臀腿部是身体的底盘，9个动作协调臀腿发展，强身健体还塑造体型
说起臀腿训练，我们的目的是什么，对于不同年龄阶段的朋友来讲或许答案会有所不同，对于年轻朋友来讲，他们的主要目的就是为了身材，的确，通过有规律的臀腿部训练可以修饰臀腿部线条感以及整体身材的比例；而对于大龄朋友来讲，他们的主要目的则是为了健康，因为臀腿部是身体的底盘，臀腿训练可以有效地锻炼臀腿部肌肉，增强下肢肌肉力量，从而起到保护关节与刺激骨骼生长的作用，可以帮助他们在年老以后有一双强有力的双腿，从而更好地享受老年生活。
在臀腿部训练过程中，训练目的的不同也会决定着方法的选择，对于年轻朋友们来讲，在塑形过程中还会考虑体脂率的问题，因为他们想要让身材更好，所以在训练过程中，或者是训练前期都会有一个减脂的过程；对于年龄较大的朋友们来讲，体脂率能够保持一个健康的范围就可以，对于整个外形的要求并不是特别高，而健康对他们来讲更重要，所以他们不必去刻意地减脂。当然这里并不是说健康对于年轻朋友们就不重要，而是在年轻之时所面临的健康压力比较小。
当然，无论我们的训练目的是什么，如果能够坚持训练，都会对健康有着积极的影响。比如增加臀腿部的肌肉来保护关节，比如锻炼臀部肌肉来减轻对腿部的压力，比如可以提高自己的肌肉量从而保持代谢的相对稳定，等等。
但是，在具体的训练过程中，有一点我们要知道的是，想要达到一个良好的训练效果，就需要让臀腿部肌肉得到均匀的刺激，因为臀腿部肌肉相辅相成，不管是从塑形的角度还是从健康的角度，都需要两者协调发展。所以为了某种目的只训练自己想要练的部位（比如臀部），也不要因为自己的喜好而只训练自己喜欢练的动作，这样效果真的不好。
那么，当自己有了训练需求，选择什么样的训练动作去完成呢？下面分享一组动作供大家参考并尝试，当然，在初期先选择自己能够做到的动作，循序渐进，随着能力的逐渐提高再尝试有难度的动作。
动作一：静蹲
背对墙体站立，双脚打开与髋部同宽，调整好双脚位置，慢慢下蹲，至大腿与地面平行，小腿与大腿垂直
保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖
保持动作，保持自然呼吸，坚持
动作二：台阶提膝跳
面对具有一定高度的固定物体站立，调整好身体位置，挺胸收腹，双臂垂于体侧
保持背部挺直，一条腿屈膝向上，脚踩住物体并发力蹬地起身站起，后侧腿跟随前侧腿向上移动，并向前提膝至自己最大幅度，如果能力允许，加上跳跃动作，然后慢慢还原并完成下一次动作
在动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：高位臀桥
仰卧，上背部及头部撑地，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚脚跟撑在具有一定高度的固定物体上方，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力并向上抬起，至大腿与躯干到达同一平面
稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不能让身体自由下落，还原时注意臀部不要坐在垫子上，要让臀部肌肉全程保持紧张状态
动作四：颈后弹动式深蹲
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范围内弹动一次，然后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作五：保加利亚单腿蹲
背对凳子站立，调整好身体位置，双手宽距握住杠铃举至颈后，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，一条腿撑地，另一条腿屈膝向后抬起，脚背搭在凳子上方，双脚横向间距与髋部同宽，双腿大腿间夹角在30-45度之间
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原
注意全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：硬拉
双脚比肩略宽站立，将杠铃置于腿前，杠铃杆贴近小腿，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
保持身体稳定，保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
然后再次屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动还原至动作起始状态
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
动作七：跳箱
面对合适高度的固定物体站立，调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己感觉舒服的幅度，双臂向后摆准备起跳
双脚蹬地，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高地向上跳起，使双脚落于物体上方，然后起身站起至身体直立，身体稳定后反方向跳回还原
全程保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作八：向前箭步蹲+后抬腿
双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时臀大肌发力带动后侧腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作九：站姿提踵
双脚微微分开站立，脚尖处踩在杠铃处上，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定（可以一只手扶住墙体完成），慢慢向上抬起脚跟至感受到小腿处有明显的牵拉感，然后慢慢还原
注意事项：
充分热身以后开始正式训练，先保证动作质量再追求动作组数，把每一次动作做到位，才会让动作有效并避免损伤。
注意动作细节完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45-60秒，每次3-4组，训练结束后做好拉伸放松。
根据自己的能力以及训练目的选择器械以及重要，能力较差的朋友可以自重完成，有些基础并需要塑形的朋友可以使用哑铃完成整组动作，当然，有增肌需要的朋友需要选择大重量少组数（每个动作8-12次）的方式完成。
本组动作虽然是针对下半身的训练动作，但是在训练过程中同样可以燃烧掉可观的热量，所以如果有减脂需求又不想做有氧运动，也可以通过这组训练来配合饮食进行。当然，无论选择什么样的方法，坚持下去最重要。
作者：十月知行