【心理学好书】成为一个有选择自由的人｜《改变心理学的40项研究》
2020年第28篇
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视频&文章 | 店长王瑞
编辑 | 李洄
今天是心理学好书系列的第三期，我要给大家分享的是《改变心理学的40项研究》。这本书我在本科的时候读过，最近因为要跟大家做分享，重读了一遍。
重读之前，我以为里面可能都是一些陈词滥调的理论，但是读完之后发现还是有很多新的收获和新的启发。书里面提到了四十个研究，我会在接下来挑选其中很经典的部分和感兴趣的部分跟大家来分享，如果大家自己好奇其余的那些，可以再买来这本书去读。
很多人在推荐心理学入门书籍的时候可能会选择《普通心理学》，但我读完这本书之后觉得它可以取代《普通心理学》的入门位置。因为《普通心理学》那本书太厚、概念太多，读起来比较枯燥，尤其是作为入门书籍，可能大家读两页就会放弃。
但是这本书，它在保证了有很多基本的、经典的、专业的理论的同时，还有很多的实验，实验的过程描述得很详细、很有意思。所以，如果大家确实想迈入心理学的大门，之前尝试过《普通心理学》失败了的话，我觉得可以再试试这一本。这本书由人民邮电出版社出版，翻译也不错，很推荐大家来读。
《改变心理学的四十项研究》一共有十个章节，我会从其中的几个章节中各选出一个非常突出的点来跟大家分享。
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第一章讨论了生物学与人类行为，其中我觉得最值得跟大家探讨就是：人的本性是天生的吗？
大量研究结果显示，遗传性和后天结果的指向性是极其明显的，但是很多人在传递这个信息的时候忽略了一点：虽然我们的遗传跟后天的结果的确有很大的关系，可是谁也不知道真正的遗传基因所显示的那些特质是什么。因为现在没有一个基因能告诉我们，它预示着写作能力很强或者是有音乐天赋，很多都像是马后炮。
我觉得更有启发性的信息其实在于：没有人知道你的天花板在哪里。这件事情只有你自己去发现，可能穷极一生到离开这个世界的时候，依然发现自己还有潜力、还有很多东西值得去探索。所以，每次分享给别人这条消息的时候，一定要再加一条：虽然你的后天跟你的先天有很大的关系，可是没有人知道你先天的上限在哪里，那给了你去挖掘各种各样潜力的无限可能。
比如说，我每次遇到一些瓶颈的时候会觉得自己的能力可能就到这了。但思考了几天之后，我把这件事放在了一边，睡了几觉，做了几个梦，可能突然就有了新的灵感。我想这些都是没有办法预测的，唯一可以肯定的事情就是：人的天花板还真不是那么容易达到的。
书中的两个研究者——鲍查德和莱克——提到了比较有趣的一点是：并非环境影响着人的特性，恰恰相反，实际上是人的遗传倾向塑造着周围的环境。也就是说，既然没有一个人知道自己的遗传具体指向的是什么，我们的探索、发现、尝试就会决定我们的环境，我们会试图让自己变成想要成为的人，其实我们对人生的掌控的程度还是很强的。
很多心理学的研究结果不像物理研究、化学研究那样有那么强的显著差异，心理学中有很多容我们去解释去讨论的空间。没有人可以说一个客观的结果就是一定是天生的，在这个误差范围之内，就是给我们去解释自己、定义自己、掌控自己生活的空间。心理学给了我们一定的方向指引，但同时，它其实只是一个工具，你自己能成为一个什么样的人完全取决于你怎么去利用这个工具、怎么去设计你的生活。
第二章主要讲的是关于梦的事，上期我用了一期栏目的时间和大家聊了《梦的解析》这本书，如果大家对梦感兴趣的话，可以直接看那期视频。
第三章讨论了学习的条件反射。我经常在视频里跟大家分享一些认知行为方面的一些方法，很多人一听那些方法觉得很简单，但是一尝试又会遇到困难，这里面其实最缺乏的就是两字：耐心。耐心是成就自我必不可少的一个特质，只要有耐心，很多事儿都能成。这个感悟是我从养狗的过程当中体验出来的。
我养着两只狗，一只哈士奇和一只田园犬，我发现狗的样子和主人的样子有很大关系。狗很忠诚，服从性和驯化程度也高，但最后狗的性格其实更取决于和主人相处的这个过程。我在早期养狗的时候性格比较急，当时只有一只叫“大象”的哈士奇。除了在家撕家，它还特别容易兴奋、容易焦虑，整个狗都是一副很躁的样子。后来我在网上学习了很多“如何去跟狗相处”、“如何训练狗的性格”的视频，我发现了两个办法。
一个是一位叫塞萨尔的美国训犬师，他有一系列如何训练狗的纪录片，叫做《狗语者》，其中所遵从的一个原则就是，不管狗是天生偏被动还是偏焦虑躁动，只要你有足够的耐心，狗最后都会能和人相处得非常好，而如果主人容易焦虑和紧张，那天性再好的狗最后也不会有好的性格。但另一方面，并非所有的训犬师都这么想，有一部分训犬师会认为有些狗天生的性格就是太过暴力和冲动，这种性子的狗是什么办法都没有用的，只能放弃。
很多养狗的人不了解天天跟自己朝夕相处的狗，比如说哈士奇确实天生好动而且需要很大的运动量，但我坚定地认为，不管狗是什么样的性格，只要我有足够的耐心并且会用正确的方法，最后就一定会实现比较好的结果。所以从2018年开始学习怎样和狗相处到现在，所有的人见了我的狗都说这性格不太像哈士奇，很安静，这其实都是很长时间训练的结果。狗的思维方式相比于人来说要简单很多，但在道理上其实没有什么区别，最重要的就是耐心。
很多时候，我跟大家分享的心理学方法已经把步骤尽量简化到了最简单，但是还是很多人有畏难心理，这其实主要就是对自己没有耐心，希望这些方法一试就灵。事实上，没有任何这样的方法，包括在塞萨尔的视频中有很多乱咬人的狗，塞萨尔一出现碰它，它就会立马老实安静了，像变魔术一样。其实没什么神奇的，这是因为塞萨尔积累了很多年这样的经验，已经把自己训练成了一个足够有威信、足够有耐心的人。
我们在训练自己的时候也是一样，很多人对自己没有耐心，所以，在改变自己、接纳自己这方面，每天都要抽一点点时间来做耐心的训练。同时，希望大家在改变自己的时候也能多一些耐心，比如说今天给自己五分钟的耐心，明天、后天、一个月、两个月之后慢慢往上增加。改变需要过程，中间的距离要靠每天一点一点的积累，最后，耐心会慢慢变成生活习惯的一部分。
在书的第四章内容中，我主要和大家分享的话题是“你在哪方面最聪明”。书中有很多关于智力的分类，不是只有做数学题和物理题厉害的才叫智商高，还有很多其他的方面。
首先是语言智能，如果有突出的语言智能，就能在使用文字上比一般人更有技巧、更有效、更有创造性。语言智能高的人可以用语言说服别人支持他的立场，可以回忆或重复详细而复杂的信息，比绝大多数人都更擅长解释和传授概念和想法，而且也在充分享受着运用语言来谈论语言的乐趣。
第二个是音乐智能，指的是声音的天赋，特别在音调、音色以及节奏方面。音乐智能是在所有的智能里最早出现的，所以音乐天才经常是从小就被赋予了“神童”的名号。
第三个是逻辑数学智能，这种智能可以使你思考、分析、推断存在于抽象事物概念或观念之间的各种复杂关系。数学家、科学家、哲学家往往拥有比较高的逻辑数学智能，但这种情况也可能出现在那些爱好体育、统计、电脑编程以及开发算法的人们身上。
第四个是空间智能，如果你在脑中形成视觉化表象以及操纵表象的能力优于常人的话，就说明你拥有很高的空间智能。这些能力都是与生俱来的，它们在那些从事依靠想象力工作或以其为业余爱好的人们身上很容易找到，比如艺术家、雕塑家、室内设计师、工程师、建筑师等等。
第五个是肢体运动技能，这种智能也可以被称为身体智能。如果你在这方面水平很高，那么你会对自己的身体和人体的运动非常敏感，可以非常灵活自如地使用和控制你的身体去完成各种动作。舞蹈家、运动员、外科医生，还有很多演员，都有很高的身体运动智能。
第六个是内省智能，内省智能的一个定义就是你对自己有多了解。人们对自身的状况、感情动机以及行动的根源的意识和理解存在不同程度的差异。对于高水平的内省智能而言，这种核心能力涉及到一个人自身的情感领域，能使人直接有效地对各种情感进行区分，给它们贴标签，将其转换为象征性的符号代码，最后利用这些代码来了解和指导自己的行为。
我第一次发现自己的内省智能还不错时候是在本科和研究生时期，当时发现不管是什么心理理论，它们的内涵我好像很久以前就已经知道并且用我自己的语言概括出来了，只是在学习这些理论的时候需要用另一套语言来做一个转换的描述，所以在理解各种心理理论的时候是完全没有困难的，共鸣感很强,而且我从小学的时候就有了解自己的动机和欲望，比如说,我小时候特别喜欢观察自己脑子里在想什么，以及观察别的小孩在做事的时候内心是什么想法，我是非常早就能够识别一个人的天真和虚伪的，可能对这个词都没有概念的时候就具备了这样的能力。
最后一种智能是人际智能，它和内省智能形成了鲜明的对比。内省智能是你对自己有多了解，人际智能是你对别人有多了解。它和内省智能所运用的能力相似，但所使用的对象会有所区别。
我特别坚信一点，每个人在这几类智能上一定都有突出的部分，哪怕只是以微弱的优势比其他地方要高出一些，也都可以为你所用。很多时候我们可能因为怀疑和否定自己而觉得那些突出的部分是幻觉，但事实上，这部分能力可能就是会莫名其妙地高一些，不管你把它解释为是运气还是幻觉，这都是我们用来改变自己的优势。
通过解释这些智能，我最想让大家了解的是自己擅长的优势有哪些部分，尤其是还没有被发现的那些部分，它可能已经默默地帮助和支持你很长时间了。所以在了解自己的过程当中，其实就是和自己的一种相处，你会发现之前那么多的困难你都走了过来，也会发现很多一直以来没有意识到的东西，发现原来自己这么坚强、这么勇敢。
书的第五章叫做人的发展，其中有一个很有意思的话题讨论人的控制力。在本科读到这个实验的时候，我自己就特别喜欢，今天也分享给大家。
实验的研究者去找了一个养老院进行合作，养老院质量很好，有非常到位的医疗服务、娱乐设施和居住条件，研究的目的则是要看不同的掌控感会不会对人的情绪、生活状态有不同的影响。研究者在这个养老院找了年龄在六十五岁到九十岁之间的两组老人，一组是给予掌控感的，另一组是对照组，保持基本状态不变，但是没有那么多的选择。
对于有选择的一组，工作人员这样跟他们描述接下来的一段生活：“你们可以自己决定房间的设施布置，无论你是希望它就像现在这样还是希望工作人员帮你再重新布置一下，你们有责任让我们知道你们的意见，告诉我们你想做什么样的改变和你们所希望的事情。另外，我想利用这个机会送给你们每人一个由疗养院准备的礼物。”
接着，工作人员会拿着装满小植物的盒子来到老人面前，所有的老人需要做两个决定：第一个决定是他们是不是想要这个植物；第二个决定是如果想要这个植物的话，需要选择一个自己喜欢的。结果发现，所有的老人都选择了一个植物，然后工作人员再对他们说：“这些植物都是你们的了，请你们自己照顾好自己的植物。最后，还有一件事情要通知大家，那就是下周四周五的晚上，我们将各放映一场电影。如果你想看的话，可以在两天之中选择一天来看。”
对于另外一组，也就是没有那么多掌控感的，工作人员会告诉他们：“我们希望你们的房间能尽可能舒适，并且我们也已尽力为你做了这样的安排。我们希望你们在这儿能感到高兴，我们的责任就是给你创造一个幸福的家，让你为它感到自豪。我们将在各个方面帮助你们。另外，我想利用这个机会送给你们由疗养院准备的礼物。”
然后，工作人员会拿着装有小植物的盒子走一圈，发给每位老人一棵植物，不会问他们想不想要、想要哪个，接着对他们说：“这些植物就是你们的了，护士会每天替你们给植物浇水并照顾它们。最后，还有一件事情要通知你们，我们在下周四周五的晚上会各放映一场电影，我们将会通知你们哪天去看，你们不能选择，也不会提前知道到底是哪天。”
这样，两个组按照各自的条件生活了一段时间，结果被给出更多选择、有更多控制感那组非常显著地表现出了更多的快乐，他们更富有活力，并且灵敏性也提升了。之前的生活可能浑浑噩噩，但是在这样一段富有掌控感的生活之后，几乎每一个人都很开心。
看完这个实验之后，我感到自由和选择真的好重要，不知道是不是那个时候就默默地在我心里种下了种子，在我之后的人生当中，我总要更多地去追求自由和在自己能力范围之内的选择。在我收到的很多提问和求助当中，好多时候大家描述的生活就是人生好像只有一个选择，我只有一个目标，这个目标如果不能实现人生就完蛋了。我承认，很多时候人生是艰难的，没有办法在方方面面都提供无限的选择，让你去获得这种掌控感。但我同时也在想，是不是可能是我们自己把选择缩小到了这种非常绝望和狭窄的程度呢？
其实选择无处不在，很多时候没有办法选择，可能是没有办法承担责任。最近做一期《18岁的Q&A》也聊到了这个问题，比如在考虑要不要换自己不满意的专业或者工作的时候就 会出现这样的状态。总觉得自己被动、没有办法，不知道新的工作会不会比现在更好，也不知道是不是能找到自己喜欢的事情，但其实这种“不知道”是必然的，因为只有体验了才知道，所以为什么我们不给自己机会去体验呢？
有人会说这个体验的成本比较高，但很多时候我看到的是一个人没有能力去承担这个结果，或者说不想去承担这个结果，所以才一直拖着。但是大家可以试着去体验一下自己能主动选择的那种状态，哪怕有风险，哪怕结果是未知的。如果你实在承受不了某个结果，你可以先从小风险的事情开始，选择今天吃什么，明天穿什么，是打车还是坐公交。如果你之前是偏向保守型的，觉得自己很压抑很受束缚，可以试着承受一些稍微高出你安全区风险的那些选择，去体验一下。同时做好选择和承担一些风险的准备，这就是掌控感获得的过程。
我用这种方式生活了好长时间，曾经一度在16年的时候觉得自由得过度了，有点飘得没有办法着陆了，甚至产生了自由的都有点无聊的感觉。作者也给出了这样一段话，他说：
“个人力量和控制力不仅影响着人的愉快心理，而且还影响着人的健康，把这种思想运用于你的现实生活并不困难。请回想一下哪些事件情境和经历中，你对自己的行为几乎失去控制。你可能还记得与那些你能选择和操纵的事件相比，这些经历使你感到更加不安、更加生气、更加不愉快。在绝大多数的生活情境中，提高个人行为的选择程度的确是一个值得追求的人生目标。”
这个人生目标真的很棒，我不追求好学校、好工作、好伴侣，我要追求一种我可以选择的人生。
我们跳过中间的情绪、人格和精神病理学三章，最后重点聊一下心理治疗。这是我擅长的领域，能说的也比较多一些。我今天挑选了两个话题，一个是“为自己挑选心理治疗师”，另一个是“编个故事吧”。
首先是“为自己挑选心理治疗师”，我现在每天都在琢磨这件事情。心理咨询的确是一个很昂贵的付费服务，在目前中国的环境下，如果经济不困难，大可以在了解到的正规的渠道一个一个去试，直到试到满意的为止。除了专业性，咨询最关键的是你和咨询师之间的匹配感、适合感。但是如果没有这个经济条件怎么办呢？或许需要又懂来访者的心理又懂咨询师心理的人去做这个中间的桥梁，这也是我最近一直在研究的一个项目。
我最近一直探索的方向是怎么样能够用来访者的语言为他们找到适合自己的咨询师。如果你自己对心理学有一些了解，那么可以去问一些关理论流派、受训的基本条件和因素，但我觉得其实最关键的还是能把你想要的那种感觉描述出来，比如说你去寻求咨询的这个地方能够有人去做分诊的话，能把这种感觉说出来是非常重要的。
比如说，我自己是心理学专业的人，也是有心理咨询需求的人，我就发现到现在已经换了两三个咨询师，确实是一直都找不到自己合适的。不是专业性不够，就是可能风格上跟自己不太匹配。但是我觉得，这个过程其实也是一个体验的过程，不是说之前不合适的咨询是在浪费时间和精力，而是说需要找到一个人让你没有负担的去表达一些自己内心深处的想法，只不过说最终要碰上那个特别合适的人，有时候还挺靠缘分。我之前刚结束了一段咨询，也咨询了那么十几次、二十次了，但咨询师还是没有办法跟我一直走到最后。不过我们之前能够走过这么一段时间我觉得就是蛮好的经历，在这段经历当中，我们聊过很多深度的话题，也聊过很多过去的故事，我觉得就够了。心理治疗的这个过程其实就是一个自我探索的过程，而且在问题不是特别严重的时候它的效果可能才是最好的，等到你情绪波动的大到已经影响正常生活的时候再去求助，那就是急诊了。
下面我们来分享第二部分，“编个故事吧”。这需要用到TAT样图，大家可以看着图片，试着自己去讲一个故事，可以根据任何你脑子里产生的想法去讲这个故事，然后就把它写出来。如果你有咨询师，可以在写出来之后让咨询师帮你分析；如果你想自己去探索，那你写出来的故事可以用到上次解梦中提及的那种自由联想的方法，想到一件事、一个人、慢慢写出来，你的潜意识会去帮你梳理这个过程。但是我不能太详细地展开说明这些图，因为可能会影响你看着这个图写出来的那个故事，大家可以利用这次机会来自己做一次探索。
总而言之，这本书一方面可以作为入门级别的书去看，另一方面也可以让大家去具备一些心理学基本思考的状态和素质。网络上的心理学内容很多都是自己的解读，包括我的分享也只是自己的思路。我最期待的是，大家在弹幕里或者在留言里面能够去分享你自己的角度，因此自己说出来的东西才是最重要的。
这就是今天想要分享给大家的很经典的书，这次我会给两位糖丸送出这本书，一个是课代表，一个是在评论区能够提出好的问题，或者给出好的解答的关注者。课代表的选择权我会留给大家，内容合理的课代表当中点赞数最高的就可以获得这本书。
另外，上周进行了第一次读书直播，发现大家不一定会在我发出视频和直播这段时间里把这本书读完，所以需要提前的给大家一个预告的书单。每个月的月底或者月初，我会在微博“安慰记心理小店”提前放出四本书，并且会在我们的超话当中和大家分享。大家可以根据书单去提前购买和阅读，这样在直播当中就可以根据书的内容进行更多深刻的思考和讨论。每次视频结束之后的下一周的周六下午1点，我会去分享这本书的直播，如果大家感兴趣，欢迎来直播间，我们一起来聊书！
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