“寒假体育作业”来了 居家练习方法

1. 开合跳

双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

开合跳

根据水平段选择不同次数，每次50个、70个、90个、130个、150个，中间不能间断，练习时长：2分钟以上。

2. 小步跑

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后'扒地'动作。

小步跑

要求：高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。建议每次30秒以上，重复4组。

3. 高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；保持最快速度。

高抬腿

建议：每次20--30秒，重复5组。每组可间隔1分钟。

4. 原地纵跳

纵跳起跳动作是人体在中枢神经系统的控制下，依靠身体各环节的协调配合，发挥下肢肌群最大爆发力，以达到最佳纵向起跳效果的技术动作。

原地纵跳

建议每组20次左右，重复4组以上，每组可间隔休息1分钟。

5. 收腹跳

两脚打开与肩同宽 ，然后原地起跳 ，跳起后在上半身往前同时收腹 ，身体成蜷曲型 。尽量是收腹时膝盖能碰到下巴 ，然后身体打开落地。这个动作主要锻炼练习者肢体力量和身体协调， 有助于提高跳跃能力 ，对青少年身高增长有帮助作用。

收腹跳

建议练习时由少到多，循序渐进，可根据练习者自身的素质决定练习次数。

6. 深蹲

深蹲是是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。值得推荐，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

深蹲

箭步蹲练习

建议每组30个以上，连续4组，中间可间隔休息。

7. 跳绳

跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练学生的反应和耐力，有助保持个人体态，健美与协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可。

跳绳

8. 你躲我击

记分制，用手击中对方肩部为得分点，先获得7分者为胜者，平局时净胜2分，一局为一组，9局5胜。

建议：你闪我击时以可要求指定动作，如篮球防守动作——螃蟹步，为主要移动步伐，移动式脚下步伐紧凑，注意力集中。

9. 你投我端

记分制，就地取材，一人端住盆子，另一人可用废纸制作成小球，两人相距一定的距离进行投盆比赛，每投中一次可计2分，两人各投相等的次数，分数多的一方获胜。

建议：你设置一些变量来增加难度，比如移动中投盆、升降盆的高度、变换盆的大小等。注意力集中，注意安全。

10. 趣味象限跳

游戏目的：活动以发展跳跃能力和身体协调性、灵敏性为主，同时增进亲子协调配合能力。

游戏方式：在家中用几条绳子或者布条等工具，在地面上设置出一个十字格，每个十字格里标记“1，2，3，4” ，让孩子站在十字交叉处，家长开始报数，孩子听到数字时跳到数字对应的象限，家长再报数，孩子继续跳，也可进行比赛，家长以同样的速度报相同的次数，用时最短的一方获胜。

11. 仰卧起坐角力

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿，如此连续进行。

建议2人及以上竞赛，一分钟内完成次数最多的一人获胜。

仰卧起坐角力

提示：家长与孩子练习时，注意开始前先热身，结束后积极拉伸，要科学的进行锻炼，不能急于求成，应该遵循循序渐进的原则，注意培养孩子的运动乐趣，关注锻炼时的安全，保持良好的运动习惯。

来源：北体育