什么是低碳水饮食？｜野兽生活 / 开普饭

低碳水饮食是什么原理？和生酮饮食有什么相似又有什么不同？对身体有哪些好处？又该如何执行，今天我们来详细解答。

低碳水vs生酮

通常，日碳水化合物摄入量小于150g就属于低碳水饮食，碳水提供能量占总能量的30%左右。

为什么是150g？

首先，大量的低碳水饮食相关的临床研究都是以150g左右的日碳水量作为标准。此外，一般来说，成年人肝脏储存糖原的容量就是100-150g左右，维持这个量的碳水摄入不会给肝脏造成过大的压力，也不会耽误脂肪燃烧的能力。

当然，150g碳水只是一个普遍的定义，具体到每个人还是因人而异的。

生酮饮食属于低碳水饮食的一种，但是对于碳水的限制更为严格，日碳水化合物摄入量小于 50g，碳水提供能量占总能量的5-10%左右。

也就是说，低碳水饮食可能依然以葡萄糖为主要原料给身体提供能量。它未必会像生酮饮食一样地产生和利用足够的酮体，进入营养性生酮的状态。

也就可能没有酮体作为信号分子给身体带来的潜在好处，如激活BNDF脑源性神经营养因子表达来增强神经可塑性，和激活SIRTs来促进线粒体再生等。

但是因为对于碳水的限制更加宽松，低碳水饮食是门槛更低的、适合更多人的、更长期的饮食方式。而且，低碳水饮食其实就对身体有很多好处，并且会提高生活质量。

低碳水饮食与胰岛素

胰岛素和碳水是什么关系？

当我们摄入可吸收的碳水化合物后，它们会经过消化系统分解成葡萄糖。当血液中葡萄糖水平升高，胰腺就会分泌胰岛素。胰岛素会促进肝脏细胞和肌肉细胞吸收葡萄糖转换成糖原，促进脂肪细胞吸收葡萄糖合成脂肪。

简单地说，胰岛素的存在让血液中的葡萄糖转移到其他部位，来维持血糖的平衡。

当胰岛素带着葡萄糖，进入细胞后发生了什么？

当胰岛素与细胞受体IRS-1合后，会激活葡萄糖转运蛋白酶GLUT-4，让细胞“打开”，使葡萄糖进入细胞。葡萄糖的进入加速了的丙二酰辅酶A产生，而丙二酰辅酶A会抑制转移酶CPT1的产生，促进脂肪的合成。CPT1是什么呢？它是脂肪分解的一种必要的酶。

这也就是为什么高胰岛素会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。

胰岛素抵抗

但是当我们总是经常、过量地摄入高碳水食物时，胰岛素就总是高频次、高水平地升高。这个时候，细胞上的受体就会产生抵抗。就像吃抗生素吃多了就产生耐药性，不那么好用了一样。当细胞无法接收胰岛素，血液中的葡萄糖就无法下降来保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰岛素。这就是胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗会导致很多的健康问题，包括肥胖、炎症以及很多慢性疾病。

1.肥胖

首先，高胰岛素会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。其次，胰岛素抵抗让葡萄糖无法进入细胞中去，细胞就无法吸收营养和能量，大脑也很难接收到瘦素的信号，因此我们会非常容易饿。

2.慢性病

胰岛素抵抗已经被证实和一系列慢性病高度相关。这些慢性病也被叫做“胰岛素抵抗综合征“，包括肥胖、高血压、血脂异常和2型糖尿病。如果这些代谢综合征得不到治疗，可能会导致心脏病、中风、肾脏问题、癌症和神经退行性疾病。

低碳水提高生活质量

低碳水饮食通过控制碳水化合物的摄入（小于150g/天），来降低胰岛素这个主要激素，改善细胞对于胰岛素的敏感性。健康的胰岛素水平不仅能改善代谢功能，减轻体重和减少代谢病的风险，还会提高生活质量。

1.食欲平稳

频繁地吃高碳水食物时，血糖的大起大落导致胰岛素的大起大落，而胰岛素会让我们的食欲也大起大落。低碳水饮食帮助我们维持低水平的血糖，来维持平稳的食欲和能量水平。

此外，低碳水饮食包含更多的纤维、蛋白质和脂肪，这些食物的饱腹感更强。当人们遵循低碳水饮食时，最终摄入的卡路里一般比高碳水饮食更低。

2. 高效减肥

由于高胰岛素会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此减少高碳水化合物的摄入有助于增加燃脂的效率。

发表在《新英格兰医学杂志》NEJM的长达两年的研究中，设置了三个实验组：

低脂肪饮食，限制热量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
地中海饮食，限制热量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
低碳水饮食，不限制热量（前两个月每天20g碳水，然后逐渐增加到每天120g碳水；蛋白质和脂肪量都不限制）

结果显示，低碳水饮食是在三个饮食方式中最高效的减肥方式，且不需要控制总热量摄入。

3.减轻炎症，改善皮肤

高碳水化合物会升高血糖而影响胰岛素和和胰岛素样生长因子IGF-1的水平。胰岛素样生长因子IGF-1是致炎分子，容易引发炎症，导致角质不能正常脱落，引起痤疮。

另外，这两种激素都会促进雄激素的产生。雄性激素会促进油腺产生油脂，过度的刺激油腺也可能引发痤疮。

低碳水饮食限制了糖的摄入从而能够有效的改善皮肤、减轻炎症。

4.“好”的胆固醇水平提高

高密度脂蛋白（HDL）通常被称为“好”胆固醇，低密度脂蛋白（LDL）通常被称为“坏”胆固醇。HDL水平越高，患心脏病的风险就越低。

提高“良好”高密度脂蛋白水平的最佳方法之一是吃好的脂肪，而低碳水化合物饮食就很推荐吃足够的优质脂肪。

2015年一项统计了17组实验共1797参与的元分析发现：低碳水饮食显著增加高密度脂蛋白（HDL），而低脂肪饮食的高密度脂蛋白（HDL）水平略有下降。

5.逆转2型糖尿病

低碳水化合物饮食有助于降低甚至使血糖正常，从而有可能逆转2型糖尿病。碳水化合物限制对2型糖尿病的血糖控制比高碳水饮食有更大的影响。影响的大小与碳水化合物的摄入量相关，限制越多，血糖降低越多。从而有可能逆转2型糖尿病。

发表在《营养与代谢》杂志的研究表明：由于限制碳水化合物在降低血糖水平方面的强大作用，一些开始低碳水化合物饮食的糖尿病患者可能需要立即减少50%的胰岛素剂量。大多数患者在没有药物治疗的情况下达到正常血糖，肥胖的患者减轻了体重。

6.降低血压

高血压是许多疾病的重要风险因素，包括心脏病、中风和肾衰竭。

胰岛素水平升高会导致体内液体和盐的积累，还可能会增厚血管周围的组织（平滑肌），从而增加血压。因此，降低胰岛素水平和提高胰岛素敏感性的干预措施会极大地改善代谢综合征、高血压和心血管的风险。

2007年，一项检索了13项研究的元分析发现：低碳水化合物饮食比低脂肪饮食和减肥药奥利司他更能改善血压。

7.减少心血管疾病的风险

柳叶刀在2017年发表18个国家135 335人参与的，长达7.4年的研究表明：高碳水化合物摄入与高心血管疾病风险和高死亡率相关。

食物选择

低碳水饮食可以从限制精制糖开始，然后减少淀粉类食物的摄入，最后达到每日碳水摄入低于150g的状态。

下面我们在每类食物中，按照碳水含量进行了分类，帮你做选择。

绿灯食物=推荐摄入

黄灯食物=限量摄入

红灯食物=不推荐摄入

希望你在绿灯和黄灯食物中，去选择尽量广泛的食物来源，来保证维生素和矿物质的充足。

希望这个列表给你充分的选项。自由多样地选择绿灯食物、适量地吃黄灯食物和尽量不吃红灯食物，这是最容易执行的方法。当然红黄绿灯并不是绝对的，只要碳水总量不超过150g/天基本就可以达到低碳水饮食的要求。

最后的话

可能不是所有人都能长期执行生酮饮食，那么低碳水饮食就是一种更可持续、更温和的生活方式，并且也依然有益于身体健康和提高生活的质量。

希望我们可以做出理智选择，无论是饮食方式，还是具体到食物的选择。营养丰富，体验良好，就是最重要的。

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The End

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