很多疾病都是“吃出来的”！防治心血管疾病，用好四张饮食处方

很多人会以为导致我国居民死亡率第一的疾病是难治愈的癌症，但是《中国心血管病报告》指出，心血管病死亡率才是首位，也是国民寿命“第一大杀手”！

而根据《2020全球疾病负担报告》显示，不健康的饮食则是诱发心血管疾病、癌症的最主要的危险因素之一。

那么，究竟吃什么、怎么吃，才能更好地保护心血管、吃出健康?

根据澳大利亚最新发布的《预防心血管疾病饮食指南》，并结合往年的一些资料数据，可可为大家总结一份适合国人的饮食建议~

一、牢记“三个限制”，防血栓

血栓，就像身体里一个淘气的小家伙，容易脱落游走，不仅是全球前三位的致死性心血管疾病——心肌梗死、脑卒中和静脉血栓栓塞症的共同诱因，还可能对全身各个器官组织都造成威胁！

所以保护心血管的第一步就是防止血栓的形成。除了日常运动不可少，至于饮食，则要注意以下三个限制：

1、限制“两白”

一白是盐。高盐饮食可激活体内炎症，导致血管内皮功能受到损害，增加动脉硬化风险；另外，太多钠离子，易引起水钠潴留，使得血管平滑肌细胞水肿，最终导致血管腔狭窄，血压升高，而高血压又会进一步增加心血管疾病风险。

有数据显示，如果我国居民盐摄入量减少一半（不超过5g/天），估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。所以说，限盐是非常经济的预防心脑血管病的措施。

第二白是糖。糖代谢和脂代谢息息相关，糖分摄入过多会导致糖代谢异常，进而影响脂质正常合成和分解，引起血脂紊乱，造成动脉粥样硬化斑块，促进心脑血管疾病发生；此外，持续性高血糖会改变脂蛋白性状，容易在血管壁沉积，进而加重大血管病变。

所以日常主食精制碳水要减少，适当添加全谷物类；含有添加糖的食物，像蛋糕、糖果等尽量少吃。

2、限制高脂食物

过多地食用油炸食品、烧烤等高脂食物，如果机体不能及时完全代谢，就会导致血液中甘油三酯、胆固醇等脂类物质含量升高，增加血液粘稠度，从而可能一步步诱发血管壁粥样硬化斑块、血栓。

建议大家饮食以鱼肉、禽肉为主，少吃红肉，尤其是加工肉类（鱼虾类建议每天摄入75g~100g；畜禽肉类50g~75g）。烹饪方式也要以蒸、煮、闷、快炒为主。

生活中意想不到的高脂食物

①腐竹、豆腐皮：100g豆皮、腐竹的热量相当于四碗米饭!

②鸡爪：3个鸡爪的油脂占了普通成人每天所需摄入热量的近1/4。

③火锅丸子：属于高热量、高油、高盐的食品，肉类等原材料没多少，添加剂倒可能有很多种。

④肉松：肉松虽然干巴巴的，但很多商家为了口感，制作过程中会加入猪油、糖、盐等诸多调味料，简直就是油上加油。

3、限制烟酒

香烟中的有害物质，如一氧化碳、尼古丁等可进入循环系统，损伤血管内皮，导致血管痉挛，进而使吸烟者心跳加快、血压和胆固醇升高，增加动脉粥样硬化及血栓的风险。

酒精对心肌细胞有直接毒性作用，还可能引起心肌肥厚及心律失常；另外，长期饮酒会损伤肝细胞，使肝脏对脂类代谢的能力明显下降，这又会使得血液粘稠度增加，损伤血管。

建议烟酒能戒最好还是戒掉。

二、这三类多一点

降脂、控压，护血管

除了血栓，血管病变的危险因素还有很多，像胆固醇过高会对血管内皮细胞造成氧化应激性的损伤，使血液中的脂质在血管损伤部位进行沉积，逐渐形成动脉粥样硬化；血压过高或者不稳定，会对血管内壁造成较大的冲击力，进而损伤血管。

因而想要保护血管，降脂、控压也是必不可少的。

1、多喝水

多喝水，一方面可以降低血液粘稠度，防止血小板聚集形成血栓；还可以加速新陈代谢，促进代谢废物的排出，减轻血管压力。

大医生的专家提醒，对于有“三高”等慢性病的人来说，有三杯“救命水”——睡前100ml水、起夜100ml水、起床后250ml。不过喝水切忌过猛、过量、过凉。

2、多补充膳食纤维

膳食纤维尤其是水溶性膳食纤维可谓是调脂控压的“良药”——其可以减少胆固醇的吸收、合成，并加速胆固醇的排出，从而起到预防心血管疾病的作用；而它的降压效果则主要通过减少钠和脂肪的吸收来实现。

像海带、菌菇类、柑橘类等中的纤维素较多，可以多吃点。

3、多补充叶酸

充足的叶酸可有效地清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。

同型半胱氨酸是冠心病的独立、重要的危险因素。血液中过多的同型半胱氨酸会刺激血管壁，导致炎症和管壁的斑块形成，引起心脏血流受阻，甚至心梗、脑梗等心脑血管疾病。

西蓝花、生菜、青菜、酵母、芦笋、猪肝等富含叶酸。

三、做好三步

抗炎症，减缓动脉硬化

越来越多的研究证明：炎症反应程度决定着心血管事件的发生率。

因为炎症因子可以破坏血管内皮组织；同时可以参与动脉粥样硬化的发病进程；也可以导致斑块的不稳定甚至破裂！而这些都是造成心梗、脑梗的重要因素。

所以，对抗炎症，也是有效防范心血管疾病的措施之一。

1、增加抗氧化饮食

自由基是引起炎症的主要物质，而抗氧化剂能减少自由基，抑制炎症的激活机制，还能促进代谢，改善肝脏解毒作用。

绿茶富含儿茶素；咖啡富含绿原酸；大豆及其制品富含异黄酮；桑葚、蓝莓等富含花青素；红洋葱、西芹、柑橘类水果等富含槲皮素……这些都是含抗氧化的，平时可以适当多吃。

2、协调脂肪酸比例

研究表明，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例，与炎症反应关系很大。前者有利于降低炎症反应，而后者却会升高炎症反应。如果两者的比例达到1:10，炎症反应会变得很严重。

部分鱼类，如：秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等；干果类，如：碧根果、榛子、杏仁等，含ω-3 脂肪酸也比较多，可以适当多吃。

3、多吃发酵食物

像泡菜、酸奶、苹果醋等发酵而成的食物，里面含有丰富的益生菌。

而益生菌能平衡肠道菌群、帮助消化，并增强人体的免疫力，同时还能增加体内的T细胞，限制抗炎信号因子的浓度，来延迟甚至阻止炎症的发生。

此外对于心脏的直接保护也是不能忽视的~

四、用好“组合拳”，强心脏

1、钾 + 镁

钾元素可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。像香蕉、番木瓜、香菇、土豆等都是富含钾元素的食物，可以适当食用。

而镁也能帮助降血压，同时还是“生命活动的激活剂”，可激活325个酶系统，影响合成蛋白质、强健骨骼、调节血糖血压、调控肌肉与神经功能等反应；它还起着电导体的作用，能使肌肉收缩、使心脏平稳地跳动。像杏仁、南瓜籽、豆类等日常可以摄入。

2、辅酶Q10 + ω-3脂肪酸

辅酶Q10，被称为“心脏的动力之源”、心脏的加油站”，可以帮助心肌细胞获得充足的氧气，辅助预防或缓解一些突发性的心脏疾病，还能阻止脂质和蛋白质的过氧化，清除多余自由基，保护心血管。

日常可适当多摄入猪心、黑鱼、猪腰、鲑鱼、牛肉等食物来补充辅酶Q10，有需要时也可在医生指导下服用补充剂。

ω-3脂肪酸则像是心脏的“后援站”，它可以帮助心脏病发作后的心脏愈合。另外对心脏具有稳定作用，如降低心率，预防心律失常。