打卡23丨双手背后扣不上？牛面式做不了？练完这组动作再试试！
第44轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
很多伽人尤其是新手，在练习时可能会遇到这样的一个问题——双手在背后扣不上，最直观的就是牛面式做不了。
因为这个体式并不是表面看起来那么简单，它涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方向的打开，类似于开髋，其中任何一个方向达不到要求都有可能完成不了。
今天给大家推荐的这套练习序列，帮你全方位地开肩，练完之后，再看看你的牛面式做的怎么样。记得练习之前先尝试做个牛面式，拍下来做做对比哦！
热身动作
山式站立，双手在身体的两侧自然下垂
肩膀进行画圈，前后各10次
动作1
山式站立，双手侧平举
左手臂从体前向右伸展，屈右手臂用手肘夹住左臂拉向胸腔
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
动作2-3
俯卧在垫面上，掌心朝下
左脚放在身体的右后侧，左手支撑在身体的前侧，身体向右打开
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
俯卧在垫面，双手臂在胸前交叉
掌心朝下，手臂尽量向两边伸展
保持5-8个呼吸，交换手臂练习
动作4-5
跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
脊柱向上延展，双手抓住伸展带两端，双手向上举过头顶
然后向后向下，再还原，重复练习10-12次
双手握住伸展带，身体向右侧弯
保持5-8个呼吸，换另一侧练习，重复3-5次
动作6
跪立在垫面上，双手侧平举
双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行
保持5-8个呼吸，交换手臂练习
动作7
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
大腿垂直地面，小腿和脚背与垫面贴实
呼气身体前屈向下，手臂向前伸展，胸腔尽量靠近垫面
保持5-8个呼吸
动作8
贴墙山式站立，双手侧平举，曲手肘成“投降”的姿势
保持双手臂贴墙，向上举起，然后还原
重复练习5-8次
动作9
跪立在垫面上，伸出左臂
在右手帮助下左大臂尽量向外旋转打开
还原后重复练习5-8次，换另一侧练习
动作10
跪立在垫面上，将右手臂向外平举，掌心向后
向下曲手肘从背后靠近肩胛骨
重复5-8次，换另一侧练习
做完以上的练习后，大家再尝试做一个牛面式，是不是有了很大的进步，双手可以扣上了呢？
没有什么事情，是一节瑜伽课解决不了的！如果不行，就再来一节！