怎么健走最强身：气息微喘不影响说话 步幅约是身高的一半

内容转自｜生命时报 采编记者｜严立新

每天清晨或傍晚，总能在小区、公园中见到很多老人在健走。北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是，简单易行不代表绝对安全，陈雪丽提醒，老人身体状态与年轻人不同，要注意以下几个细节。

速度不宜快

老年人常伴有多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

步幅别太大

健走时要抬头挺胸，肩部和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高 的 45% ~50% 为佳；两足之间的距离（即 步 宽）也 不宜过宽，走路时想像 自 己 走 在 比 肩膀 略 窄 的 两 条 线上，可以增加行走时的稳定性。

及时补水

健走时身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高，可能导致脑血管意外等严重后果。因此，老人在健走前可先喝 1~2 杯水（50~100 毫升）；健走过程中或刚走完时，若有口渴的感觉可以补充 1~2 口水，注意小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。老人可根据身体和疾病情况，选择补充饮用水或运动饮料。

至少 20 分钟

健走 20 分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。陈雪丽提醒，每次运动时长、强度都要根据当时的身体状况决定，以主观“稍感费力”为宜：锻炼后的状态应是微微有汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好，身体稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望。一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等情况，尤其是心脑血管疾病患者，若脉搏在运动后 15分钟尚未恢复，需要及时请医师判断、更改运动方案。

专家介绍：陈雪丽、主任医师、北京老年医院康复医学科主任

北京健康科普专家，康复医学专业，长期从事康复的临床、科研和教学工作，擅长应用老年综合评估的管理模式对存在多种老年综合征复杂临床问题的老年患者进行康复治疗，常见老年综合征如跌倒、营养不良、卧床不起、衰弱等的康复治疗，擅长老年脑卒中和骨科疾病的康复治疗。