超级Man！暴强家庭健身动作，不去健身房也能练出腱子肉！

健身房不开门？没有专业器械？木有关系，为大家介绍几个实用的自重锻炼动作，利用自己的体重来练习，无需借助器械。

一共15组动作，每个动作坚持一分钟

动作之间休息30秒。

不用每天都练，可以每隔一天进行一次训练。

动作1

▼

双手平举过头顶，随后撑地

用上肢力量向前攀，返回后站立

双手举过头顶。如此反复。

动作2 

▼

手掌撑地，双脚蹬地

左膝盖往右踢

右膝盖往左踢，左右交替。

动作3

▼

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

双腿跳跃式分开、并拢。

动作 4 

▼

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

左右手交替触摸膝盖

让身体从一字型变成V字型

再变回一字型。

动作 5 

▼

左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。

动作6

▼

向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位

再次向前跳跃，如此反复。

 动作7 

▼

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。

动作8 

▼

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线

运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。

动作9

▼

双手、一只足尖撑地

一条腿向后悬空抬起

上肢向前攀爬后做一个俯卧撑

完成后后退起立，单膝跳跃。

动作10

▼

俯卧撑后起跳

并在最高处击掌，以此循环。

动作11

▼

以跪式起跑的方式单膝起跳

左右交替进行。

动作12

▼

双手抱头，深蹲跳跃

注意保持腰背挺直，落地时不要太重。

 动作13 

▼

做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬。

动作14

▼

双手撑地，双脚蹬地

用上肢的力量让下半身悬空、落地。

动作15 

▼

以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。