兼顾力量训练，享受循序渐进的快乐！
亲爱的大家，过年好！
鸡年吉祥，事事顺利！
香港100比赛照片
过年当然大吃大喝睡大觉，
但必须坚持训练、有条不紊！
就像大叔一样，严格执行港马三周训练计划。
大年初一，刚好是港马前最后一个30+的训练日，大叔一大早就精神抖擞地跑到江边，又完成了一次广州著名的“九桥”LSD——大致沿着广州马拉松线路珠江两岸最美精华的32公里。
过年不跑步，那就是亏了呀！
人少车少空气好，你想咋跑就咋跑！
这次32公里LSD，是大叔香港100之后时隔两周的第一次长距离，感受大有不同！
最开心的是明显感觉到20公里之后的动力源泉仍然足够、正常给力推动前进！关键在于核心肌肉群形成稳定合力，提供了明显感觉比此前持久有力的推动力！
这显然是得益于近几个月以来慢慢形成规律的下肢跑步专项力量训练！在家里练下肢力量，没有白练，嘿嘿！
（文章链接：直接点击
大叔一再强调：
跑步训练与力量训练相辅相承、缺一不可！
只要坚持跑步和力量这两项规律训练，逐渐就会感受到循序渐进慢慢提升的快感！这也是精益求精的一种成就感和满足感！
但跑步能力的提升必须注意下列几个主要项目的轻重缓急处理！
（由急到缓排序！）
第一，跑姿
这是最重要的一项，先改掉跑步姿态的坏习惯，调整到良好跑姿，养成自然而然的良好跑姿习惯，为技术和力量的提升打好基础，更重要的是跑姿正确能够最大限度地保证你少受伤！
关键词：全身挺直，挺胸送髋，前后摆臂，双脚平行，步幅收小，全掌着地。
第二，技术
养成良好跑姿之后，跑步技术细节可以精益求精了。例如，肌肉群的均衡发力，脚掌不同部位落地的区别，落地的缓冲技巧，大腿在后蹬和前拉关键动作中的用力，呼吸与步频的配合，摆臂带动下肢的技巧，还有上下坡技术、弯道技术等等。
第三，力量
跑姿和技术这些相对“外在”的前提慢慢提升之后，你自然就会觉得“内在”力量急需提升了！跑姿和技术是前提、是基础，整体肌肉力量、特别是核心肌肉力量、跑步肌肉力量的提升，才能由内到外带动你整体跑步水平的提高。
这就是为什么力量训练与跑步训练必须相辅相承、缺一不可的原因！
第四，技术和力量再融合再提升，
螺旋上升，良性循环。
跑姿、技术、力量，三者进入良性循环阶段，并且是互相促进、互相推动的。当力量能够满足跑姿和技术的需求时，你自然就会向更科学的跑姿、更精湛的跑步技术方面琢磨、提升；当力量不能满足更优良的跑步技术的要求时候，你也自然会继续加强下肢跑步力量的训练。
第五，肌体康复
康复的重要性无需多言，放在第五位并不是说康复不重要，而是你要先解决跑姿、技术和力量的问题，才能让身体尽量少受伤害、少走弯路，也为大运动量消耗损耗之后的肌体康复提供有力保障。
第六，营养补给
放在第六位，也并非不重要，恰恰相反，营养补给是为上述跑姿、技术、力量和康复四个方面提供基础能量保障的！上述四样都不可能离开营养补给！上述四样的提升效果，都时刻受到营养补给的影响！
处理好上述方面的轻重缓急，持之以恒地训练和钻研，日子有功，你自然就能感受到跑步能力的稳步提升，自然就能享受到循序渐进、精益求精的那种满足感！
这也是大叔跑马四年来在宏观技术层面的最大感受！很高兴能与大家分享，希望能够对大家有所启发。
ps. “跑马大叔”公众号从鸡年开始，一般情况每周只更新一篇，目的是为了让精华干货更加集中发力，以免忙碌的大家在“跑马大叔”订阅号里堆积太多没来得及看的文章、消化时间太长，哈哈！
大叔保证：
减量不降质，每篇有干货！
一如既往地！嘿嘿！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
61场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问