这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。
7.左右摆臀平板支撑
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标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。
8.爬山式平板支撑
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标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。
9.侧平板支撑抬手
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侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。
10.平板支撑小跳
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这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。
11.平板支撑变换
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这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。
12.平板支撑上拉
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保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。
13.健身球前伸腿平板支撑
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更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。
14.平板支撑之后:健身球提臀平板支撑
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警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!
15.平板支撑之王:大字平板支撑
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记住:正确的姿势
比锻炼次数、强度、时间都重要
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