全谷物就是整粒的谷物吗

一些人认为全谷物就是指整粒的谷物,很明显,这是望文生义。那么,全谷物到底是什么呢?

《中国居民膳食指南(2016)》对全谷物是这样定义的:未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

也就是说,不论谷物是否经过了加工处理,其谷皮、谷胚和胚乳的含量与比例必须要和原先的谷物相同,这才是全谷物。而且,无论全谷物是作为原料还是作为食品成品的组成成分,都必须遵从这一原则。

作为一个人,从基础的生理活动(如呼吸、心跳)到日常生活、大脑思考、体育锻炼……都离不开能量。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素中,碳水化合物是最经济的能量来源,我们日常餐桌上主食谷物中的淀粉含量最为丰富。

谷物中淀粉占比75%~80%,并含有一定的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素及膳食纤维。碳水化合物供能占到总能量一半以上是比较理想的状态,所以餐餐有谷类食物非常重要。

全谷物拥有谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚

谷皮,是谷粒的最外层,由纤维素、半纤维素等组成,含有少量的蛋白质、脂肪和维生素,含有较多的矿物质。糊粉层,由厚壁细胞组成,纤维素含量较多,并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,营养价值较高。如果加工碾磨过细,可使这一结构内的大部分营养素损失殆尽。胚乳,是谷类的主要部分,含有大量淀粉和较多蛋白质,还有少量脂肪和矿物质。谷胚,位于谷粒一端,富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E,加工中易损失掉。

全谷物是一种高营养密度食物。举例来说,假如我们每天吃250克大米,哪怕只将其中的75克换成全谷物—糙米,就能使维生素B1的摄入量达到全天的推荐量(1~1.5毫克)。此外,全谷物中还包含抗氧化成分等生理活性物质,而且多种全谷物的组合可达到协同增效的作用,比单个营养素更有利于人体健康。

正因为全谷物高营养密度的特点,有确凿的研究证据表明,全谷物最重要的健康益处在于:控制体重,促进血糖稳定,改善肠道微生物,降低炎症反应,预防糖尿病、高脂血症等慢性病。

国家心血管中心2019年的统计数据显示,我国每年心源性猝死者高达55万,心血管病患者达到3.3亿。然而,心脏病并非不可避免,“多摄入膳食纤维”就是一个预防心脏病的有效方法。

全谷物里有多少膳食纤维呢?有一组数据显示了每100克粮食可食部分的膳食纤维含量:普通大米是0.4克;精制小麦粉只有0.3克;而在全谷物中,糙米3.5克,燕麦10.6克,玉米5.5克,小米1.6克,藜麦7克,全麦10.7克。

2018年,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了一份癌症预防的报告,在饮食、运动等方面提出了十大防癌建议,其中包括“摄入足够的全谷物”。每天摄入90克全谷物,可使结直肠癌的风险降低17%。与全谷物食物吃得最少的人相比,全谷物食物吃得最多的人患食管癌的风险大约低45%,可以极大降低患食管鳞状细胞癌的风险。

中国全谷物推荐摄入量:每日50克

我国的《中国居民膳食指南(2016)》第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”。但是近30年来,谷物作为传统主食的地位逐年下降。《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天应摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克。不过,《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示,我国成年男性每日全谷物摄入量仅为13.9克,女性为14.6克,远远低于全谷物推荐摄入量的50克,且超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

为了健康,请拥抱全谷物
大约从20世纪80年代开始,我国的米面消费开始追求“精细化”,一粒谷物在成为商品前要经过砻谷、碾米、抛光等多个加工步骤。如此“精益求精”的结果导致大米的平均出米率只有64%,小麦的平均出粉率只有75%左右。不仅如此,“精细化”还意味着80%以上的膳食纤维、40%~80%的微量营养素和活性物质都被“加工掉了”,既造成粮食的大量浪费,也给人体健康带来巨大危害。

统计数据表明,目前,我国有2.6亿慢性病患者,其中包括高血压患者、肥胖症患者、糖尿病患者等。每年的心脑血管疾病死亡人数接近300万,其中200万与高血压有关。

世界卫生组织(WHO)指出,导致血压升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖的原因除了不可改变的年龄和遗传因素外,在可以改变的因素中,排在第一位的是“不健康膳食”。

尽管人们对饮食过度精细的害处已经有了了解,但味蕾的习惯是不太容易改变的,从市场表现来看,优质一级大米、特制一等粉仍占据着我国粮食市场的绝大部分消费份额。

全谷物的谷粒上有完整的胚芽,因此任何一种全谷物的谷粒只要加水都会发芽,长出象征生命的叶子。全谷物用这种生命力向人们昭示了它的价值和力量。所以,为了健康,请拥抱全谷物吧!

本文节选自《百科知识》2021.06A

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