练宽肩，肩膀痛，要注意这两个训练动作的小细节！！

对于参与力量训练的肌友们来说，要学会区分疼痛和酸痛，酸痛是肌肉增长的三要素之一（力学张力、代谢压力、离心拉伸）；而疼痛则意味着你的动作出现了偏差，或者是选择了不适合你的训练动作，或动作的某些细节方面要加以改进。

在力量训练者之中，出现疼痛频率最高、最常见的部位就是肩部、下背、膝关节。在这其中最最最频繁的就是肩部了。因为很多新手更多地关注上半身训练，下半身相对来说还不会受伤这么严重。

有些人估计会问了“肩部训练会造成疼痛吗？” 我的回答是：假如你做了不应该做的动作或者是做错了应该做的动作，那你就会肩部受伤。

在一系列的肩部受伤中，肩峰撞击综合症（Subacromial impingement syndrome，简称SIS）是最常见的伤病，而在练宽肩的动作中，侧平举和直立划船又是最容易出现肩峰撞击综合症的训练动作，下面我们就说明一下，什么是肩峰撞击综合症，在这两个动作的训练过程中，需注意那些细节，才能避免发生肩峰撞击综合症现象。

一、肩峰撞击综合症

1、首先介绍一下我们的肩关节

肩关节是由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在肩峰下空腔(subacromial space）内自由活动，包括肩屈伸、外展、旋转等等。

而肩峰下空腔(subacromial space）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，且这个空间非常狭小。

2、肩峰撞击综合征

当肩膀内旋的时候，肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下空腔变的更狭小，这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这就是肩峰撞击综合征。

二、侧平举动作减少肩峰撞击综合征的小细节

1、手肘与肩膀同高

侧平举这个动作，是运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至你的手肘和肩膀一样高，已经足够了，再往上不但没有什么效果，还会导致借力，并且容易造成肩关节损伤。

所以，动作过程中，要注意你的动作幅度，训练中最重要的是目标肌肉三角肌中束的感觉。

2、躯干适当前倾

躯干直立做侧平举是很常规的做法，但如果你也会感到不适，可以尝试躯干适当前倾（躯干前倾10~20度角，双腿微屈）来进行侧平举。

从理论上解释，这可能跟肩峰下与肱骨头之间的间隙有关。这个间隙前窄后宽。当躯干直立做侧平举时，肱骨头在偏前端较窄的间隙运动，容易引发相关肩袖肌腱或滑囊磨损发炎。当躯干适当前倾时，肱骨头的运动转移到后端较宽的间隙，能减少撞击风险。

三、直立划船动作减少肩峰撞击综合征的小技巧

很多人练习直立划船时，往往会杠铃拉的过高（肘高于肩），同时杠铃远离身体，这些细节会让肩关节的压力陡增。

我们做如下细节改进：握距宽一些，杠铃不要拉的过高（肘低于肩），杠铃离身体越近越好（擦着身体拉上去），这样就会减轻肩关节的压力。

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