以个人实际案例说说间歇跑

“ 高强度间歇HIIT，在本公号里一直被提起，在训练中一直被引用……”

HIIT当然可以有不同的存在形式，在室内练习可以采用，跑步中也可以采用。

室内练习采用HIIT时，应当采用有身体动态的动作。如果静态的力量性训练，即使身体刺激很大，心率也依然很低，自己无法判断有没有达到目的。譬如，著名的平板训练，体感很累，效果很好，心率很低。

如果要自己组合HIIT，尽量用动态动作。就以平板而论，改为手、肘变换的平板形式，或者俯身平板和侧支撑平板交叉着进行，心率就嗖嗖地动了，气也呼呼地喘了。

动态动作很多，强度轻者如前后弓步跪步（左右交替进行），手肘交叉平板，开合跳，登山跑，蹲起跳，直到要人老命的波比。

跑步也可以HIIT。正好，有几个朋友问我平时是如何设置跑休间隔的。我一般每周是跑四休三，休息日练力量和健身。而周二，正好轮上一个间歇。所以，今天就以这个为例，说说我是怎么跑间歇的。

一、HIIT的跑步对减肥很有好处

过去在佳明的佳速度里，我特别喜欢它的一组HIIT间歇：

5公里，6-8配速，4-6配速，各一公里，交叉着来。当然配速可以根据自己的身体状况自主修订。

后来不大采用这个了，一方面是因为主要记录在polar系统里，一方面也越来越不关注以配速为强度的练习了。

但不管怎么说，这个课表曾经给了我很多鼓励和鞭策，也让我收到了不错的减肥效果。

在减肥阶段，我在确保身体热开以后，会用这个间歇跑开场，随后跟上一个30分钟的慢跑。当时我想当然地这样理解：

用间歇跑消耗掉最后的糖分，随后用半小时慢跑来消耗脂肪。

可能理解得没有错，反正减肥最好的阶段，就是按照这个模式勤奋训练的那段时间。

现在我用的是以心率为靶子的间歇。

二、以今早的一个间歇跑为例

现在每周会轮到一次间歇，在周二。而间歇的冲刺波段，有时候是3个，有时候是2个，根据总体进度和每周总强度来分布。今天轮到的是2个冲刺的。

具体课表是这样的：

16分钟1-3区心率热身；

2 X （5分钟4-5区高强度 + 2分钟3区平复）

5分钟1-3区冷身

共计35分钟。

其中第二步那个重复“2”次，如果有需要，可以修改，用来调整强度。

今早的实际执行：

考虑到两个因素：

甲、只有两个冲刺，强度不是特别大；乙、与一般课表以1-2区为热身区不同，这个热身区是1-3区，为此，我这样安排今早的跑程。

1、单独跑10分钟1-2区（1区为主）的热身，然后做少量准备（大跨步，弯腰甩臂，小碎步等常见的准备活动动作）；

2、课表中的16分钟1-3区热身部分，直接提到3区热身，以加大一点强度，也使随后的拉4-5区更加自然；

3、把最后的5分钟冷身过程掐掉。另外单独进行30分钟1-2区心率的慢跑冷身（燃脂跑）。

4、结束后，拉伸20分钟。

所有活动，在早上7:15前结束！

这样，以一场半小时间歇跑为“主菜”的整桌菜，就是这个完整的样子（我用数据图来表述）：

1、热身阶段：10分钟心率1区。

这个强度下，燃脂效率最高，达到48%。

2、间歇跑阶段：

跟着课表跑，这样方便利用手表的倒计时提示。只给了两个冲刺的任务，但是整体半小时以3区为底线，所以，强度还可以。如果时间充足，条件允许，也可以设置更多的冲刺间歇。

间歇跑，因为强度比较高，往往燃脂效率是比较低的，只有23%。但是HIIT的好处是，训练结束后，身体依然在持续燃脂。

一场间歇跑中，冲刺的波峰越多，肯定速度成绩会越好，同时心率也会比较高。今天只执行了两次冲刺，多数时间在3区（在3区时有少量窜入4区），所以从分布时间的柱状图看，基本上3、4区为主，且比较均分。

平均心率153，在3区范围内，配速4'51"，单脚步频96（双脚192）。

3、冷身阶段：30分钟1-2区慢跑

30分钟基本都在2区的跑步，就是人称“燃脂跑”，放在间歇跑之后，减肥效果极好。到最后5分钟时，手表不断提示“平静下来”，就干脆平静到走走。所以，心率快速掉到1区的下部。这是好的。我们可能都听说过这样的说法：运动结束后，多少时间内，心率快速下降到某个水平。换言之，运动强度改变，心率反映的敏感性越高，说明心脏越健康。

最后的那个心率重又上升，是恰好赶上绿灯要变红灯，干脆又从走变跑，把最后两三分钟给跑了。

三、对使用间歇跑的切身体会

1、间歇跑强度大，快速把心率拉升到4-5区，故一定要有热身活动。

一般设置课表时，都会把热身当做整个间歇跑的一部分，如上述第二个课表，实际是一个完整的“热身+训练+冷身”的过程，光执行这个，也是独立完整的。

根据以前做这个课表的体会，在16分钟内，从完全静止状态开始，热身到适应拉4-5区的状态，这个热身对我来说，有点不够充分。所以，我特地设了一个单独10分钟的热身，随后把课表里自带的“热身”全线保持在3区，这样，冲刺时进入4-5区比较自然，不会累到要死要活。

2、间歇跑最好的距离是5-8公里的范围，再短则活动不开，再长则有强度过大的可能。现在不以距离、速度为基准了，则通常以30分钟、间以5分钟冲刺心率4-5区，接2分钟心率3区，这样的间歇。重复冲刺2次，3次均可。

3、半小时间歇跑后，马上接一个单独设置的30分钟慢跑兼冷身，纯粹是我的习惯，不一定适合每个人。同时也是考虑到原定的5分钟冷身有点不大够。我觉得这样的冷身比较充分，人也比较舒服。

4、关于进行间歇跑的注意事项

（1）不空腹。我们说过，所谓不空腹， 不是指一定要吃饭，喝水也是“不空腹”的措施。也就是说，最低限度要喝水。

我的血糖十分稳定，所以，一小时的中速度跑，只喝水，不垫食。但是两种情况下会主动垫食：一是跑间歇跑时，一是周六跑长时间时。

垫食不要吃太多，一般个头大的香蕉半个（小的就一个），如果当天早晨执行的是长跑，则在香蕉的基础上，跑前加半片到一片全麦面包。

（2）正视伤病。间歇跑往往是瞬间将心率拉高的运动形式，如果有运动伤，或者有不适合大强度奔跑的基础疾病，一定要注意。即使像今天这样气温24度，相对湿度70%这样比较好的天气下，基本上也拉到4区为主，只有极少数时间进入5区心率。

（3）间歇跑这种事情不能经常搞，一周来个1-2次就可以了，更多的时间，还是要用在长时间1-2区，和中度跑（譬如1小时3区跑）这样的强度。

健康第一、安全第一永远要牢记心间。

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