吃了千年的猪油为啥不健康了？油的健康吃法看过来

医聊第44期

大家好！我是猪油

和人类亲密接触好几千年了

并且长期占据美食制作的C位↓

猪油拌饭、葱油饼、传统的芝麻汤圆、猪油渣炒青菜、小馄饨汤头里的那点香、猪油渣菜泡饭……都是我的主场；蛋黄酥等酥皮类糕点中层层酥脆的饼皮、绵密润滑的馅心都有我的存在；此外我还会在八宝饭、粽子、月饼中出没。

随着时代发展

食用油家族逐渐壮大起来

大豆油、花生油、葵花籽油

橄榄油、亚麻籽油、山茶油……

不知何时大家开始疏远我

认为我不健康，对我敬而远之了。

那么，猪油到底还能吃么？

美味和健康怎样兼得？

食用油 到底怎么吃？

今天和大家一起来探讨一下~

科 普 嘉 宾

史泽环

上海市疾控中心危害监控所营养科医师

猪油的成分

我是从猪肥肉或板油中

（板油：猪内脏外面成片成块的肥膘）

提炼出的油脂，

其中99.6%为脂肪，

剩下极少量为碳水化合物和水分。

此外我含有部分脂溶性维生素

包括维生素A、D、E

以及B族维生素、

部分矿物质和单不饱和脂肪酸等。

Q:

猪油的胆固醇含量高所以不能吃？

A:

NO！每100g猪油中含有胆固醇93mg，比常见食物如：鸡肉、黄油、鸡蛋等含量均低一些。而且，现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕，食物中的胆固醇含量对血液胆固醇水平影响微小。

另外，中医认为我性平味香带甘咸，

从《周礼》到《本草纲目》

都有对于我的记载。

可能很多人对于猪油的喜爱

不仅是物质贫乏年代的美食记忆

也是古老文化基因的延续。

猪油和其它食用油的区别

油的主要成分是脂肪酸，

不同油的差别

主要在于脂肪酸的类别不同。

脂肪酸是人类的必须，

能够保证人体细胞的正常功能，

也是人体能量的来源。

脂肪酸按照饱和程度

分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，

不饱和脂肪酸又分为

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

首先，带大家了解一下

不同脂肪酸的主要特点↓

接下来，让我们来看看

猪油和其它常见食用油的

脂肪酸组成种类和数量区别，

就会发现我大中华的智慧

为啥选举猪油占据美食C位了↓

根据上图我们可以发现，

无论是什么油，

都同时含有饱和与不饱和脂肪酸。

但是猪油中饱和与不饱和脂肪酸

相比较于植物油来说搭配平衡多了~

无论是饱和还是不饱和脂肪酸，都不是摄入越多越好，根据中国营养学会建议，从食用油以及其它食物中摄取的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例趋近1：1：1是最合适的。

可见那些认为猪油不健康的声音

主要是因为现在生活条件好了，

大部分人过上了不愁吃喝的日子。

相比较于人类漫长的

为了食物而奋斗的历史，

身体的进化还没有为

能量过剩做好准备

各种心血管疾病纷至沓来。

大家并没有责怪自己

吃得太多、动得太少

而怪起了猪油。

猪油君表示，好无奈！

猪油应该怎么吃？

《中国居民膳食指南》建议：

烹调用油量为：

每人/日控制在25-30g。

举例：以25g计，若全部吃猪油，每日饱和脂肪摄入量约为10g；而建议饱和脂肪的摄入量，以普通成年女性为例，每日约需要1800千卡热量，饱和脂肪应不超过每日总热量的10%，就是在20g以内。

可见，来自于猪油的饱和脂肪

占推荐摄入量的50%。

所以，完全按照标准来吃，

猪油一点问题都没有

美味又健康。

但是！但是！但是！

上海疾控中心最新发布的

《居民与膳食状况监测报告》发现，

上海市居民平均每人/日

烹调油和畜禽肉蛋均超标!

烹调油摄入量达到了36.4g。

假设全部用猪油烹调，

来源于烹调油的饱和脂肪酸摄入量

将达到推荐摄入量的73% ；

而假设全部用植物色拉油，

来源于烹调油的饱和脂肪酸摄入量

将达到推荐摄入量的27%。

此时再加上

来源于畜禽肉蛋等

摄入的饱和脂肪酸

上海宁注意啊！

无论用什么油，你都容易

超（变）出（胖）推荐的摄入量~

Q:

猪油所含热量更高？

A:

NO。相同重量的植物油和动物油能量是相等的，也就是说一克猪油能量跟一克牛油、花生油、大豆油、亚麻籽油等是一样的，一克油可产生九千卡能量。

无论动物油还是植物油，

摄入过多都会导致

肥胖、三高、脂肪肝等问题，

不必谈猪油色变，

没有垃圾食品，只有垃圾吃法！

与其对猪油那么纠结，

倒不如更多

关注食用油的摄入总量。

目前提倡控油核心是

总量控制而不是油的品种。

无论宣称多么健康的植物油，

哪怕是橄榄油、茶树油，

吃多了都不好。

吃货专属：猪油熬制

小技巧

1.熬猪油时需加水，可防止锅底受热太快肉块烧糊影响猪油气味和口感。

2.无需把油渣熬到最小或榨干，以免熬过火偏黄偏苦，早点结束可使结块的猪油更洁白嫩滑。

3.熬制的猪油一般密封冷藏保存2-3个月，当猪油产生“哈喇味”时已经变质不可再食用。熬好的猪油放凉之前加适量盐拌匀可使猪油保存时间更长，并且食用时香味更浓。

食用油使用提醒

选择合适的油

1.如果平时已摄入较多高脂食物

不建议吃猪油。

2.当烹调食材中肉类食物较多的话，

食用油尽量选择植物油为主。

3.当食材以素菜类为主，

则可以用一部分猪油等动物油。

4.长期吃素的人群

可以选择饱和脂肪含量较高的

植物油或动物油。

5.如煎、炒菜

可以选用花生油、大豆油、

玉米油、葵花子油等大众油。

6.凉拌菜可以用

橄榄油、芝麻油、亚麻籽油、

小麦胚芽油、紫苏油。

7.不推荐油炸食品，

但如果一定要做时

推荐使用含饱和脂肪酸较多的油

如动物油、椰子油、棕榈油，

这些热稳定性更好，

产生的有害物质大大减少，

但是也要注意不要反复煎炸。

总结

所有的食物都讲究均衡搭配，用油也是如此。如果平时爱吃肉的话，食用油尽量选择植物油为主。长期吃素的人群可以选择饱和脂肪含量较高的植物油或动物油。

本期顾问：市疾控中心

栏目支持：市卫生健康委

漫画支持：医学也要好玩儿

来源： 上海发布