研究证实：吃得少一点，更长寿！“七分饱”到底是多饱？

科普中国

中国科协科普工作官方微平台7小时前

以前生活条件相对较差，吃的也没现在多，胃除了消化外，还发挥着储备的功能。

现在人们则是顿顿吃得好又饱，还时不时吃点零食，消化系统很容易长期超负荷，引发一系列的健康问题，如肥胖、胃部炎症、肠道疾病、老年痴呆、心血管疾病，甚至癌症都可能接踵而至！

吃太多，真的会导致很多健康危机；而反观适当吃得少，则有越来越多的研究表明其或可长寿！

少食，真的更长寿

英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年！

1、帮助预防肥胖

曾经发表在《Cell Metabolism》（细胞代谢）杂志上的一篇研究显示：通过热量限制，人或许就不会那么早死。

实验过程中，研究人员对受试者进行了代谢测量和氧化应激测量，结果发现：热量限制组成员2年后平均每人体重减少18斤，而热量不限组体重基本不变。也就是说少吃，能预防肥胖，还能帮助减肥。

近几年，全球肥胖形势愈加严峻，而且脂肪超标与13种癌症的发生有关，全球每年“胖死”的人至少280万！

所以，适当少吃能对身体产生长远的积极影响。

2、减少氧化应激，延缓衰老

食物进入人体后会转化为能量，但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。

当它无法被体内防御机制及时清除，在体内积累过多，就易导致“氧化应激”反应，不仅容易导致炎症，还会诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化，最终对细胞和组织造成损伤，加速人体衰老及病变风险。

另外还有研究发现，糖尿病、帕金森、高血压等慢性疾病，还有癌症风险都与氧化应激有关！

而适当限制热量，可促进身体更有效地利用能量，有助于减少氧化应激。

3、降低衰老过程中的炎症水平

中国科学院大学教授曲静在一项最新研究中发现，通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加。

细胞在衰老的过程中会分泌大量炎性因子和趋化因子，如白介素6和白介素8等，产生慢性炎症反应。而长时间的慢性炎症反应会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。

也就是说，适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。

4、预防老年痴呆

饱食后，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆而减少寿命。

有数据显示，约30%~40%的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

所以，适当少吃对大脑也有好处。

少吃≠吃太少，七分饱刚刚好

“少食”也是有科学定义的，大概吃到七分饱就够了。

那怎样才叫“七分饱”呢？——胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

但有些人一不小心就吃多了，到底怎么才能更好地做到“七分饱”呢？

1、进食顺序

吃饭的顺序能影响你的进食量，也就能限制热量摄入了：

第一步，先喝汤：这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤，而是指清淡的蔬菜汤。能量低，还能占一点胃的体积，减少进食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。

第二步，吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。

第三步，吃肉类：汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等，补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。

第四步，吃主食：除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物。

2、吃饭习惯

此外，吃饭的时候还要养成几个小习惯。

①细嚼慢咽

吃饭最好细嚼慢咽，时间应该不少于20分钟。因为胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间，如果吃得太快，大脑来不及接受到信息，就容易出现吃撑的状况。

②进餐时间有间隔

两餐间隔4-6小时，让胃部有充分的时间来消化上顿的食物，这样不至于没胃口，也不至于饿过头。

③饥饿时适当加点餐

人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物，很容易就吃过饱，如果感到饥饿了，这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。

不小心吃多了，怎么办？

面对美食的诱惑，并不是每次都能忍住，特别是年轻人。那偶尔不小心吃多了，该怎么办呢？

1、揉揉肚子

以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓推摩腹部，至左下腹（结肠部）可稍稍加力。

揉肚子能够促进肠胃蠕动，起到帮助消化的作用。但不要刚吃完饭就揉。

2、靠墙站

①后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；

②肩胛骨紧贴墙面，保持两肩同高，手臂自然下垂；

③臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；

④小腿肚贴墙，双脚并拢，脚后跟贴墙。

靠墙站看似简单，却有助于燃烧热量，减少脂肪堆积。饭后可坚持站15~30分钟，初练者可先坚持5分钟，然后逐渐增加时间。