越走越健康？这些注意事项你知道吗？

现如今，越来越多的人喜欢用手机APP记录步数，排名靠前的偶尔还会收到朋友的点赞。走路是简单有效的运动已成为大家的共识。同样是走路，有的人越走越健康，但为什么有人却因此受伤了？是走错了吗？走路都有哪些注意事项呢？

错误的走路方式

01 走路时间错误：天未亮就健步走

很多人，特别是老年人喜欢早起锻炼。公园里经常能看到成群结队的老年人一大早就在健步走，以为“一天之计在于晨”，这样可以使得一整天神清气爽，有益身心健康。

事实上，清晨时候身体在一夜沉睡后会有一些紧绷，尤其是当没睡醒的时候，如果不做热身就开始运动很容易造成受伤。研究证明，一天中，心血管疾病在清晨的发生率更高，尤其是已经有心血管疾病的人是肯定不适合在这个时间段锻炼的。

02 走路地点错误：喜欢在车来车往的马路边走

走路可以使得心肺功能得到锻炼，而马路边汽车尾气、烟雾、灰尘等含量高，大量吸入这些浑浊气体，反而会影响呼吸道健康。

03 走路时机错误：饭后立即就走

吃饱饭，很多人都习惯走一走，有助消化。这本没有错，错就错在吃完饭后马上就走。人在饱餐状态后，血液会在胃肠集中，加强消化，这时若健步走或快走易导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。此外，还易造成腹部不适，影响肠胃健康。

04 走路姿势错误：含胸低头

走路含胸低头会加重颈后肌肉的负担，导致肌肉劳损。不正确的步姿还会影响颈肩膝盖关节、骨骼的健康，容易导致关节和软组织损伤。此外，含胸低头不易观察周围环境，易导致意外发生。

05 健走前没有任何准备

很多人误以为走路很简单，不会给身体造成大的伤害，运动量也不大，因此觉得不需要健走前热身。实际上，健走前适当拉伸，活动活动关节是非常有必要的。

06 在空腹的情况下快走

空腹状态下，血糖含量比较低。持续快走又会进一步消耗糖原，继续导致血糖下降，会引发头晕、出冷汗、乏力等现象。

这样走路更养生

01 什么时间健走最合适？ 

对于健康成年人来说，一天中只要有时间走一步都远远好过一动不动。但科学证明，对于身体有不适的人群来说，下午5-7点是健走的理想时间。此时，血小板含量比清晨低20%左右，血液黏度相较清晨下降6%，心跳频率和血压的调节也基本达到了最佳状态。

02 每步迈出多大更合适？ 

据研究，健走的步幅是按照个人身高来决定的，正常状况下，最合理的步幅是身高乘以0.45左右。实际上，可在自我感觉舒适的范围内，尽可能地大步走。

03 穿什么鞋子走更合适？

鞋子以舒适为主，不挤压脚背和脚尖，鞋底与地面接触面大，鞋子透气轻便，防滑，避震（走路时脚底板所受到的压力是全身体重的1.2倍左右）。

04 提臀摆臂大步走

老年人常因背部肌肉单薄，懈怠，造成了脊柱肌肉变形、驼背。走路时不妨甩开手臂大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，减轻腰背部肌肉负担。甩臂大步走时要注意上身笔挺，下巴前伸，两肩向后自然舒展，通常以每分钟80步为宜。

05 适当快走可预防多种疾病

多项研究发现，每天坚持适量快走能优先预防糖尿病、减少脑卒中，预防阿尔兹海默症等。对处在更年期的女性来说，快走的作用会更加明显，可使她们患高血压、高血脂的概念大大降低。

哈佛大学的研究发现，中老年女性每天快走45分钟至1个小时，其发生脑卒中的概率可以减少40%。为保证效果，快走应每次至少30-40分钟，初步练习的人可以逐步增加运动频率和时长，每隔一天进行一次，逐步习惯后坚持每天练习。通常在快走时，感觉有点出汗，微微喘气，就说明运动量合格了。

06 走跑结合更好燃脂肪

先做段时间的高强度运动，再做一段时间的低强度运动，然后给身体留出恢复的时间，这种方式叫做间隔式练习。

与持续的有氧运动相比，持续的间隔式练习运动强度更高，并且能减少运动后的酸疼和疲惫感，同时这种更高强度的运动会加速脂肪燃烧。运动时可以先快跑15秒，再走45秒，这样更替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后慢走3分钟，这样更换进行30分钟，长期坚持就能看到效果。但这种运动方式因强度较大，运动完要抖抖腿、放松下胳膊，以减轻肌肉的紧张感。

参考文献：

[1] 李春环.(2015).这样走路才养生.《健康生活》,36-36.