“顶头立腰鼓命门，松腰落胯往下沉”在行拳实践的浅析

编写按：师父李海水先生对我教诲如下：

这两句话就是对全身要领一个集中的要求。从虚领、从肩到腰到胯到脚底下，如果哪一个位置做不好，都很难做到整劲或者是合劲，提出来让大家讨论，让大家进入深入思考。

“顶头立腰鼓命门，松腰落胯往下沉”，是跟随师父李海水先生实训学习中，动作讲解示范时，常常提示的金句，在学子中已耳熟能详。我把这两句话铭记为“十四字诀”，一直视为习练难点和塑形追求。

这十四个字高度概括了传统杨式太极拳在行拳中两肩、两胯、脊柱（腰）的相对运动状态。是对《太极拳总论》和澄甫《太极拳说十要》中，由肩腰胯运动所关联的体悟、体证而浓缩的“十四字诀”。是对肩、腰、胯在行拳中的要求，也是太极拳强身健体，保健养生的较高拳技。

如能正确实践“十四字诀”，需要学习拳经拳论、明白拳理拳法、明师指导，不断修练，坚持数年，定能体悟到肩腰胯给身体带来变化和拳技的进步及健康指数的明显提高。

太极拳总论曰：一举动周身俱要轻、灵，尤（犹）须贯穿。……其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿之间求之。（摘自严翰秀著／破译中国太极拳，请阅原文及详解，见133～166页）。

澄甫宗师《太极拳说十要》

之前五条

1.虚灵顶劲。

2.含胸拔背。

3.松腰。

4.分虚实。

5.沉肩坠肘。

（摘自扎西著/感恩太极，请阅原文及注解，见67～72页）

先辈师祖诠释了整劲从何而来，身法、步法、手法如何得机得势。

可见，“十四字诀”是恩师用几十年习拳和传承教学的积淀，将先祖的经典理论用朗朗上口的口诀形式传播给我们，易记、易理解、易触类旁通。

“十四字诀”的理解和体悟浅析如下：

一、“十四字诀”集中了对身法、步法的核心要求。

1、开肩、开胯、脊柱对拉拔长是虚领顶劲，含胸拔背、松腰、分清虚实、沉肩坠肘的必备条件。

2、首先，要使两肩松沉松开，即两肩胛骨筋膜、肌肉群，两肩锁骨筋膜、肌肉群须具有弹性和足够的缝隙，使肩关节能上下、左右、前后的运动灵活，劲力顺达，是保证颈、胸椎不受制于两肩僵直浮抬而影响虚领和脊柱对拉。

3、其二，两胯松沉、松开是调节腰腿运动的关键，胯是腰腿劲力转换之处，习拳必松腰，松腰必松胯，腰椎4～5节伸入两胯中，腰是坐在胯上。胯关节松开就直接拉开耻骨联合（俗称内胯根）在坐骨上的缝隙，运动幅度拉大，腿脚的伸缩变得灵活，脊柱之颈、胸、腰椎也由打开的肩胯获得上下对拉、左右转动的更好效能。

综上所述：“十四字诀”须通过顶肩腰胯贯通的身法、步法及关联的手法习练才能实现。

二、开肩、开胯、脊柱对拉的小功法练习是不可缺少的基础。

1、通过混元桩、活步桩、独立桩，单式动作定式桩，可训练中正安舒，控制稳定性，增加腿部力量。

2、通过猫背、拔龙骨、腰腹肌、绕肩等拉伸功法练习，可使脊柱灵活，拉开脊椎缝隙和肩胛缝隙。

3、通过弓步蹲伸、曲膝深蹲可加大力度增加腿部力量。

以达到以功养拳，以拳显功。

提示：小功法练习需量力而行，寻求适合自已的方式和强度，避免运动损伤而得不偿失。

三、“十四字诀”在行拳动态中的体悟浅析

“十四字诀”的塑形特征在套路的37个单式动作的动态或定式中都各有存在。首先要心知和身知“立腰”和“松腰”的定义，以及行拳动态中的体态。

我的理解是行拳中的“立腰”是脊柱的上下对拉，在肋下至胯上胸椎段所形成的脊柱（腰）中正、灵活、拔长，上能催领催肩，下能鼓命门气沉丹田。“松腰”须先松胯，尾闾前合，形如坐凳，命门后撑。也就是“立腰”相对于上下对拉，“松腰”相对于落胯形如坐凳。

行拳动态中“十四字诀”的体现，以单腿支撑为例。

1、提手上势第二动，左胯外旋下沉后坐，重心向左后移动，领右腿提膝时，“顶头立腰鼓命门，松腰落胯往下沉”，重点要做到腰的“松、沉、直、顶”和胯的“松、沉、平、开”。

2、白鹤亮翅第三动，右手上提左手下搂单腿支撑入榫时。

3、搂膝拗步七星同转外旋里收下沉，撩掌收步时。

4、揽雀尾、倒撵猴、云手、野马分鬃、斜飞势、玉女穿梭、退步跨虎等等，都能在行拳动态中单腿支撑的点位悟到“十四字诀”的实现。

本文命题给了自己压力，也给了我学习和思考的乐趣。跟随师父多年，这两句话一直映绕在我的脑海里，但愿能抛砖引玉，引领大家深入思考和探讨。

神鹿太极重庆渝中辅导站

罗远建

2021年7月27日

作者罗远建演练85拳片段

罗远建老师讲解“左掤”