想快点变瘦?运动时做对这3件事,就能提高燃脂效率
自从立下减肥flag,几乎所有胖友的目标都是希望快点变瘦……
不求“一夜暴瘦”,但同时希望做出改变,有没有方法呢?都是方法和努力一样重要,减妞今天就总结了3个实用的技巧给到你,让你运动一次,加倍燃脂,建议收藏哦。
一、改变一下运动顺序
去健身房健身的时候,你的流程是什么呢?常见的情况,有人习惯于先跑步,跑个几十分钟,然后再做一些力量训练。
这种看上去将有氧运动和力量训练结合在一起的方式,对增肌或减肥是否有帮助呢?想要搞懂这个问题,首先,你需要明确,到底什么是有氧运动,无氧运动又是啥。
通俗地讲,有氧运动,即低强度、持续时间久的运动,像快走、慢跑、游泳等,都可以归为有氧运动。
而无氧运动呢,相反,是指强度较大、持续时间没那么长的运动(间歇不超过2分钟),像短跑、去健身房举铁等。
当然,考虑到各种因素,年龄、身体条件等,不会有任何一种运动适合所有人,但对减脂有帮助的方式,建议是将有氧和无氧运动结合起来,这才是正确的运动方式。
之所以推荐先做无氧运动,再进行有氧运动是因为,无氧运动依靠糖原供能,而有氧运动,身体会先调动糖原进行供能,当糖原消耗殆尽时,脂肪的供能比例才会提升。
也就是说,先做无氧,就可以优先调动体内糖原进行供能,这样再做有氧,调用脂肪效率就会提高(燃脂时间提前),燃脂时间也会更长。
综上,运动时,你可以这样安排,先做20分钟左右力量训练,再进行30分钟以上有氧运动,就可以提升燃脂效率了。
二、定期改变运动方式
据减妞所知,一开始减肥,很多人都会选择跑步这种运动方式,因为好像门槛比较低,也不用非得去健身房,性价比高。
但你有没有发现,可能最开始跑步时效果比较明显,慢慢地,减脂效率也下降了呢。原因很简单,这就是身体的“适应性”。也就是在你动作娴熟后,长期单一的运动模式,会导致热量消耗减少,削弱运动效果。
如果你遭遇了这样的“瓶颈期”,就要调整自己的运动方式。具体来说,比如你可以增加跑步时长或者频次,或干脆换一种运动方式,试试跳操、游泳等,新的动作模式,有助于打破身体僵硬的运动平衡。
当然,你还可以吸取第一点的建议,在有氧运动期间,加入力量训练。提升燃脂效果,对维持肌肉也有帮助。
另外,值得一提的是,燃脂效率和运动强度息息相关。衡量运动强度,我们会用到心率。为什么闲庭信步走路1小时,燃脂效率赶不上中等强度慢跑半小时?就是因为没有达到燃脂心率。燃脂心率=(220-年龄)*70%。
三、运动后,适量进食
在很多胖友看来,运动就是为了消耗热量燃烧脂肪,运动后吃东西,岂不是白运动了?关于运动后吃东西会不会变胖的这个问题,首先,大前提是,要看你吃什么以及吃多少,其次,减妞可以很明确地说,不会长胖。
人体有两种代谢模式,合成代谢和分解代谢。运动后,合成代谢旺盛,换句话说,就是这时候进食的目的是为了补充运动时我们的物质,同时修复受损的肌肉。
基于此,运动后摄入的营养,会优先合成糖原和蛋白质,而不是脂肪。
看到这里,有人会问,你怎么知道合成的就不是脂肪呢?这是个好问题,所以我们有必要了解一下糖原和脂肪和功能。
糖原也就是糖,主要储存在肌肉和肝脏中,也就是我们经常听到的肌糖原和肝糖原,是我们身体储存能量的主要方式。运动过程中,身体会消耗大量的糖原,所以,运动后补充糖原,是为了下一次运动所需。肌肉也是如此,受损的肌肉同样需要营养物质修复。
而脂肪呢,它的作用是让我们活下来,就是“抗饿”。当你饥不择食的时候,脂肪的存在,能够确保我们活下来。
基于糖原和脂肪的不同功能,这就导致,运动后补充营养,走向不同。而身体又是那么聪明,当然会优先解决身体急需的糖原和肌肉的修复,也就很难转化成脂肪啦。
所以,建议你在运动后半小时后,适当补充高蛋白和碳水化合物,香蕉、鸡蛋、全麦面包等,都是不错的选择。
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