完美操控“胰岛素”，增肌减脂难度减半！——健身必修课

今天我们来谈谈胰岛素。

人体胰腺分泌的胰岛素会调控血糖水平，正常情况下，当体内血糖水平高于一定数值时，胰腺就会分泌胰岛素将过多的血糖转移至肌肉和脂肪组织中并以糖原的形式存储起来。

胰岛素敏感度可以用来衡量人体的健康水平。当敏感度足够高时，血糖运输进肌肉中的过程很快，只需要少量胰岛素就可以轻松调控血糖水平，肌肉因此可以大量的存储肌糖原。

而当胰岛素敏感度不够高时（这种情况我们称之为胰岛素抵抗），身体需要分泌大量的胰岛素才能降低血糖水平。

虽然胰岛素在存储营养、将氨基酸运输进肌肉组织等过程中发挥着巨大作用，但过犹不及，过高的胰岛素水平也会引起脂肪堆积、肌肉生长受阻、慢性炎症、昏睡、体力难以恢复、肌肉酸痛，甘油三酯升高等一系列不良后果。

健美选手尤其要关注胰岛素问题。健美可以说是最具挑战性的运动，它就像一场艰苦卓绝的修行，需要投入极大的毅力和决心，必须常年坚持刻苦训练，规律作息和科学饮食，而所有这一切都是为了更大的肌肉维度和更低的体脂率。虽然减脂和增肌很难兼得，但确实存在一些方法可以让你得到巨大维度的同时保持低脂，方法之一就是我们今天的主题——胰岛素敏感度，这很大程度上决定了你的健美之路能走多远，但却常常被人忽视。现在就让我们深入了解这一健美运动的基石。

胰岛素敏感度对于增肌和减脂都有着重要作用，它确实和基因、年龄等因素有关，但是任何人都可以用后天方法来提高自身的胰岛素敏感度。

健美运动会通过两种途径来提高胰岛素敏感度：第一种是选择合适的营养摄入时机。比如健美选手经常采取一天6-7餐的饮食方式，这为训练提供了大量能量来源的同时也为肌肉修复提供了大量的葡萄糖和氨基酸。

第二种方式是高强度的训练。训练中肌糖原等储能物质大量分解释放能量以供训练所需，这就使得在训练中以及训练后的很长一段时间里，肌肉组织都处于非常饥渴的状态，竭尽所能地吸收一切可以利用的营养——葡萄糖等营养物质从血液向肌肉组织的输送过程被大大加快，这样也就提高了胰岛素敏感度。

做到上述两点确实可以提高胰岛素敏感度，但是要想使胰岛素敏感度最大化这还不够，下面我们就介绍四种锦上添花的方式：

1.增加有氧训练

可能很多健美选手一提到有氧训练就皱眉头，又要搬出“有氧掉肌肉”等论调来反对有氧运动。但凡事无绝对，将有氧训练和阻抗训练进行科学的组合，不但不会掉肌肉，反而会促进葡萄糖等营养物向肌肉细胞输送。

一般建议每周进行4-5次，每次30分钟左右的有氧训练，如果觉得传统的慢跑单车等运动形式比较枯燥无聊，也可以选择1-2轮的HIIT训练。

如果在力量训练后有氧会感到明显的肌肉流失，那么可以在非力量训练日安排适当强度的有氧训练，比如15-30分钟的低强度有氧，可以使身体在非训练日也保持一定量的运动，不至于消耗太多。总之，结合自身实际情况摸索出适合自己的计划，这样可以尽可能多地从有氧训练中获益并避免其负面影响。

2.注意抗氧化剂的摄入时机

抗氧化剂在增强免疫力，辅助增肌等方面的作用尽人皆知，也有不少健美选手习惯在训练后服用一大堆各式各样的维生素。但研究发现抗氧化剂的摄入时机其实也大有讲究，比如在训练后摄入维生素C和维生素E等具有抗氧化性的维生素有可能会抵消掉训练中提升的胰岛素敏感度。为了确保训练效果，建议在每天早晨或者训练前后的一小时服用维生素及其它抗氧化剂。

3.最佳化碳水化合物摄入

就像很多人对待有氧的态度一样，他们也视碳水化合物为洪水猛兽，仿佛这顿饭多吃一勺米饭明天就会长肥肉一样。其实碳水化合物作为三大宏观营养素之一是非常重要的能量来源，充足的碳水化合物不但能保证你在训练时精力充沛，而且还直接和胰岛素分泌相关，使你摄入的蛋白质更多参与到肌肉修复中去，用到它该用的地方，而不是被白白的当作能量浪费掉。

另外许多富含碳水化合物的食物本身还含有很多其他对人体十分重要的微量营养物，刻意少吃碳水也相应减少了这些微量营养物的摄入。

在碳水化合物的选择上，很多健美选手都会避开“升糖指数高”的食物，转而选择燕麦，糙米，红薯等低升糖指数的食物。这样做的确没错，但即使是低升糖食物也会使血糖水平升高，并可能导致胰岛素敏感度下降。这一点在非赛季尤其显著，因为这一时期人们的热量摄入普遍较高，单位食物的升糖水平虽然不高，但大量摄入后的升糖水平依然很可观。

连低升糖碳水也会降低胰岛素敏感度，是不是很令人绝望？莫慌，解决方法有的是，其中之一是和其它能提高胰岛素敏感度的食物一起食用，比如醋。这种司空见惯的调味品在人体内可以起到搬运工的作用，将碳水化合物从脂肪组织运输到肌肉组织中去。除了醋以外，肉桂、姜黄、绿茶、泡菜、坚果等也有类似功效。

4.补剂

补剂对于健美的作用毋庸置疑。我们推荐四种可以提升胰岛素敏感度的补剂给大家:

欧米伽-3脂肪

脂肪也是三大宏观营养素之一，但脂肪食物的选择很有讲究：杜绝反式脂肪摄入，减少欧米伽-6植物油比如菜籽油，棉籽油，玉米油的摄入，限制饱和脂肪比如猪油的摄入，增加欧米伽-3脂肪比如鱼油、橄榄油的摄入。健康的脂肪摄入可以加强细胞膜上的类脂层，不但可以保护细胞而且提高了胰岛素敏感性。

镁

镁在提高胰岛素敏感性方面的作用已被研究证实。

R-（+）硫辛酸

硫辛酸是一种重要的抗氧化剂，同时具有提高胰岛素敏感度的作用。硫辛酸有两种异构体，分别是R-（+）硫辛酸和S-（-）硫辛酸，有活性的是R-（+）硫辛酸，在选择补剂时要选择这种。而市面上有些是两种异构体1：1的混合物，购买时留意一下成分表。一般推荐的硫辛酸摄入量为每天300-600毫克，最好分次服用，每次150毫克。

训练后将碳水/蛋白补剂混合摄入

前文我们已经说了训练后不宜立即摄入抗氧化剂，但是碳水化合物和蛋白质的摄入在训练后还是非常重要的。训练后胰岛素敏感度正值高峰，此时服用易吸收的碳水化合物补剂(没有比葡萄糖更好的)和蛋白质可以极大的促进肌糖原和蛋白质合成。

一个聪明的健美选手在刻苦训练，充分休息，科学饮食的同时也绝不会忽视胰岛素敏感度的提升。将本文介绍的几种策略应用于你的健身方案中，减脂增肌的效果你会看得见的。