先放松再入眠

助眠放松九法

助眠法，是一套让身体肌肉先紧后松的保健功法，有助于失眠者入睡。

一般在就寝前进行，有各种姿势，具体做法如下：

1. 举臂紧松

预备：两脚自然站立，两臂自然下垂于两侧。

动作：两臂向前平举，两手用力握拳，使上臂肌肉高度紧张、同时吸气；然后上身前倾，两臂下垂并做前后摆动，使上臂及肩部肌肉彻底放松，默念“松～”，同时呼气。需重复6～9次。

2. 肩肘紧松

预备：同上式。

动作：两臂屈肘平举，两手握拳置于胸前，用力使肩部、上臂部 肌肉紧张，同时吸气；两臂放下，上体略前倾，默念“松～”，使肩、肘部尽量放松，同时呼气。需重复6～9次。

3. 全身紧松

预备：两腿站立，两脚并拢，两臂下垂于体前，两手十指交叉互握。

动作：抬起脚跟，两臂上举，用力使全身肌肉收缩起来，同时吸 气；两臂放下，两拳分开，两腿下蹲，头自然前倾，全身肌肉尽量放

松，默念“松～”，同时呼气。需重复6～9次。

4. 头颈紧松

预备：坐位，两手互握置于头后。

动作：头用力向后，两手用力向前对抗，下颌用力内收，使头颈

部肌肉紧张，同时吸气；然后头颈、手全部放松，同时呼气。需重复6 ～9次后，做面部自我手法按摩。

5. 下肢紧松

预备：坐位，两手放于两膝上。

动作：两手用力压大腿，双脚用力踩地面，使下肢肌肉紧张，同

时吸气；然后两下肢及上臂尽量放松，默念“松～”，同时呼气。需重复6～9次。

躺平

6. 腰背紧松

预备：床上仰卧位，两臂放在体侧。

动作：两手掌往下按，背、腰略挺起，使腰背肌紧张，同时吸

气；两臂放松，腰背放松落下，默念“松～”，同时呼气。需重复6次。

7. 腹肌紧松

预备：仰卧床上，两手十指交叉于脑后。

动作：稍抬头，腹肌紧张，然后头垂下，腹肌放松，同时两手重

叠放在腹部，做顺时针方向手法按摩，默念“松～”。需重复3～5次。

8. 指趾紧松

预备：侧卧于床上，两臂屈肘90°左右，置于头前，两腿屈膝

120°，上面腿置于下面腿上，上面脚置于下面脚后面，闭目。

动作：手指与脚趾紧张同时吸气；呼气时放松，同时默念“放松

好，很舒适，手指脚趾都不想动了”。

9. 全身放松

预备：同上。

通过默念“放松，舒适”，使全身肌肉放松，意识逐渐入静。