做好自我管理 远离慢性病

广东省名中医、广东省第二中医院心血管专科王清海教授近期接受本刊记者专访时表示，慢性病危害大，早预防是关键。很多慢性病都是由于不合理膳食和不良生活方式造成的，学会睡觉、吃饭、走路、放松，可远离慢性病。

随着工业化、城镇化、人口老龄化进程加快，我们所处的生态环境及生活方式发生了显著变化，慢性非传染性疾病（简称慢性病）已经成为我国居民的主要死亡原因和疾病负担。

危险因素可防可控

近年来，我国慢性病患者数量有增无减，慢性病患者已超3亿，慢性病成为制约健康预期寿命提高的重要因素。

目前，我国心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病导致的死亡人数占总死亡人数的88%，导致的疾病负担占总疾病负担的70%以上。可见，预防慢病迫在眉睫。

“引发慢性病的因素很多，除遗传、年龄等不可改变因素外，主要原因是不合理膳食和不良生活方式，而这些因素是可防可控的。”王清海在谈到预防慢病时表示。

王清海认为，很多慢性病都是由不良生活习惯造成，如长期熬夜，心理压力大，容易形成高血压。吃饭不节制，不注意饮食结构，可能形成糖尿病。长期高脂饮食，可能形成动脉硬化，甚至冠心病。

高血压作为临床上十分常见的慢性病，在血压持续升高的过程中带来的身体损伤不容小觑。血压控制不好，容易导致并发症，如冠心病、糖尿病、心力衰竭、外周动脉供血不足、中风等。最可怕的是脑出血，极易致死。

以高血压为例，其危险因素主要有遗传，家族有高血压病史，发生高血压的几率比较高，一般为50%～60%。

高脂食物摄入过多是导致肥胖、血脂异常的主要原因，同时也是多种慢性病的主要危险因素。高脂食物主要包括肥肉、油炸食品、奶油制品等，因口味诱人，受到很多人的喜欢。

随着生活方式的改变，我们的体力活动越来越少，这是引发心脑血管病、糖尿病和多种癌症的主要危险因素。体力活动不足带来的超重、肥胖、血脂异常，也是多种慢病的主要危险因素。

最常见的高血压病因还有睡眠质量不好，尤其是年轻人患高血压，除了遗传因素之外，大多数是长期过度疲劳、连续工作、熬夜引起。长期熬夜可造成内分泌失调、免疫力下降、神经系统紊乱，诱发心脑血管病，增加患癌风险。

慢性病主要指以心脑血管疾病（高血压、冠心病、脑卒中等）、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病（慢性气管炎、肺气肿等）、精神异常和精神病等为代表的一组疾病，具有起病慢、病程长、病因复杂、健康损害和社会危害严重等特点。

睡眠不好影响血压

国内外实验证明，慢性病的愈后与疾病发现的早晚关系密切。发现越早、干预越早，治疗和管理的效果越好，早发现、早干预是关键。

“很多慢性病的形成都是由不良生活方式造成，从中医治未病的角度来看，首先要改变不良的生活习惯，可远离慢病。”王清海谈到预防慢性病时表示。

王清海说，在临床上，改变生活方式的成功个案不少。王先生是政府机关的一位干部，几年前患高血压，收缩压是150 mmHg，舒张压是95 mmHg，常常感到焦虑不安，于是前来医院咨询。经了解，因工作关系，他经常熬夜，每天晚上10时开始工作，到凌晨2～3点才能入睡。由于工作时间比较长，睡眠质量也差。经分析，王先生的高血压主要因睡眠时间短，睡眠质量差引起。建议他将工作时间提前，改变睡眠习惯，晚上9点后不再工作，11点前睡觉。

经调整睡眠，不到3个月，王先生的血压恢复正常，没有吃过一颗降压药。他喜欢书法，现在每天练习，按时睡觉。睡眠质量好，精力也充沛，整体状态良好。

心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病是国际公认的威胁居民健康的四大主要慢性非传染性疾病，联合国2030可持续发展议程将降低这四类重大慢性病导致的过早死亡率作为重要的发展目标，“健康中国2030”规划纲要也将这一目标纳入健康中国建设的主要指标。

《健康中国行动（2019-2030年）》中的健康知识普及行动、合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动、心理健康促进行动、健康环境促进行动，也皆与慢性病防控密切相关。健康中国行动总体目标要求，到2022年，心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等重大慢性病发病率上升趋势得到遏制；到2030年，因重大慢性病导致的过早死亡率明显降低，人均健康预期寿命得到较大提高。

“四个学会”防慢病

在4大慢性病防治行动的个人部分，均倡导大众践行健康生活方式，强调个人是自己健康的第一责任人。每位居民都应主动学健康知识、树健康理念、习健康行为，从根本上预防慢性病的发生。

“我们只要做到睡眠好、饮食结构合理、三餐定时，有一定的运动量，特别是心情要放松，不要有太大压力，就能有效预防高血压。”王清海认为。

如何自我管理？王清海表示，“学会睡觉、学会吃饭、学会走路、学会放松，可远离慢性病。”

学会睡觉。睡眠质量差或者失眠的人，夜间的血压会明显升高，导致交感神经兴奋异常，早上血压峰值会提前出现，扰乱白天的血压状态，同时又会影响晚上的睡眠，长期下去就会导致高血压。研究发现，睡眠质量和心血管疾病有很大的关系，尤其是高血压。

如何保证睡眠？首先心要静。睡觉障碍最大的问题就是有心事放不来。睡前可听听音乐，放松一下。按时睡觉，晚上10时到11时上床，不要熬夜。还要睡得熟，而不是躺在床上熬时间。如反反复复睡不了觉，危险性更大，这时可以遵医嘱吃些药保睡眠。

学会吃饭。一日三餐的时间要有规律，不能早一顿，晚一顿。有一个理发员，吃饭时间不固定，客人一来就把饭碗放下，工作完成再吃，这样一来，时间长了就引起胃痛，也造成营养不良，引发了高血压。

一日三餐结构要合理。早餐要吃鸡蛋、牛奶等丰富蛋白质、钙质食物，保证营养。中午适当吃肉食，不能吃得太饱，八分饱即可。晚餐少吃，以青菜瓜果类为主，可以吃点肉，但不能太多。高血压患者应尽可能控制能量摄入，吃低脂低盐饮食，多吃蔬菜水果。

学会走路。运动可以提高身体的免疫力，促进血液循环，降低胆固醇。很多人忙于工作，没有时间运动，这是一个很大的问题。在所有的运动中，走路是一种比较好的运动方式，如有可能，可在户外走路1小时。走路的速度要快一点，出微汗最好。不要太慢，慢悠悠起不到作用。如没时间，上班路程在3～5里内，应利用上下班时间走路，不要开车。

学会放松。高血压患者一定要注意控制情绪。人常有不开心的事，往往会表现出愤怒、颓废、情绪不稳等。这些负面情绪很容易使血压升高。现代社会生活压力很大，烦心事比较多。最重要的是调整好心态，不要对任何事情过于追求、计较，每天工作完成后应充分放松。春季踏青赏花正当时，天气好的时候，去休假春游，愉悦身心。此外，还要多与朋友沟通，这样可缓解压力。

正值春季，王海清推荐两款适合春天养生的食疗方。大家结合自己的体质，不妨试试。

清热祛湿茶

材料：金银花、木棉花、鸡蛋花、槐花、鸡骨草。

做法：上述材料适量，煮水代茶饮。

作用：清热祛湿

适应人群：湿热较盛，口苦、口粘、烦躁、失眠、大便粘滞不爽，舌红、苔白腻，脉弦滑。

健脾祛湿茶

材料：党参20克、白术20克、炒薏苡30克、白扁豆30克，瘦肉半斤。

做法：将上述材料洗干净，瘦肉切碎，一起放入锅中煮熟即可，吃肉、喝汤。

作用：健脾祛湿

适应人群：脾胃虚弱，湿气重，疲倦乏力，嗜睡、困倦、精神不集中，口淡无味，大便溏泻，舌淡，苔白，脉沉细无力。

专家简介

王清海：国医大师邓铁涛入室弟子、全国名老中医传承工作室专家、全国优秀中医临床人才（第一批）、国家重点学科中医心病学学术带头人、广东省中西医结合学会高血压专业委员会主任委员等，擅长用中医药治疗冠心病、高血压、高血脂、胸闷胸痛、心慌心跳、头晕头痛、失眠、水肿、气喘咳嗽等疾病。