一组以自重的方式进行的下肢训练动作，让你人老腿不老！

健身训练的时候，如果只能选择一个部位进行训练，你会选择什么哪个部位呢？

有的人会选择手臂，有的人会选择练胸，有的人会选择腹肌，他们大多数人重视上半身肌肉线条的打造，唯独忽略了下肢的训练。

但是，健身训练的时候，最重要的部位是腿部。只有腿部肌群强大了，你才能获得更多的益处。

无论健身不健身，坚持练腿都能让你收获很多好处。对于没有去健身房锻炼的人来说，在家也可以进行自重练腿，有条件的人可以购买哑铃杠铃器械进行负重练腿。

很多健身人士害怕练腿，练腿的过程是很痛苦的，比起其他部位的训练会更难受，而练腿后的酸疼感、下肢软绵无力，会让人惧怕练腿，从而忽略腿部训练。

但是，健身圈有一句老话：健身不练腿，就别说你在健身。

很多健身新手会忽略腿部训练，但是健身老手一定会重视练腿，这就是新老手健身训练的不同。

老手知道腿部训练的重要性，想要雕刻更加发达的肌肉身材，腿部训练是不可忽略的黄金。

腿部是身体的大肌群，每次训练后需要休息72小时给肌肉纤维足够的修复时间，也就是说每周2次练腿就足够的。

下面分享一组以自重的方式进行的下肢训练动作，当然这组动作也并不简单，我们可以先尝试看看，再熟悉动作模式以后再开始训练，当然前提是要保证动作的标准性。

如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。

动作一：单腿箱式深蹲

要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性，

当然在具体的动作过程中我们可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。

动作二：单腿直腿硬拉

要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到，

通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。

动作三：向后交替箭步蹲

要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中，当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为我们要很好地保持身体的稳定。

动作四：静态深蹲

要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持我们保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高，通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。

动作五：站姿髋外展

要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。

不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。