依据分类，全方位训练大腿肌群，让你的腿部肌群均衡发展！！

健身必练腿，不练定后悔，作为人体最大的肌群，加强腿部肌肉的训练，给整个身体带来的好处比比皆是。

作为人体最大的肌肉群的大腿肌群，分为前外侧、内侧、后侧三个小群，分别位于大腿的前外侧面、内侧面和后侧面。今天 ，我们就依据这三个小群分类，全方位训练大腿肌群，让你的腿部肌群均衡发展。

一、大腿肌群简介

大腿肌群，分为前外侧、内侧、后侧三个小群。

1、大腿前外侧肌群：包括：缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌；主要作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内；强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节；紧张阔筋膜并屈大腿。

2、大腿后侧肌群：包括：股二头肌、半腱肌和半膜肌；主要作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节；当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

3、大腿内侧肌群：包括5块肌肉：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖内群位于大腿内侧。

二、全方位训练大腿肌群

了解了大腿肌群的组成，我们可以进行全方位的训练 。每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒。

1、大腿前外侧肌群

1）坐姿腿屈伸

坐姿，挺胸收腹，后背靠着背垫，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体；向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死；稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。保持臀部接触座椅。

2）坐姿分腿

坐在大腿外展训练器上，整个上半身（腰部以上）静止固定的，用双腿将机器向外推开，当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将双腿收回起始位置，向外至大腿外展肌群充分收紧，向内至起始位置，大腿内侧不要接触，配重片不要相撞；上身不要前后摆动以免对腰椎压力过大造成损伤。

2、大腿后侧肌群

1）俯卧腿弯举

俯卧在长凳上，大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上，膝关节悬在长凳边沿，保持躯干平直，在运动全过程中缓慢弯曲膝关节， 使滚垫朝臀部移动，髋部、胸部始终保持贴在垫子上，在弯曲位置顶点停顿，肌肉控制负重慢慢回到初始位置；弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁离开。

2）杠铃直腿硬拉

全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张；直膝向前屈体，直至上半身与地面平行，后侧肌群进入深度伸展，然后双脚蹬地，腰部保持紧张的状态，伸髋，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部；注意，此动作是以髋关节为主导的动作，而不是靠你的老腰把负荷拉起来的。

3、大腿内侧肌肉群

1）坐姿夹腿

坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板；慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，保持2秒钟，然后在慢速和充分的控制下反方向还原；为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

2）侧弓步蹲

自然站立姿势，挺胸缩腹，向右侧迈腿，间距为1.5~2倍肩宽，同时将身体重心向右侧移动，重心置放在右脚；身体前倾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大；且注意保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八字。维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势；蹲起，收回右脚，回到中立姿势，换脚重复侧蹲动作。

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