练习太极拳对身体各部姿势要求
陈氏太极拳打手离不开肌肉、骨骼和关节的活动，动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳打手还包含了“以心行气”、“以气运身”的畅通经络内外的锻炼方法，松圆缠绕，动作协调细致，因此其锻炼的内容更为丰富全面。
陈氏太极拳打手对身体各部位的要求，是我根据先师洪均生先生所授和自己四十余年练习的体会，并参考陈鑫先生著作，加以归纳而写成的；其中不乏吸取了历代太极拳家实践经验的总结和其他各武术门派的精华而整理出一系列外型合内动的要求。应该指出，陈氏太极拳打手由于当初偏重技击，所以要求也多从技击方法上着想，但也都合乎人体生理的规律，因此养生保健的作用也很高，值得我们细心地学习和研究。
陈氏太极拳打手虽然有“不在形式，在气势，不在外面，在内里”和“重劲不重形”的说法，但这是指功夫较深，动作定型巩固了，不再需要分心在姿势和动作上面，而只须从“松静自然，内劲的变化，虚实应用”的内动来配合外形，以至内外相合后，仅从神气上专一锻炼而说的。对初学者来说，还是应该先重“形”后重“劲”，必须力求姿势正确，学对学明，并在连贯的复杂动作中处处保持正确的姿势，先求作到“形似”，然后向“神似”方面下功夫，切不可躐等以求。正如学习书法一样，应当先从正楷上下功夫，横竖撇捺，笔笔不苟，长短阔狭，间架端正，方可避免歪斜倒塌之病。外形端正了，然后讲究
运笔的逆入平出，收笔藏锋，凝散收敛，立骨出神，使内有雄劲之气，外有端丽之姿；然后再学行草，用功日久，方能随意挥洒，自成法度。学书与练拳一样，都有一定的规矩，初学注重规矩，看似进度不快，实际上基础筑得坚固，有利于逐步提高。正如上述，打手的姿势经过不断的修正和提高，在整体动作中形成了动力定型，并符合内动要求之后， 外之所形，莫非内之所发，能够“明规矩而守规矩”，再向“神似”方面下功夫，这样才能够“守规矩而不泥于规矩”，达到所谓“神似”的境界。
陈氏太极拳打手各部姿势的要求都需符合陈氏太极拳“柔中寓刚”的要点，适应于太极拳从“松柔入手，化僵为柔，积柔为刚，刚复归柔”的锻炼步骤。太极拳，顾名思义，是包含阴阳对立面的统一体。阴阳指的是顺逆、开合、虚实、刚柔、轻沉、快慢、粘走、曲直、化打、等等，都是由内及外，以外引内的。因此，表现在姿势上也处处是矛盾对立统一，彼此互相矛盾，而又互相联系，互相制约、互相转化。某一部位姿势不正确，就会影响到其它部位，相反地，某一部位姿势正确，则也可以带动相关部位姿势逐渐趋于正确。因此，初学时可以有重点地专心学练纠正一部分姿势，逐渐克服缺点，以免顾此失彼，达不到全面的提高。
一、头 部
头
头要正直，不可低头仰面，左右斜歪，转动时要自然平正，防止摇头晃脑，自以灵活，头部要求中正，术语说“虚领顶劲”。《十三势行功总歌》中说：“满身轻利顶头悬。”顶和悬字虽不同，方法是一样的。正如陈鑫先生解释的：“如同用绳子从头顶百会穴将全身向上悬起似的。”只要下頦内收，则头顶自然中正向上，而颈也自然竖起。
头为六阳之首，周身之主，五官百骸，莫不体此为向背。至于头，耳能听敌来之声，眼能视敌发之色，头能前后左右触之，且左右手又能上行助之。面部肌肉要自然放松，不要故意做作，所谓“变脸”、“变色”，带喜怒，带形状之法或喊叫，不但形象极丑， 也不符合太极拳涵养功夫。洪均生先生说：“面部要自然、严肃，秀如处女，落落大方，有儒雅之风，不可有张狂气”。
眼要平视，不可偏高偏低，眼光要延展及远。意欲向何处，眼神先去。眼是负责观察地势、敌情，以指挥肢体因敌变化的器官。它的注意方向经常是前进而无后退的。它观察所及的范围角度为150度左右。而且在这个范围内注意的“点”即目标外，还自然有“面”。俗语说的眼观六路应当是“一目了然”，而不可能把眼球转动六个方向。因此，我对陈氏太极拳十三势的眼法“左顾，右盼”解为左顾的同时应有右盼。反之，则右盼的同时也必有左顾。顾处是视力的集中点，是眼法的实处；盼处是除集中点外视力所及范围面，是眼法的虚处。有人解为；左为顾，右为盼。人们不禁要问为什么左就为顾，右就为盼？
恐怕没有正当理由可以说明。也有人将左顾右盼与前进后退并为一谈，说这为步法规律，也是讲不通的，因为脚上没有长眼，步法不适用顾盼字样。洪均生先生说：“眼注视目标， 方向因敌而变，不准随手乱转”。陈鑫先生也说：“目平视前，光兼四射，眼睛顾视左右，要快。收视返听，含光默默”。
口唇要轻闭，齿轻合，舌添上颚，这样就能口腔津液分泌较多，可以随时润喉，使呼吸不能受到喉头干燥影响，同时有较多的津液咽入胃脏，有利于消化。
用鼻呼吸，要自然，勿勉强深呼吸。功夫纯熟，自然呼吸调均，千万不可自作聪明，否则有害无利。虽有“口呼鼻吸，吐故纳新”之法，要在老师的指导下进行练习，不可盲目乱练。我认为练习太极拳与劳动一样，呼吸与动作自然配合，最为有益。陈鑫先生说：“呼吸顺其自然，调息绵绵，心息相依”。
俗云：“耳听八方”，耳要静听身后兼顾左右，上下，心平气顺，听觉自然灵敏。
陈鑫先生说：“敌人之来，必先有风，急者其风大，缓者其风微，即无风也必有先兆，敌在前目能视之，其或在右、在左、在身后，即先兆------惟凭耳听心防”。
顶
“虚领顶劲”，即“顶头悬”，在太极拳练法中特别强调。陈鑫先生说：“拳自始至终，顶劲决不失，一失顶劲，四肢若无附丽，且无精神，故必领起，以为周身纲领“。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，如同头顶有绳索悬着，百会穴与会阴穴（位于两便之间的部位）要保持垂直的姿势。
头顶百会穴轻轻上提，除了可使头部自然垂直，防止前俯后仰，左右倾斜外，它便于中枢神经系统调节全身各个系统和器官的机能活动，高度发挥对人体平衡的作用。
“顶头悬”减轻对身肢的压力，从而使身肢灵便，因此，拳论作出了科学的论断，说：“虚领顶劲神贯顶，满身轻利头顶悬”。
“虚领顶劲”和“气沉丹田”，在王宗岳太极拳论中一直是相提并论的，前者有利于精神的作用，后者有利于稳定身躯重心，通过顶劲和沉气的上下对称，也可以帮助产生“似松非松”富于弹性的内劲，促使精神自然，全身松开，达到气定神闲。
顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶；正象“气沉丹田”不可硬往下压一样，是“意注丹田”在若有若无之间。
百会穴与会阴穴“上下一条线”地对称，有利于身法中正，在内自然接通任督二脉之气。百会穴在太极拳称作“上丹田”，上丹田是始终“虚领顶劲”的，百会穴在前顶和后顶之间，百会穴虚虚上领，下颏自然向内收。百会穴之前为前顶，如果前顶上顶则有颏部仰起之病；百会穴之后为后顶，如果后顶则有颏部过于内收之病。
百会穴始终保持“虚领顶劲”的姿势，不但全身中正不偏有提挚作用，而且由于下颏连带微向内收，对于呼吸顺遂和“内气潜转”也有极大关系。耳后高骨，以意微往上提，有助于虚领顶劲和听觉灵敏。
项
颈项要端正竖起，而且要松竖自然，不犯强硬，这样左右转动时方能自然，灵活。如果用力做成强硬的姿势，就会影响到左右转动的灵活性，也会影响到“虚领顶劲”和“面部自然”。如果只注意放松而变得软塌，同样也会影响到左右转动的灵活性和面部神情的表现。因此颈项要端正地松松竖起，不犯强硬，不犯软塌。
颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起，极有关系。顶劲领的太过，颈项会连带地强硬起来；顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。
陈鑫先生说：”项竖直不可硬，项要端正竖起，如中流砥柱，不前不后，不左不右，不至倒塌方得。”他接着又说：“项要灵活，灵活则左右转动自易。”
“虚领顶劲”对脊柱起平衡作用，颈椎则起着调节的作用。练拳时，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。
二 上 肢 部
肩
练太极拳时全在手领，转关全在松肩，练拳日久则肩之骨缝自开，不能勉强，肩松不下则转关不灵。且松肩不是軃肩，骨节松开肩自然松下。
太极拳在松肩的前提下要求“沉肘”，“松肩沉肘”被列为陈氏太极拳的重要法则之一。松肩沉肘也能帮助“含胸拔背”的自然形成，并有利于“丹田内转”。肩部的旋转活动能起舒展肩部肌肉和韧带，并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。
陈鑫先生对松肩的讲解更为详尽，他说：“肩塌下，不可架起来。”“转圈机关全在于肩，故肩中骨缝，宜令开张。”接着他又说：“胳膊如在肩上挂着一般，肩颙、肩井、扶突，皆松下。肩膊头骨缝要开，始则不开，不可使之强开，功夫未到自开时心说已开，究竟未开；必攻苦日久，自然能开，方算得开，此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵动所并，不可不知。”
“两肩要常松下，见有泛起，即将松下，然不得已上泛，听其上泛，泛必即松。不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。此两肩式。”
肩的技击作用有前、后、左、右的靠法，如陈氏太极拳一路势中的右进步靠，背折靠，七寸靠，迎门靠等都是随势用肩靠的。在运用中两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于实用。“
在练习太极拳时两肩要平齐，有时在转动变换中形成两肩一高一底的螺旋现象，到定势时要平正，不可一高一底。
陈氏太极拳主张两肩骨节有微向前合之意，以便有助于涵胸，气贴脊背和肋骨，肋肌的弧形松沉，外向前合。
肘
肩为根节，肘为中节，手为梢节。《太极拳论》要求：“松肩，沉肘”。陈鑫先生解释松字最为明确，他说：“臂部如挂在肩上。”不论顺缠逆缠都要保持肘尖向下的状态。但应注意走正旋时，当手逆缠向上斜开时，手从心口前旋转而出，肘尖不动，当以手领开肘部时，只以手带动小臂旋转，肘经常低于肩约五寸许，即使手的中指上与眼齐，肘尖仍然斜向外下方，不许转为平着向外；走反旋时，当手逆缠从心口前斜向左、右下方后外转开时，手必须经过胯部里侧再向后外转，不可以从心口前就以逆转，因为那样很容易使肘部向后突出而出现顶劲。逆缠的手如从左，右前上方向里收，也是以手领肘先将肘贴于肋旁，然后手收转到裆前（如二路砲捶，窝里炮的右手），不可使肘离肋内收，那样做必然使手部离开中线，以至丢劲。
洪均生先生在传授“肘法”时，特别强调“收肘不收手，出手不出肘”十字秘诀。并阐明了“手莫离心，肘要贴肋”打手的重要方法。批判了“肘不贴肋”的错误观点。
肘的技击作用，是双方距离较近的着法，陈氏太极拳分拗拦，顺拦（又名穿心肘），连环肘等。拗拦系右肘前发，而右步在后；顺拦系右肘与右步方向一致；连环肘是先右后左地向身之右、左后方交替而发。陈氏太极拳的“远拳近肘”的配合占很多势子。如演手红捶的右拳左肘、高探马的左肘右拳，都是因敌而用的。但应注意：陈氏太极拳步法总是配合手肘而先行佔好部位的。所以发肘不许将肘突出肋外，兼有护肋之能。手心仍须正对胸口，否则易被推出。因肘部攻击的部位正当胸（心）肋要害之处，所以有“能挨十拳、不挨一肘”之说。
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腕
陈氏太极拳的手腕是随着顺缠逆缠的变化而活动的。不论是掌或拳凡走顺缠，则腕部略向里转。外开则掌的中指，拳的食指中节都向外上斜转；向里收转，则掌、拳侧向前下斜角转回。走逆缠则腕部略向外转。开时走向同侧前上角；收时走向同侧后下斜角。都要作螺旋运动。
腕部在全身关节中最为灵活，旋转角度很大。一般人重视了腕的旋转，但多从松柔灵活上练习，而忽视了“坐腕”。因此，容易造成腕力软弱，近于舞蹈式的揉腕，这样使内劲不易贯穿到手的指端，势必影响到手臂的朋劲积累增长。影响到打手中的朋、捋、挤、按、採、列、肘、靠的运用和解破擒拿的作用。
“坐腕”要求在手臂缠绕过程中，腕部既不强硬，也不可软弱，折其中，而要柔活，有韧性地运转，到定势时腕部要松沉下塌而有定向，这就叫“坐腕”。坐腕”也名为“塌腕”。坐腕不但对手掌的动作定向有关，而且对内劲由脊背而肩、而肘、而腕达于手指间也极有关系。能坐腕，手掌的发放变化，有特殊的作用。
陈鑫先生说：“把节（手腕）万不可软，亦不可硬，折其中。”看来腕部的变化极为重要。
手
太极拳的手型，各流派都有区别，今介绍陈氏太极拳的手型。陈氏太极拳的手型共有三种。即：掌、拳、钩。掌的指部自然伸开，指端微向后弯，各指的后弯是不同的，其中以食指后弯度最大，以后各指渐渐减小弯度，类似打井用的螺旋式的鑚头。大指根节靠拢掌部，梢节自然微向后弯松开。在运动时，五指自然随着顺、逆变化作螺旋转动，一般总是转45度至90度，在特殊情况下还需要加大角度。但绝无正面向着上、下的状态。
陈氏太极拳的掌法是螺旋型的，易使内劲贯到指端，要求达到陈鑫先生所说“指是钢锥”。陈氏太极拳的四指有时作兰花形，以食指为定向，这是在打手中擒拿运用的一种指法。
练拳时以手领肘、以肘领肩，故手指尖须始终轻轻领住运行。因手的动作是整体动作的一部分，所以手的变化，应当与整体动作的虚实互变相结合。拳论所说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指总须完全一气。”就是指出手应当与腰腿脚的完整动作相适应。
手的变化不外乎一圈，但离不开“缠法”的规律。什么叫“缠法”？手部的缠法规律又怎么区分运行，值得我们细心的学习研究。
“缠法”这个词是河南温县陈家沟陈氏十六代家传名家陈鑫（字品三）在所著《陈氏太极拳图说》中提出来的。他说：”太极拳，缠法也“又说：“不明此，即不明拳。”可见这套拳的基本规律，就是缠法。
陈氏太极拳的运动形式是螺旋形的。这种螺旋形的动作，不但运行于肌肤之上，而且贯穿全身。它使各个关节、肌肉束，甚至每个细胞都能得到运动。通过反复的绞拉地松圆持久锻炼，体内自然产生出一种似松非松而富有弹性的劲来，就是缠丝劲（陈氏统称为”朋劲“，也就是各式太极拳所说的那种”内劲“）。运用这种劲的各种着法，便是“缠法”。
手部缠法规律有自转与公转之分，自转与公转有顺、逆的区别。手部自转比较易于区别顺逆。以中指为轴，凡大指向外翻转，小指里转，则为顺缠；大指向里，小指向外翻转，，则为逆缠。但学者应当注意，顺缠时，要小指内钩，大指外碾；逆缠时，要大指内裹，小指向外挑，劲都要围着中指旋转。这是手部缠法顺逆变化的基本规律。在自转的同时，还有公转。公转中的自转角度，又各随着每式，每一动作，而各有加减，这里无法说明。
公转分正旋和反旋两种，正、反公转的方向又有左右、前后、上下三种。左、右正旋中的顺逆自转只有两次变化。即：手以心口前自转逆缠，经下颏斜向左或右以手领肘，以肘领肩上转，转到中指的高度齐眼，立刻松肩沉肘手变顺缠，经外下弧线将肘收贴肋部，然后小臂和手随身的旋转、回到胸前，恰好转了一圈。这个圈的形状如同鸡蛋的小头在内，大头在外，手指却要斜向上扬，不许下垂。陈鑫先生说：“两手均以中心为界，左右的每一只手各管半个身体。”手的过程，外开则高不过眼，内收则低不过脐。中不过心口（要求掌心斜对胸口）。过则劲顶，不及则劲丢。一般说来从心口到眼的旋转约以90度为限。以上是正旋的规律，如云手的左右手或揽擦衣的右手的运动。
左右反旋的顺逆自转，也是只有两次变化。即手变顺缠，由外向内收时，肘尖必须走里上弧线收转到乳房，然后变逆缠将肘收贴肋部，手转到心口前，再以手领肘以肘领肩，经过胯部内侧，斜向左或右上转，至眼齐一圈。这个圈如鸡蛋的小头高而在外，大头低而在内。如一路十字手等。此为公转的反旋。
手部上下反旋的式子最少，只有金鸡独立类是两手同走反旋而一上一下，从心口前变逆缠分开的。上手先走逆缠经过心口上转即变为逆缠，经口、鼻前转到头顶百会穴，如托物状向上托起。下手也从心口前向下变为逆缠、经胯前向胯外下按。它的自转缠法只是顺缠两转，但要注意上正、下斜的方向。
前后公转手的配合都是走反旋，但后手从顺缠经过心口前变逆缠、经胯前斜向外后转出，转90度（从心口前计算），即变顺缠沉肘收转到肋旁，然后从腕变逆缠，经耳下向胸前转出，如演手红捶，自转缠法共变四次。高探马则当肘以顺缠收到肋旁，手向耳旁上转时，又略变逆缠，经耳下时反复变顺缠外转，缠法共变五次。二路砲捶伏虎势则共变六次。所以应当注意在不同的式子中，手部缠法在运行到什么部位时变什么方向，一点也不能错。《太极拳论》说：“差之毫厘，谬之千里。”是有道理的，也是学拳时应注意的。
手的前后旋转如搂膝拗步，倒捲红还有个规律是前手正，后手斜，或说前窄后宽。它是指的两手配合方向，同样应当注意。
两手顺逆的配合有几种？一般为一顺一逆，或双顺双逆。一顺一逆则右顺左逆，或左顺右逆，如金刚捣硾是两手走同一方向的。双顺双逆有相对的下开上合，如十字手；也有相对由上开下合的，如左右插脚；有斜着逆缠对开的，如白鹤亮翅；也有斜着顺缠对开的，如二路砲捶一势。还有双顺、双逆走同一轨道的，如六封四闭，双推手的四、五动作。
手的着法有朋、捋、挤、按、採、列、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定为十三势，前文已详细介绍，请参阅《武林》杂志2001年6月第6期“怎样研究陈氏太极拳推手”一文。
为了使初学者便于记忆学习手法缠丝的规律，录出先师洪均生所作对太极拳“缠法”三字经，公诸同好。
陈氏太极拳三字经
手法
讲手法，最复杂，顺缠逆，互交叉。
凡顺缠，掌上翻，小指裹，拇上捻（1）；
凡逆缠，掌下翻，拇内裹，小指转（2），
顺缠时，沉肘腕，带手掌，划弧线；
逆缠时，掌当先，手领肘，肘带肩。
顺缠逆，属自转，自转时，有公转。
公转变，正反旋，正旋圈，顺逆半（3），
逆上出，顺下还，低平脐，高齐眼（4）。
肘收沉，贴肋边（5），手开合，胸前变（6）。
反旋转，亦同前，逆下出，顺上还，
肘收还，齐乳前，缠为顺，掌勿偏（8）。
下转肘，贴肋边。手领肘，作逆缠。
缘胯开，再上转。肘松沉，永不变。
公转形，如鸡蛋，大小头，有实践。
正小头，心口前（9）；反小头，齐眼变（10）；
或左右，或前后（11）。左右圈，正或反（12）。
前后圈，多反旋，其缠法，变化繁（13）。
手逆出，后外偏（14），变顺回，经耳边（15）。
另一圈，八法含（16），基本功，莫轻看。
（注）
（1）指小指里裹，拇指向外上捻。
（2）指拇指里裹，小指向外上转。
（3）正旋一圈，必然半圈顺缠，半圈逆缠；反旋圈亦然。
（4）高不过眼、低不过脐，是指划圈的极限。在这个范围里或大或小，要随着势子的需要，而加减之。
（5）肘的位置也因敌而变，需要贴肘则贴，否则不贴。“肘不贴肋”之说不是陈氏太极拳的规律。
（6）陈氏太极拳要求手不过中界，以手心斜对心口窝为度。
（7）指一圈中顺逆各半，见注（3）。
（8）肘收到乳前，手仍指原方向。
（9）正旋的小头在心口前，大头高于眼平。
（10）反旋的小头在于外上转到眼齐平处，转腕变顺缠之际；大头则在收肘经乳前，手缘胯外转。
（11）如云手等。
（12）如搂膝拗步，倒捲红等。
（13）左右正反圈的缠法只一顺一逆互变，或双顺、双逆的变化，前后圈虽用反旋，但缠法变化至少四次，甚至多至五、六次如搂膝拗步、倒捲红，护心拳，伏虎等势。
（14)反圈中，手走到胯的外下侧。
（15）必须先收肘贴肋，然后手经耳边、腮旁，转向胸前，这是陈氏太极拳的规律。
（16）指堋、捋、挤、按、採、列、肘、靠八种手法都随眼、身、步、法的转换，而因敌变化。
勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身