阿斯汤加人的拜日式A / 开普饭

先放上一点音乐，边听边进入今日份的文章吧：

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昨天发的公众号头条文章中（点击这里回顾昨日头条），我们谈了谈为什么拜日式这样一个流动起来的小序列，也可以这么神奇？是呀，拜日式不单纯是阿斯汤加瑜伽的热身，它几乎就是完整阿斯汤加瑜伽练习的浓缩版，像一颗种子蕴含着整个阿斯汤加瑜伽的DNA。很多阿汤练习者，因为旅行或者其他生活工作压力不能保证完整的练习，但是不管一天有多长时间，都可以拜几个日再用休息体式结尾，这样的练习也算不完整的完整了呀。

拜日式之所以是一个流动的序列，所以也特别美。很多人喜欢拍瑜伽美照，架这个美颜相机凹出各种造型；其实我个人认为最美的就是动起来的vinyasa, 而只有视频才能揭示这种美；也许我“中”了阿斯汤加瑜伽的“毒”，但是我真的觉得缺乏流动的定格照片又不美观也不真实，而且流动的视频也不能剪辑拼凑，一口气喝成的才是真正流动的美，有瑕疵都不要紧毕竟是人嘛。大家看了昨天的阿汤小仙女的唯美版拜日式后不知道是不是同意我的看法呢？今天在文章开始处，让我再请回阿汤小仙女给我们演示一下阿斯汤加瑜伽拜日式流动的美：

视频：阿斯汤加瑜伽拜日式颂钵元气版（手机竖屏观看）

接下来我们就来看一下阿斯汤加瑜伽拜日式A的攻略吧：

拜日式A (Surya Namaskara A)是由9个连续的体式构成的，山式站立（Samasthiti）是中立体式，不在9个体式的计数之中。

0 Samasthiti - 山式站立

体式细节点击文章：Samasthiti，始终回到开始 - 山式站立在瑜伽练习中的重要性和练习方法

Ekam （第一个vinyasa）

吸气

看大拇指

从山式站立开始，掌心先向外转然后向上举过头顶。双手在头顶相会。脸向上眼睛看大拇指。身体其他部分尽量保持前面山式的位置。

上面这个图实际上不是最标准的体式，这样的变化是为肩膀比较紧的人设计的，因为肩膀僵紧是很多初学者的普遍问题。如果肩膀比较紧的话，要想把手臂完全伸展就要上身胸的地方向后仰，或者是肩膀往中间凑靠近耳朵。这样就会压迫大臂骨接到肩的关节，并造成后仰压迫腰椎。

这时候我们可以像上面的图片这样：把胸向上抬一点，微微后弯，保持核心稳固，肩膀向下，注意在抬手臂时不要让肩膀怂起来造成颈部的挤压。如果有必要的话，手还可以分开些，随着练习身体发生变化再慢慢伸直手臂。

Dve （第二个Vinyasa)

呼气

看鼻尖

从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。

参照这里介绍的前屈原则的文章，点击阅读：前屈体式深度讲第二讲 - 如何在前屈体式中避免对脊柱的挤压和弯腰摸到脚不会那么难 - 跟Panpan老师学习站立前屈

收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌（lats) 微微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。

Trini (第三个Vinyasa)

吸气

看眉心

抬头，当你的手从地面抬起只是手指点地时注意把背伸直。骨盆前倾，大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。

这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。

Catvari (第四个Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana

呼气

看鼻尖

手掌稳稳地按入地面，把胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间，然后用腰部的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去进入平板（Chaturanga Dandasana)。

天那，这个体式串联可是超难的啊！假如我们缺乏上半身的力量，可以先练习：尝试手掌按稳，然后把身体的重量尽可能地转移到手，可能脚抬不起来，但可以抬脚跟，用脚趾撑下地，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到后面进入Chatuaranga. 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。