【核心激活 】如何让注意力更集中，使训练更有感觉

 肌肉的泵感 

骨骼肌是受意识控制的，在大部分训练中，我们也要有意识地去控制肌肉。这样可以增强肌肉的募集感，很多人把它也称为肌肉的“泵感”。对喜欢健身的女性来说，练臀的时候能够找到臀部的“泵感”，这是非常美妙的。不仅让你对自己的训练充满信心，而且练习的过程也不枯燥乏味。

其实无论练身体的哪个部位

都可以先从腹部核心开始激活

因为激活核心肌群

可以让身体更稳定

更好地发挥力量

 如何更好地收紧核心，让注意力更集中？

当然是用腹式呼吸的方式来更好地收紧核心，但并不是鼻吸鼻呼，而是用鼻子吸气，用嘴巴发出 “嘶、嘶...”的声音呼气。为什么要发出“嘶”的声音呢？因为这样可以更好地控制气息，而且可以有节奏地收紧腹部。当我们跟随声音的节奏慢慢收紧腹部的时候，你的注意力就已经开始集中了。

下面我们来看下具体动作怎么做

用“嘶”的声音激活腹横肌

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先从仰卧位开始。用鼻子自然吸气，把腹部放松。嘴巴呼气时，发出“嘶、嘶...”的声音，每发出一声，腹部便要更收紧一层，直到把气吐完，腹部就要收到最紧的状态。吸气放松，继续开始的动作。

每个呼吸为一次，练习20次

卧姿、坐姿、站姿各练一次。

卷腹核心激活

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如果能够很好地完成第一个动作，腹横肌就可以收得很紧。保持这种紧张的状态，用鼻子吸气，但不要把腹部放松。在此基础上，再做一个卷腹，卷起来的过程也是一样的，发出“嘶”的声音，让腹部一层一层收到最紧。吸气还原放松，继续开始的动作。

3组，每组20个

臀桥核心激活

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还是先用第一个动作把腹横肌收紧，呼气时，臀部慢慢抬高，配合“嘶”的声音逐步让臀部收到最紧，整个运动过程，腹部要保持收紧的状态。吸气时还原同时放松腹部，继续开始的动作。

3组，每组20个。

通常很多人在训练的过程中，只关注了怎样很好地去完成动作，而没有配合呼吸，甚至练呼吸都是紊乱的。其实无论是哪种健身方式，都应该把呼吸训练放在首位，因为它可以帮助你更好地提高专注力，提升对肌肉的控制能力。如果你的腹部本身就有一点线条，做完这组动作之后再观察一下自己的腹部，你会发现线条感更明显了！

以上动作仅供参考

不一定适合每一个人

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END

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