如何弥补单次训练时长不够的不足（备战耐力越野赛事）
跑马大叔下个月即将迎来第五场100公里越野赛——武功山100公里，因此，最近山地训练的占比也大幅提升。
今年的武功山100越野赛，难度应该说是中等偏上，总爬升达到6000米。越野圈里很多选手以百公里5000米爬升作为一条中线，5000以上被视为难度中等以上赛事。（香港100刚好是5000爬升，但由于赛道偏简单，明年的香港100已经被ITRA国际越野跑协会降为4分赛事、而不是原来的5分。）
武功山100距离跑马大叔年初带伤完赛的2018香港100已经大半年了，期间极少超过50公里的山地训练或比赛，因此，备战武功山比赛的超长距离耐力训练、夜跑训练显然是不足够的，相信不少选手都跟大叔一样会受限于单次训练时间不能太长的问题。
备战百公里赛事，赛前来三次50至70公里的拉练是最理想的，但如果客观条件不允许，备战百公里不妨参考大叔以下的习惯做法：
日常训练加强下肢力量练习。
越野跑和路跑最大的区别就是虐人的上下坡、而且是不平路面的上下坡。越野跑对下肢力量的高要求不言而喻，路跑之后没有反应的大腿，在越野之后往往出现长时间酸痛，就是提醒你下肢力量需要加强了。
越野跑对股四头肌要求很高，平时多练。
爬楼梯是比较容易利用零碎时间方便进行的下肢力量练习，在公司、住所和能够方便到达的高楼里都可以进行，但训练时间一定要尽量长、训练间歇尽量做到最短，而不是一直停留在强度相似的联系中，不断加码才能让下肢力量不断强大。
不爬楼梯的话，可以练习单个高台阶（或桌椅）反复登上退下，先做单边，再来合练。这种室内简单练习其实强度可以很大，取决于你每次登上退下的高度、频率和每组次数，它甚至比爬楼梯更能强化股四头肌的力量，因此也会更好地强化你在实战中的爬坡能力。通过不断加快频率、增加单组次数、增加组数等方式，让你的臀肌和股四头肌越来越强大。
路跑训练尽量挑选有坡度的线路。
山地耐力训练一般都要到郊外或更远的山里展开，比较耗费时间。客观条件不允许的话，可以多利用生活工作区域内的小山地小陡坡等场地。有一定坡度的线路的反复绕圈训练，虽然不能完全模拟山地，但是也能为你的耐力越野储备更好的身体条件和经验积累。
城市里的山地公园是比较好的选择，例如，广州跑友都很喜欢的白云山、大叔的主训练场越秀山等，以10公里为一个单位的爬升量最高可以有400到500米，这已经是非常理想的城市里的训练线路了。
龙凤线环水库越来越受广州跑友欢迎，
因为线路植被遮挡较好，爬升够足！
山地训练挑选与赛事难度相当的线路。
以10公里为一个单位的爬升量，是大叔比较喜欢用来横向比赛越野赛道难度的一个重要参数，这个参数能很好地帮助你选择训练的线路、帮助你更好地了解自己的耐力越野实力。
文首所讲的香港100总爬升5000米，10公里单位爬升就是500米，这在圈内属于中等难度；刚刚遭受强烈地震影响的印尼龙目岛林贾尼火山100公里，总爬升超过一万米，10公里单位爬升是惊人的1000米以上，是世界上难度最大的百公里越野赛之一。
耐力越野备战训练，你就要懂得挑选并学会设计与赛事难度相当的训练线路。
武功山100，总爬升6000米，但不能笼统地认为10公里单位爬升就是600米，因为赛事海拔图显示它是前难后易，前52公里，爬升多达3800米，也就是前半程10公里单位爬升接近750米，已经是属于难度比较高的赛道了！
感谢广外跑团东喜师弟陪伴拉练
先撇开赛道路况不谈，单是针对爬升难度这方面，首先就应该挑选难度相当的线路进行反复训练。因此，跑马大叔上周末就在去年林贾尼亚军东喜师弟的陪伴下拉练了一次广州经典的龙凤龙环水库加强版，30公里，2100爬升，10公里单位爬升700米，是比较接近下月武功山100的前半程的难度的。接下来，应该还有一次更长距离的、甚至难度更大的拉练。
难度相当的赛前适应训练，能让你提前感受比赛的状况。
龙凤线近期在公鱼岭一带山蚊恐怖地多，
近期走公鱼岭的跑友要做足防护。
把超长距离训练分割成背靠背连续两场。
毕竟是业余跑者，最适合跑步训练的时段永远都是那一段能够连续训练最长的时间。
如果不能连续完成50公里到70公里的超长耐力训练，不妨把它分为两段：前一天跑个30到40公里，忙完了，第二天凌晨尽早继续去跑剩下的20到30公里——这就是个人自由掌握训练时间的背靠背耐力训练。
看似打了折扣的背靠背训练，其实训练效果还是不错的，但要注意在两段训练之间不能休息太长时间，以便更好地体会比赛中连续作战的艰苦。因此，大叔建议凌晨就出发完成第二段，这样也能争取机会熟悉一下久违了的戴着头灯越野夜跑的感觉（绝大部分选手在百公里赛道都需要面对山地夜跑）。
包括装备的测试，也应该在赛前完成。
首测凯乐石飞鹰100，鞋头够宽，舒服！
业余跑者保证训练时间不容易，但只要心系跑道、多动脑筋，还是可以见缝插针、因地制宜地按计划完成训练目标的。
你的训练水平基本决定了你的比赛表现，耐力运动是一分耕耘一分收获的诚实项目，不能抱有侥幸心理，你的身体也不会有什么奇迹表现，啥也别说，埋头干吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员