关于深蹲:初学者该注意的地方,老司机自行绕开

深蹲是健身者又爱又恨的动作,只要有练腿的人,都会大力推荐深蹲,但通常刚接触深蹲的人很难不犯错,这是因为我们长时间久坐不动,所产生的后遗症。

正确深蹲所带来的好处

1.能强化臀腿及其他肌群

2.改善下半身的活动度

3.维护健康的骨骼及关节

'错误'的深蹲会导致

1.无法在适当的强度下活化应该强化到的肌群

2.会让韧带及关节施加额外的压力

3.增加受伤的风险

是否开始担心自己的深蹲有误呢?看到这里先别担心,读完这篇文章后就可以知道如何正确地深蹲,更不再因为疼痛而跳过练腿日。

什么是深蹲?

深蹲是一项下半身的运动,除了自身负重(或是俗称的空蹲)外 ,也有负重深蹲,如使用杠铃的前蹲举及背杠蹲举,差别在于杠铃之于身体的位置。

无论使用的是哪一种深蹲方式,目标肌群均为大腿(股四头肌及肌腱)及臀部,尽管主要发力的是这两个肌群,但核心肌群,脚踝,背部及小腿肌也在深蹲时扮演着不可或缺的角色(这也是深蹲被称为全身性运动,能协助其他部位肌肉成长的主要原因)。

在深蹲前该注意的是:

1.先找到自己感觉最舒服的站距后,在两脚掌呈平行的情况下,将脚掌呈微外八的状态,如果第一次做还不确定是否是最适合的,不如就先从站与肩同宽开始,然后脚掌向外15度的方式吧。

2.收紧腹部:主要是为了在下蹲时稳定身体)。

3.接着看向前方下蹲即可。

深蹲常见错误

常见错误1:从膝盖开始启动深蹲

这是多数人在一开始会犯的错误,主要是因为有只需弯曲膝盖的错觉,但这样不可能蹲得正确,而且会意外施加不必要的压力在膝盖上。

解决方法:当开始深蹲时,先想像往后坐椅子的感觉(可能会因为关节活动度而在蹲的时候无法踩稳,可以先从椅子站起蹲下开始练习)。向下蹲的同时,将屁股向后并想像自己的重量转移至脚跟。

常见错误2:在下蹲时膝盖向内弯

在深蹲时,您可能感觉到当膝盖越往内弯,就能越往下蹲,但这会对膝盖施加过多的压力

解决方法:当您向下蹲时试着让膝盖'微微'地向外推即可。向下蹲时,膝盖的方向应该要向脚尖一样,朝斜前方行进,而非向内弯。

注:在深蹲时,好像只有大腿在出力,如果同时想要让加强臀部的感受该怎么办?

可以在膝盖绑上拉力带深蹲,就能增加臀部的感受度

常见错误3:深蹲时背部弯曲

当深蹲越将注意力放在下半身时,就越容易忽略上半身,容易导致此部位的不适,尤其是长时间久坐办公室下,容易驼背造成上半身及肩颈的压力,所以在操作这项动作时,也要注意上半身才对、

解决方法:

1.深蹲时请平视前方,而非向下看

2.挺胸(适度),并放松自己的肩

3.空蹲时,别让手靠着身体的任何部位,一旦手肘靠近膝盖,就表示自己圆背(驼背)了(编按:以个人经验来说这并不一定,要看自己的站距及蹲法)

:如果还是不能改善圆背,该怎么办?可以从靠墙下蹲,面向墙壁或门板,两手触碰墙壁或是门框开始练习。

常见错误4:脚掌离地(或是踮脚)

下蹲后向上时,应该是有脚跟发力的感觉才对,所以当脚掌紧贴地面才能确实练到该练的肌群,并能维持身体的平衡。

解决方法:

1.在深蹲的过程中,都要让脚掌紧贴地面

2.在下蹲后向上的过程中,就像脚掌向地面推一样的向上

3.如果还是无法改善时,可以做一些增强踝关节活动度的动作

注:该蹲多低呢?在蹲到背部开始弯曲时,就大概是下蹲的极限,因人而异(编按:除此之外.下蹲的角度也决定了主要训练到的部位及目的)

217最后说

深蹲时检视自己的动作:

1.'向后坐'-确保在深蹲时屁股向后,而非只是将膝盖弯曲而已

2.在深蹲时,膝盖与脚尖的方向相同,别向内弯

3.别忘了也要注意自己的上半身,确保脊柱中立不弯曲

重要的是,找出自己深蹲最舒服的方式。试着改变两脚的距离或是膝盖的位置,看看有没有什么变化。

用文章里的技巧实作看看,在卡关时,千万别觉得丢脸,试试文章提供的解决方法。深蹲对于大部分刚接触的人来说是需要大量练习的,但绝对是一项值得花心力的运动。

如果在练习深蹲遇到困难时,不妨先花时间增加自己的活动度,然后不断地练习再练习(编按:或是找其他动作代替,像是腿推机或是放张椅子坐半蹲也行)。

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