瑜伽教学法 | <战士三口令>手把手教你精准口令的秘诀！

今天给大家分享3位老师关于战士三（高位起跑进入，退回下犬）口令，并在『瑜伽教学法』的引导下和大家分析一下，这三个口令的优缺点，以及改善的方法，帮助引发大家对口令的思考，取长补短。

老师A:

所有人来到垫子中间，山式站立准备，手扶髋，吸气脚后跟推地脊柱延展， 呼气大腿根向后推上身向前向下，手落脚前侧。

吸气大腿根向后推脊柱延展，呼气左脚有力推地，右脚后撤一大步来到高位起跑，有砖的双手撑在砖上，没有的用指腹用力推地。

大家统一把后脚向前移动一小步，脚后跟向后蹬大腿根向上提的力不要松掉，吸气左脚推地有力，右大腿根发力带着右脚抬离地面，可以的话右大腿和背部成一平行线，眼看前方地面，保持三组呼吸。

每一次吸气支撑脚用力踩，上方脚后跟向后蹬，脊柱延展拉长，每次呼气， 右大腿内侧上提外侧下沉，根基会更加稳定。

根基还不是很稳定的会员继续停留专注于呼吸与体式配合，根基坚固的会员双手侧平举或者前平举，此体式单腿站立，很好地启动到臀腿的肌肉力量，上方腿主动发力同样练习到臀腿肌肉，可以翘臀瘦腿。

呼气，左脚推地，右脚缓慢有控制地落回地面，吸气，撤前脚向后到下犬，呼气，保持放松调整呼吸。

点评：

这位老师整体的口令还是很不错的，不过有以下建议可以改善：

1、战士三中说到脊柱延展拉长，但脊柱延展拉长相对来说还是概念性口令，用头顶向远顶做替换会更好，这样会有就懂得发力方式，从而做到脊柱延展的效果。

2、战士三支撑腿的发力点是脚向下踩，大腿根向上提，这位老师丢掉了大腿根向上提的发力点引导。

3、缺少体式感受的引导，建议带入体式的感受，因为描述体式的感受时，老师容易与会员产生连接，引起会员共鸣，这样会员在练习时更容易进入练习状态，练习时会更加专注，有助于提升他们自身的觉知力。如：“大家有没有发现支撑着这条腿臀的位置非常的酸呀？这个体式不仅可以锻炼平衡，还可以启动臀部，锻炼到臀肌的位置。”

老师B:

高位起跑准备，曲前腿90度，后腿伸直，后脚前脚掌压地，立起脚后跟，双手向上延展。

大腿前侧贴腹部，吸气脊柱向前伸展胸腔上提。呼气双手向前向下，后腿向上抬微曲膝，吸气脊柱向前伸展，后脚向后伸展。呼气大腿根向中间夹，上升腿脚尖回归勾脚后跟向后向远蹬，双手向前伸展。

这个体式可以增强腿部肌肉力量身体平衡感和协调性。呼气双手体前压地，前腿向后撤回到下犬式。

点评：

这位老师的口令小合有以下建议：

1、体式进入的过程中，缺少发力点的引导，对于这一段：高位起跑进入，曲前腿90度，后腿伸直，前脚掌压地，立起脚后跟。大腿前侧贴腹部，吸气脊柱向前伸展胸腔上提。需要调整一下，如：

山式站立，手扶髋，脚向下推地，吸气，脊柱向上伸展，呼气，微屈膝，大腿根向后推，身体向前向下，手落垫子，右脚向后撤一大步，大约一条腿的距离，后脚跟向后蹬，前脚向下踩，双脚推地，手扶髋直立起身。吸气，脊柱向上延展，呼气，右脚向后向上抬，身体向前向下到与地板平行，右脚向后蹬，大腿面向上提，头顶向远顶（稳定性不好的会员，双手拿瑜伽砖，撑在瑜伽砖上）手臂伸展过头顶，肩膀放松。

2、体式保持的过程中，发力点的引导不是很清晰：吸气脊柱向前伸展脚向后伸展。呼气大腿根向中间夹，这一段可以这样调整一下：

吸气，保持右脚后跟有力的向后蹬，头顶向远顶，呼气，支撑的这条腿，脚有地的向下推，大腿根向上提，保持3到5组深长的呼吸 每一次吸气的时候都让大腿面往上提住了，脚后跟向后蹬，头顶向远顶，呼气，支撑的这条腿向下推，大腿根往天花板的方向提。

3、缺少体式感受的引导，建议带入体式的感受和功效，引导同第一位老师第三点。

老师C:

所有人下犬式准备，右脚向前一大步来到右手内侧，膝盖在脚踝正上方，左脚跟用力向后蹬，前脚有力向下踩，手扶髋直立起身。

吸气前脚用力向下推，脊柱向上延展。呼气，后脚缓慢抬起，蹬直前腿，身体向前向下，与地面平行，后脚有力向后蹬，大腿面向上提，头顶向前顶。在这里身体不能够稳定住的会员，双手扶砖；其它会员，双手伸展过头顶，肩膀放松。

吸气，保持后脚跟，有力的向后蹬，大腿面向上提，头顶向前，呼气，支撑腿的脚，有力的向下踩垫子，大腿根向上提，保持3组深长的呼吸。

每一次吸气时，都让后脚后跟用力向后蹬，大腿面向上提，头顶向前顶。呼气，支撑脚有力向下踩，大腿根向上提，是不是感受到支撑腿非常酸呀！这个体式能很好地锻炼到我们腿的稳定性，还有臀部的肌肉 后脚慢慢落地，双手落于垫子并压实，前脚向后一步来到下犬式。

点评：

这位老师口令很不错，内容简洁有效，体式要点清晰，感受功效也引导得很自然，值得老师们借鉴！