如何让你的跑量不“垃圾”？
大叔昨天受邀主持了一场高手云集的发布会——GARMIN&CBN越野广州马拉松“超级战队”训练营开营发布会，训练营的队员都是计划在1210的广马冲击330/310/300的业余高手。
发布会也邀请了最近战绩抢眼的祁敏和广州本地精英邓国敏出席并分享经验。其中国敏的分享很特别，他的观点是：平常不要堆积太多的“垃圾跑量”，训练讲究强度和精准，同时身体的恢复非常重要。
作为一个全马PB两小时三十几分的业余精英，国敏坦言自己月跑量只有200公里，但这200公里都是实打实的上强度。他的观点和训练确实与众不同，一般人绝对不能效仿并期望能够取得如国敏一样的惊人成绩，因为每个人的跑步资质千差万别。
大叔今天要说的就是这个“垃圾跑量”。
什么是“垃圾跑量”？
大叔认为，从严格意义上讲，是没有“垃圾跑量”的，因为你跑的每一步都算数，都是跑步综合能力的点滴积累，无论你跑的这一步有多放松、速度有多慢。
高手们所说的“垃圾跑量”，大叔认为是仅针对那些对运动员身体承受强度并没有产生有效冲击的舒适训练和轻松跑，也可以简单理解为那些仅仅停留在个人心肺和肌肉舒适区的轻松跑，跑多了这样的轻松跑，确实对高水平选手继续往塔尖上爬没有太大帮助。
“垃圾跑量”真的没有作用吗？
但是，即使是高手们眼中的轻松跑、舒适跑又或是“垃圾跑量”，也是有很大作用的，主要是因为绝大部分跑者都是中低端业余水平的，就是塔尖下部的大众，这是事实。
大叔强调：轻松跑≠“垃圾跑量”
轻松跑的作用
在高强度训练和比赛之后，你需要轻松跑去对抗延缓性肌肉酸痛（DOMS），以令僵硬的肌肉尽可能被抖松而不那么酸痛。
长距离的轻松跑，大叔是指20+和30+那样的长距离，有助于你建立马拉松比赛距离和时间的概念，给你增强信心。
伤病初愈或重新训练时，你特别需要轻松跑去慢慢恢复心肺和肌肉对跑步姿态和跑步强度的感觉，你特别需要轻松跑去慢慢增强你的跑步能力回到应有水平。
身体疲劳或睡眠不足或其他原因导致心率偏高的时候，既不难受也不太慢的轻松跑能够让你在心肺和肌肉都感到舒服的情况下帮助你维持一定的强度训练。
在产生厌跑情绪的时候，三五知己的轻松跑又或是跑中跑后补给丰富的轻松跑都能够重新带给你跑步的快乐，让你重温自己跑步的初衷、重拾跑步的简单快乐。
如何让你的跑量不“垃圾”！
不太想跑或是跑不动的时候，大叔也会有一些轻松跑舒适跑，但也要动动脑筋尽量让你的轻松跑“含金量”高一些，让你的跑量不“垃圾”！
增加距离：轻松跑没问题，把距离增加一些，耐力水平还是能够积累的，并且，你跑得不累。
例如，大叔如今基本不跑10公里以下的距离，即使是间歇跑训练，总距离也要超过10公里，轻松跑训练基本要跑到15公里或以上。这样的目的是：即使在速度不快的轻松状态下，也要加强肌肉的耐力锻炼。
增加坡度：跑得慢没问题，试着增加一些在坡度上的轻松跑，这样你的下肢力量就能得到在平路难得的强度训练了，你的轻松跑也可以在坡度上得到额外的收获。
例如，大叔喜欢跑简单的山地公园如越秀山，20公里下来，能有400米的爬升，即使速度很慢，也能强化臀肌和大腿，回到平地就会如虎添翼啦。
变换速度：轻松跑的大部分时间你就慢慢地舒展着，有些感觉的时段和路段，可以尝试一下力所能及的变速跑啊，目的是反复地短时间刺激心肺和肌肉，反正时间也不长，顶不住就再次慢下来轻松跑。轻松跑中偶尔变换下速度，这就类似间歇跑的效果了。
例如，大叔在轻松跑过程中并不会一成不变地保持一个低速和低心率，而是会插入冲刺跑和间歇跑，当然没有真正的间歇跑那么严格，但恰恰是这种时快时慢的信马由缰的轻松跑法，能够让你体会到尤其是越野跑的那种快慢穿插的节奏，心率和呼吸一会儿紧张一会儿又可以缓一缓的张弛频率。
记住：没有严格意义上的“垃圾跑量”，多动脑筋，让你的轻松跑“含金量”更高，让你的训练质量保持水准，这是一个有追求的跑者应有的自律精神哦！
大叔与各位共勉！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
68场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问