深蹲：为了老后不卧床这样的“柔性深蹲”建议50岁后1天做10个
2024-05-08 12:53:03
年龄增加，肌肉逐渐减少，且下半身肌肉更易减少，导致膝盖弯曲幅度变小、步伐变小，若到肌少症的程度，将提高老后卧床的风险！ 深蹲可以增加下肢力量，但有些50岁后的人会担心深蹲伤腰与膝盖，或是体力上无法应付激烈运动和肌力训练，不妨试试柔性深蹲，一天10次，难度小，轻松有效。 锻炼肌肉的动机因人而异，有的人是为了提高其功效而运动，有的人是想减肥，为了锻炼出易瘦的体型。然而，人一旦年过50岁，不得不注重健康。 人在30岁时肌肉达到巅峰，然后开始减少，40岁之后，肌肉加速减少，到了65岁后，一年约减少1 ～2 ％。从部位来看，无论男女，比起上肢或躯干的部分，下肢的肌肉量更是大幅减少。 依据研究报告，股四头肌（大腿外侧，主掌走路、跑步等日常基本动作）等这类下半身肌肉，会随着年纪增长而蛋白质合成能力低下，易出现肌肉量减少的情形。 构成肌肉的肌肉细胞（也称为肌纤维）分成持久力佳、即使锻炼也不易变粗的慢肌纤维，以及能够产生瞬间爆发力、锻炼后易变粗的快肌纤维。 快肌纤维会随着年纪增长而减少，因此年纪增长而行动力减退的主因，就是快肌纤维的减少。 随着年纪增长，肌肉的质量与功能退化、全身肌力降低的情况，即为“肌少症”，造成容易跌倒，以及卧病在床的高风险族群。 对于超过50岁、体力上无法应付“激烈运动和肌力训练”的人，推荐做柔性深蹲。 许多人听到深蹲，会联想到像运动员做的那样，身体蹲低到臀部与膝盖同高，然而，深蹲加了“柔性”二字，膝盖不需要弯那么多，再加上基本型柔性深蹲还搭配了椅子，即使对自己的肌力不够有信心也完全没问题。 只要做的方式正确，即使一天只做10次，也能锻炼容易退化的下半身，最主要的就是下蹲的动作。 速度也是一个重点，恰当的下蹲时间不会带给腰与膝盖负担，而且能够意识到自己所运用的肌肉。 做靠墙柔性深蹲（中级程度）因为也会运用到腹直肌与阔背肌等上半身肌肉，所以能够有效率地锻炼到全身的肌肉。 锻炼到的肌肉：臀大肌、大腿内收肌、腿后腱、股四头肌、小腿三头肌 1天10次，如果做10次觉得吃力的人，量力而为，慢慢增加次数即可。 ①双手抓住椅背，两脚张开比肩略宽。（也可以用桌子代替椅子） ② 花4秒钟边吐气边让身体慢慢往下沉，再花4秒钟边吸气边慢慢恢复原本的姿势。膝盖没有弯到很低也可以。（许多人背挺直时腰会痛，所以驼背也没关系。） 锻炼到的肌肉：比基本柔性深蹲，更多了竖直肌、扩背肌、腹直肌、髂腰肌 ①上半身贴着墙，两脚打开比肩膀略宽。脚跟不可靠墙，否则大腿前侧与后侧都不会运动到，应距离墙壁30公分。 ② 上半身贴着墙壁，花4秒钟边吐气边让身体慢慢往下沉，再花4秒钟边吸气边慢慢恢复原本的姿势。（腰下沉→恢复原位，为一次） 2、即使做的时候觉得痛，若是运动结束后就不会痛，仍然可以继续做。 3、如果疼痛感持续到隔天的话，请休息3到7天后，再继续做，并把运动量改为之前的一半。 5、可以的话，每天持续做。不过，忘了做也没关系，最少努力以一周做2次为目标。 （身体和下盘状况极度不佳的人，请咨询过医生后再做。另外，脚跟着地时很容易带给脑部冲击，因此脑部有状况的人，请务必先咨询医生）
