两周不运动，身体会发生什么变化？
我们总说不运动增加疾病风险，适量运动有益健康，这是为何？
权威期刊《柳叶刀·全球卫生》中一项研究显示，2016年全球超过四分之一（约14亿）成年人身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。①
在你停止运动的十几天，身体已经在慢慢发生着变化了……
1. 2周不运动，心血管功能下降1.8%
欧洲糖尿病研究协会（EASD2019）年会上公布的一项研究发现，对于年轻的非肥胖成年人，即使短时间不运动和久坐也会影响身体健康。
参与研究的人员平时每天能走1万步以上，但实验要求平均每天减少约1万步的运动，并且增加了103分钟的坐着时间。
14天后，他们的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰围增加。但恢复正常活动14天后，血管功能恢复到了原先的基线水平。②
2.10天不运动，大脑就不一样了
发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。
马里兰大学(UMD)的研究人员表示，老年人需要进行规律锻炼，这样可延缓大脑海马体的萎缩进程，可提高其认知功能，并降低机体患慢性疾病的风险。③
3.2周完全不动，肌肉力量衰老40年
据刊发在《康复医学杂志》的一项研究，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。
这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。④
4.停止运动2周，心肺功能下降10%多
据刊发在《现代康复》杂志一项关于运动对心肺功能的影响研究，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值就降低了17%。⑤
最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平。譬如肺的储备能力低，就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗，在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低机体抗病防病的能力。⑥
运动，是最好的良药！
1.助人远离三高！
著名心血管内科专家胡大一是名健走爱好者，他曾在其个人微信公众号“胡大一大夫”分享了自己坚持走健走18年的改变：
体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；
母和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；
血糖保持正常14年，近三年有轻度升高。⑦
不少研究都发现适量运动对于改善三高有益。2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究谈到，在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中，76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg，81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg，而且，在参加有氧性运动训练1-10周内，高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。⑧
而刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。⑨从而帮助改善血脂。
2.改善抑郁！
歌手郑秀文曾深受抑郁症困扰，在《鲁豫有约大咖一日行》采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。
运动确实有助缓解抑郁情绪。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月26日在健康时报刊文指出，运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。⑩
3.助人远离癌症！
美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。⑪
4.助人远离心血管疾病！
《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。⑫
5.助人远离失眠！
中国医药科技出版社出版的《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。
坚持运动，应该成为一辈子的好习惯！
世界卫生组织建议，成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。
图片来源：世界卫生组织微信
此外，对于有基础性疾病的患者，建议遵医嘱进行运动与康复。
运动每周只占用你2个半小时的时间，却能延长你一辈子的健康寿命，助你远离那么多疾病，为什么不坚持呢？
本文编辑：任璇
部门主任：杨小明
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本文参考资料：
①Regina Guthold,Gretchen A Stevens,Leanne M Riley,Prof Fiona C Bull.Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants[J].The Lancet,September 04,2018.
②55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes
③ Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.
④ 两周不动，肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.
⑤ 朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).
⑥ 丁素文, 闰双挪. 大学生运动心肺功能的比较研究[J]. 体育学刊, 2003(3).
⑦ 胡大一大夫《胡大一：日行万步18年 心脏关节双丰收》
⑧张培珍, 田野. 不同强度健身锻炼对中老年血脂异常人群心肺功能的影响[J]. 中国体育科技, 2013, 49(2):134-138.
⑨ 叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2004(7).
⑩2019-04-26 健康时报心理版《运动30分钟 改善抑郁情绪》
⑪Steven C, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548.
⑫Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.