超棒的一套瑜伽拉伸序列，提高身体柔韧性，你应该试试！

我们都知道跑步可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，美体塑形，但如果运动后没有做好放松拉伸，可导致肌肉、韧带损伤，跑步姿势不正确或跑的时间过长，可导致关节损伤。而瑜伽是跑步的完美补充。

通过瑜伽练习，可以很好的拉伸和放松，还可以看到我们错位和不平衡的地方，并且可以在身体中培养对称感。

瑜伽可以每天练习。而且不仅限于你熟悉的弓步式和鸽子式，可以修改您常坐的姿势，这样就可以锻炼到容易被忽略的区域。

以下这些变化是针对经常跑步的人的，可放松到紧绷的区域。在跑步之前或之后练习，能很好地拉伸放松身体，减少伤害。

1.女神式变体

双腿分开。屈膝蹲下，膝盖在脚踝上方。双手胸前合十。提起右脚后跟再缓慢放下。然后在左侧重复。最后同时提起两脚跟。保持身体中正，以免发生内旋或外翻。重复8次。

这种运动有助于润滑和增强踝关节，这对经常跑步的人来说非常重要，它还有助于激活您的臀肌

2，腘绳肌伸展

站立，将右脚球放在成45度角地瑜伽砖上，脚跟放在地上。左脚向后退，然后向前折叠。保持60秒，再换边练习。

这个姿势可以放松小腿，跟腱和腿筋，增强你的活动能力。

3.猫/牛式（交叉膝盖）

四肢着的，双膝交叉，膝盖相触，双脚分开与髋同宽。吸气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，呼气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，重复20到30次，然后换腿。

该体式有助于释放臀部和下背部地紧张感，灵活脊柱，使我们的关节放松，让你可以更高效地运动。

4.婴儿式变体

跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。向前伸手，弯曲脚趾，使前额和胸部靠在垫子上，让腹部落在膝盖之间。伸展手臂，将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸。

以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间，并放松足弓的筋膜，跑步容易让这些地方紧绷

5.腰肌伸展

低弓步开始，左膝放在的板与墙壁相交的地方，左胫骨和左脚背靠在墙上。将手放在右膝上，将臀部向前推离墙壁。然后将您的臀部向后靠墙。重复4至5次。然后换边练习

腰大肌和四头肌是人体中最紧的肌肉群，经常跑步的人尤其紧。所以放松它很重要。

6.开肩

俯卧，右手肘以90度角放在一侧。当您滚到身体右侧时，向左看，抬起臀部和腿部，让左脚朝着右髋。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。

跑步需要尽可能多的氧气，因此释放肺部周围的压力可让呼吸更饱满。

7.腿部自我按摩

四肢着的，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝盖上方。右胫骨放在左小腿肌肉上，然后水平来回锯，以按摩左小腿肌肉。重复3到5次，然后换边练习。

这是消除小腿紧张的极好方法。

8.脚趾拉伸

坐在地板上，右腿放在左肘窝处。左手抓住右脚趾。顺时针旋转脚踝，然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复。

这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。