如何做好内家拳的“阴松阳紧”
《黄帝内经》有“把握阴阳”之说，运用于武学，就是在练功中做到“阴松阳紧”。
一、躯干的“阴松阳紧”
（一）卸胛回胸
“卸胛”是指肩胛骨放松下降并放宽两个肩胛骨之间的距离，同时肩胛骨向两侧横拉包裹。而“回胸”则是指胸部向下松沉，然后将胸部放松后填入卸胛后拉开的两个肩胛骨之间。如此训练一段时间，自然可以用手摸到双肩胛骨向下松沉并且向双边张开而且胸部向后贴附的现象。需要提醒的是，在做“回胸”练习的时候，胸部千万不能紧张，而应该时刻保持放松，不能违背“三窝放松”的根本原则。而只要做到这一点，传统武术中说的“松肩”等要领自然可以轻松做到。同时，由于上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，因此所谓“松肩”的要领其实表述并不准确，准确的表述应该是“松肩胛骨”，因为只有肩胛骨下降放松才能真正作到肩的放松。在此基础上，再加上“肩窝”放松（两边“肩井穴”后方两条粗大肌肉及肩井穴同时放松即为肩窝放松）的要领，自然可以使上肢与躯干连通而形成整体，并能使躯干的力量自然顺畅传导到上肢。
（二）矫正脊柱
其目的是使平时我们人体的脊柱自然形态转变为更加利于蓄力与发力的状态。也就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉、背部后靠、上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，达到“易筋”的效果，并在以后的拳学运动中形成以脊柱带动身体整体运动的的运动形式。可以说，没有矫正脊柱的练习，是根本无法体会到真正的“整体浑圆力”的。具体练习要领是：在颈椎上拔的同时，尾闾（大椎骨的下端）垂直向下沉，如同尾闾下端吊着一个铁称砣或者是想像自己如同大老虎，尾巴连接着大椎，自然向下垂直。如此，就形成了大椎骨的上拔与下拉的矛盾状态，可使大椎由原先“S”形的形态逐渐变为直线后绷的状态，同时，使大椎骨变成更加强壮，也有使身体背部大筋（在大椎骨两侧）得到刺激，并变成更加粗大有力。这里，需要对于大椎的上拔下坠要领再细说一下，大椎上拔的力点不是头顶，而是颈椎上端的圆形骨头（用手可以摸到），如果是头向上顶，则会造成气血上涌，使练习者出现头昏现象，并影响身体健康，头部的要领在后文中将做详细介绍；而下坠的部位是尾闾（大椎骨的下端）；在大椎上拔下坠的同时，腰椎还要以命门部位为“力点”适当后靠，以进一步矫正大椎形态。
（三）腰如束带
要真正形成大椎的对拉是很难的事情，其中最难的地方就是腰椎处，常人的腰椎处是向前塌陷的，而正确的练习方法要使此处逐渐填平并且向后绷起。为了做到这一点，在大椎上拔下坠的同时，还要加上一个“腰如束带”的要领与“命门后绷”的要领相配合。所谓“腰如束带”是指意想自己的腰部如同有一条大带由后向前兜住腰部，与腰椎的向后绷形成对争力，诱导腰椎的下陷处填平。如此，整个躯干后侧都是拉抻平直的状态，也就是身体阳面的“紧”的状态。这个要领的一个重要的作用就是在改变大椎形态的同时，使大椎两侧的大筋逐渐变得粗壮凸起，并且非常强劲有力。这也是易筋的具体体现。在做到“腰如束带”的要领的基础上，还要用意力（请注意不仅仅是“意念”而是“意”与“力”同时做到）使身体躯干向前“包裹”，与大椎的整体后靠形成矛盾力。这就是所谓“身抱”的具体形态。此时，如果用手触摸就会发现，身体躯干的阳面已经处于“紧绷”状态，而且这种“紧绷”状态是由腰背部肌肉与大椎骨向上下、左右与前后六面矛盾用力形成的。但是，此时身体躯干的腰背部（也就是躯干的阳面）是像木板一般平直的，如果出现凹凸不平则必须进行纠正。而此时最易出现的毛病就是“折腰”与“驼背”，初习时必须时时纠正。
（四）躯干阴面的“松垂”
躯干阴面的“松垂”主要是指胸部、腹部要完全放松，尤其是胸窝部位要始终放松，不能有丝毫紧张收缩，然后在放松的同时向下“垂落”以顺应地球引力。具体做法就是首先使身体的阴面胸部与腹部整体向后靠（与身体阳面的整体“前裹”形成矛盾对争力），意念其贴近大椎骨，同时，胸部与腹部肌肉完全放松，如同一块松软的缎子，轻轻地向下松垂，而且自胸至腹，肌肉要松而且平滑，用手从上向下摸不能有凹凸不平之处，如有则需及时纠正。要想像自己的阴面肌肉如同一块松软的缎子，向下松垂后“掖”在自己的胯根处。这时所说的“阴面松垂”与前文所说的躯干阳面“紧拉”要领要结合，就做到了躯干部位的“阳紧阴松”。而这一点也是桩功的关键要领，其他各拳派的桩功如果能够加入这一要领，也会使功效大增。而这种躯干整体的“阳紧阴松”也是极难做到的，习须要用无比的耐心反复实践揣摩，才能最终将其完全掌握。
二、头部的阴松阳紧
（一）头部阳面
1.“正颈”，因为头部与颈部紧密相连，只要颈正头自然也就正了。“正颈”就是要求颈部保持“正直”，头部不左右斜歪。头部也不能向前下方挺直前伸（俗称“伸脖”）也不能颈部后仰（俗称“枕脖”），这些错误都会使头部失去中正，违背了“正直”的基本要求。在保持“正颈”要领的同时，颈部后面的“颈椎上端”（头颈结合部大椎的最上端，用手摸可以摸到如圆球状的就是颈椎上端）向上竖直拔起（很多人在练习时是头顶部向上用力顶，这就是一个严重的错误，因为以头部向上用力“顶”起，会使气血上涌而至头部昏涨，久而久之，将影响身体健康）。或者意念颈椎上端被一条细绳系住向上垂直吊起，这样也能诱导身体做到“正劲”。做到“正颈”后就要做“平锁”了。所谓“平锁”是指在颈椎正直上拔（“正颈”）的同时，双锁骨向下沉，并向躯干贴附，与“颈椎”向上的挺拔形成一对矛盾对争力。“平锁”与颈部正直的要领共称“正颈平锁”。
2.“顶心暗缩” 所谓“顶心暗缩”就是意想头顶百会穴部位向下放松、凹陷、收缩，如同一个小醋碟。这样就不会使头部上拔形成片面。诱使头部在保持阳面拉紧的同时，顶部保持放松，这对于功力的增长与避免偏差都是极重要的，习者不可因其简单而忽视。很多人练习桩功后都会感觉头昏脑涨，甚至出现眼睛充血的现象，大多是因为没有掌握头顶放松的要领，致使气血上涌所致。而如果掌握了“项心暗缩”的要领，则可以在保持头颈部挺拔拉紧的同时，使气血自然下行。
3.头部“贴靠” 头部整体向后“贴靠”，才能使头与身体躯干形成一体。所谓头部的整体后靠，就是指头颈部在“阳紧”的基础上，整体向后“靠”，使头颈部位“贴”住颈椎，并与脊椎形成直线。为了避免头部整体后靠时出现仰头的毛病，在后靠的同时还要使下巴微微内收、如果夹住一个小乒乓球一般，但这个力一定要轻，不能过度用力，以免造成颈部阴面（正面）肌肉紧张。
（二）头部阴面
头部阴面主要是提面部和颈部前侧。具体要求是面部和颈部前侧肌肉放松，然后顺应地球引力向下松垂。开始时双眼上眼皮可以放松后自然下垂，眼神收敛内视。进而可以使双目平视，再在保持头部不动的同时，以三十五度角向上视，但要求所视远方景物似见非见。鼻子放松，如同嗅花草树林的香味，口部不许紧闭，上下牙齿轻合，如咬牛筋但不能咬断，舌微上卷，在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处撤气。耳如听远处微雨之声，面部表情整体放松。
三、四肢的“阴松阳紧”
（一）“内撑外裹”
在保持基本桩形的基础上，上肢按照“内角撑、外角裹”的要领进行锻炼。具体就是手臂内侧先放松，然后三个角（手臂与躯干结合部的夹角、肘弯角、手腕角）在放松的基础上撑开，而手臂外侧先放松然后进行拉伸，在内角撑的同时向内裹。这样，上肢就会产生外侧肌肉拉紧而内侧肌肉松撑的形态，也就是上肢肌肉的阳紧阴松。下肢要实现“内撑外裹”相对比较困难，因此，此处只说大意，习者不必拘泥细节。为了更好地描述腿部“内撑外裹”的要领，我们首先要来看一看腿部的“内角”与“外角”。腿部的“内角”包括：双腿之间的夹角、腿与躯干之间的夹角（胯根处）、膝盖的后弯处、脚面与小腿之间的夹角；而腿部的“外角”则是指上述那些“内角”反面的角度，包括：臀部的夹角、膝盖的前侧夹角、脚后跟的夹角等。按照“内角撑、外角裹”的要领，则腿部的内角都应该反向撑开，而内角则向里包裹。这样一来，我们就能很容易理解“撑胯”、“裹臀”等练习原则了。
（二）“四点定位”
所谓“四点定位”是指上肢的两个肘尖和下肢的两个膝盖要像定在空中一样，不能起落移动，导致动作变形。两肘尖与两膝盖这四个点除了要保持定位以外，还要有“内合”之意，即两膝两肘要有在空中画一个水平面的“（）”的意念与力感，但是其实际位置并不能随之移动。这种四点定位后的内合要领，不仅仅可以进一步加大肢体阳面的拉伸量，还可以增强躯干阳面的拉伸量。
（三）“四角内陷”
所谓“四角”是指把身体躯干看作是一个长方形，长方形的四个角就是我们所说的“四角”，具体来说，就是指四肢与躯干的四个结合部位，即两个胯根和两个手臂与躯干的结合部。这四个部位的要领总体上来说就是“内陷”，即向后“贴陷”，如果在“四点定位”的基础上，我们做到了这四个点的下陷，用手就可以摸得到。“四角内陷”还要与前面的“四点定位”同时进行，而且形成矛盾争力，具体的心法就是，在“四点定位”的基础上，用躯干的“四角”分别向后拽拉“四点”，即用双臂与躯干的结合部分别向后“拽拉”两个肘部，而肘部要保持不动，与之形成争力；而用两个胯根向后“拽拉”两个膝盖，而膝盖也同样保持不动，与胯根形成矛盾争力。“四角内陷”的作用首先是可以避免出现挺胸挺腹的错误动作，诱导身体真正形成“含胸收腹”的正确状态；同时，“四角内陷”的要领还可以进一步增大身体的拉伸量，使功效得到强化。
（四）“阴面松垂”
在保持上述各项要领的同时，还应该做到“阴面松垂”。因为上述各项要求都是在诱导四肢抻紧拉伸，这种拉伸状态还必须与“松垂”的状态相结合，才能形成松紧结合的矛盾状态。具体方法就是在保持“四点定位”、“内撑外裹”、“四角内陷”的基础上，要用意念诱导四肢的内侧肌肉放松，并且自然下垂接受地球引力。这样，四肢就呈现出了阳紧阴松的状态。
（五）“势若摔碑”
以上要领做好后，人体就会形成一个整体，身体在保持上述各项要求的同时，整体向前略微倾斜。注意，整体前倾不是上体前俯，而是想象身体如同一块石碑，再将这块石碑向前整体倾斜，因此又称“摔碑立”。而由于身体向前倾斜，会使重心也随之前倾，为了保持身体平衡，不至于前倒，就要加大大椎后绷，并且“下坐”的要领，这个下坐的力正好与整体前倾的力形成一对矛盾力，并且相互抵消，从而保持身体的平衡。这种向前倾斜的要领其作用除了可以增大大椎的拉伸量以外，还有利于使身体躯干各部肌肉（尤其是阴面肌肉）接受地球引力，以便于进一步诱导肌肉松坠，增强拉伸量。然后，再将身体的重心与呼吸的重心自然放于丹田处，尤其是呼吸要顺畅自然，不能憋气于胸部，而应该使气息自然下行，沉于耻骨上方丹田处，以求增功健身之效。这也是在桩功中保持“空胸实腹”要领的具体方法。在站桩时，必须使身体的“意力”重心放在丹田处，这一点需习者倍加注意。
注意：全身阳面要拉紧，而阴面则必须放松，尤其是“三窝”（两个肩窝和胸窝）绝对不能发紧，否则非旦不能强身反而有伤身之虞。
丹田功秘法
以山西戴家心意拳秘传丹田功为本，适合太极拳、心意拳、形意拳、八卦掌等内家拳练习者参研。
课程介绍
丹田功是传统武术尤其内家拳的核心训练功法。在过去一直都是秘而不传的，只有少数人才能得到传承。一些拳谱中也有“丹田养就长命宝，万两黄金不与人”的说法。所以导致了很多武术爱好者虽然听说过丹田但并没有正确的认知，或者没有得到系统的传承，甚至曲解了丹田。本课程讲解的丹田功源自山西戴家心意拳，丹田功的练法是科学完整且朴实无华的，而拳法和器械皆是由丹田功衍生出来的。本课程会用通俗易懂的方式，一步步的把丹田功的基础练习方法教给大家。
课程列表
一、浅释内家拳丹田功之秘
本节课程主要介绍以下几点：
1、什么是丹田功？丹田是哪里？
2、为什么要练丹田功？丹田功的作用和独特之处
3、如何入手去练习丹田功？丹田功的练习步骤介绍
二、身法是丹田功入手的第一步
身法是丹田功入手的第一步，也是关键。正确的身法是练出丹田的前提。本节课程详细讲解练习丹田功的几个身法要领，并通过动作讲解来配合身法练习。
三、丹田贯气法——丹田功的核心机密，拳谱曰：混元一气吾道成
丹田贯气法是丹田功的核心内容，不会贯气法则丹田无法真正的聚气，丹田气不充足则丹田功有名无实。心意拳/形意拳等拳谱曰：混元一气吾道成。过去老拳师对此秘而不传。所以至今很多练习者都只停留在腰、胯、脊椎等基础身法运动阶段，甚至有的人对丹田气闻所未闻。本节课程按古传之法详细讲解丹田贯气。
四、丹田运转法——如何发动丹田气，内家拳产生的根源
丹田气足之后，如果不会发动丹田气，则丹田也是“死”丹田，所以必须会运转之法。这也是内家拳法产生的根源，内家拳是由内而外练习的拳法，内家拳是先由内后有外，根据丹田运转的侧重方向不同和拳理差异而形成不同拳法。本节课程以心意拳基础为例讲解如何以气催动丹田运转。
五、养丹田——如何高效的提升丹田功夫，丹田养就长命宝
心意拳、形意拳等拳谱中讲“丹田养就长命宝，万两黄金不与人”，那我们平时该如何养丹田呢？本节课程会教大家如何利用生活中碎片化时间，高效的提升丹田功夫。
六、检验丹田功正确与否的十个身体特征
丹田功练的正确与否有没有标准？怎么自己检验练的对还是错？本节课程总结了十个身体特征，供大家参考研究。
七、丹田功练习中的注意事项和建议
本节课程主要讲解丹田功练习过程中的注意事项，以及训练计划方面的建议。