高温下运动，安全的重要性不亚于极寒天气时
“ 在高温下运动，痉挛、热衰竭、中暑，都有可能出现。规避之法，在于顺势，和适度。”
今年最寒冷的那天，是在1月7日。也是N多年来最寒冷的北京地区的气温记录。
那天，没有户外运动，为了纪念，写了一篇《极寒天气，运动安全性比平时更重要》。那天在零下20度以下。
极寒天气，户外运动对人体形成挑战的，首先就是心血管系统。
转眼间，时光翻到了暑天。
最近是不是“XXX年以来最热”，坦率讲，应该不是。但是最近一段时间，也堪称高温天气，周末两天也将是高温天气。
眼下这个季节，北极大概是比较好的旅游目的地了
。
每天都想跳到海里去。
我曾经因为上小学前一年，在水里闯了一次大祸，几乎小命送脱，才被不到上学年龄就关进了学校里。随后的学习生涯中，在任何学习阶段，都是年团里最小的三个学生之一，甚至就是最小，没有之一。
但是，骨子里还是喜欢下水！
我甚至希望以后不在了，也不要跟后人争夺宝贵的土地资源，而把我撒到有水的地方去。这点都已经向后人委托停当了。
一、高温下运动对身体的伤害
高温下运动对健康的影响，似乎比寒冷时运动对健康的影响，更容易引起大家的共鸣。大概人当中，对寒冷的感受，层次分得比较多，有的人真的不怕冷——最典型的如冬泳爱好者。所以，冷对运动有影响，其认识统一程度，远不如热对运动有影响的认识来得统一。可见，“不怕冷”的人很多，不怕热，却不那么多。
高温对运动的影响，从医学的角度，可以写成运动专著，这不是咱们研究和可以发言的范围。
比较为大众所熟知的，高温下运动容易引起的伤害有：
1、痉挛。这是由于通过汗液流失大量电解质而导致的。用一句话概括，就是，汗出太多。
2、热衰竭。运动时，身体产生大量的热，需要被带走，这时候外界不如冬天那样比身体温度低。甚至地面、环境等的温度比身体还高（夏天水泥地50多度很正常），外界不仅不帮人带走热量，反而还加给人热量，这样，需要散去的热量，超过了人能调节的能力，就出现了热衰竭。当热衰竭时，头晕、头痛、心悸、恶心、呕吐、大汗淋漓，……用一句话概括，汗出不及。
3、中暑。如果说，热衰竭是调节能力应付不了要调节的工作量导致的，那么中暑则是调节机制失灵了导致的。一句话描述，就是，汗不会出。
在户外，有没有中暑，其实自己都能感觉到：在炎热的环境里，忽然感觉不出汗了。但是身体燥热，这时候如果量体温，可能升至41°C以上。特别是“自己感到不出汗了”这一条，我有过切身感受。
中暑很可怕，有可能导致大脑温度调节中心的损害（相当于空调的芯片坏了），严重时，也会导致挂掉。
二、夏天运动也有好处
夏天运动也有好处：
1、肌肉粘性小。俗话说的容易活动开，不大容易导致肌肉类损伤。
2、着装可以更简单。
3、还有一条，有的观点说高温运动可以提升人的有氧适能。（我觉得跑三区长时间，都能出现“增强有氧适能”的效果）。有今天的评价为证：
此外有两条，是对高温下保持运动所带来”好处“的误解，实际上应该被抛弃：
误区其一，认为高温天气出汗多，因此燃脂效率高，减肥快，这个是错误的。出汗时蒸发的是水分，不是脂肪。实际上，燃脂与否，与流出来多少汗没有任何关系。要是脂肪直接变成液体，难道身体里真的像烧烤一样在“吱吱”冒着青烟地烤肉吗？
误区其二，通过“战高温，夺高产”的热情来磨练自己的意志。我认为是不合时宜的。人的确要有吃苦的品质——你每天能坚持运动，已经比一般人够能吃苦的了，实在不应该冒险在可能伤害身体的模式下去磨练所谓的意志。
我历来认为，做事情的合理模式是：在正确认知的前提下，用科学的方法，分步骤达成理性的目标，而不是靠蛮苦，甚至以蛮苦的过程为目的。
佛陀当年在雪山苦修六年以后，始终未能悟道。他发现苦修不是修行之道，才来到恒河边上，洗了个澡，受了牧羊女的食物供奉，然后在菩提树下敷座而坐，静修，而得证无上正等正觉之道的。
发心普渡众生的大觉者尚且认为苦修不是正道，我们普罗大众，保持个健康，有必要上升到“磨练意志”而去“战天斗地”吗？
不好意思，我这有点扯远了。
三、实在要外出跑步，应该有应对措施
现在越来越多的跑者，明白了一个道理：
即使连跑步这样的健身手段，也不是光跑就能提高能力和水平的，需要配以核心和腿部力量的训练。所以，酷暑时节，在家练核心，并不算浪费，相反，这是正经事情。如果实在有“必跑”的习惯，给点建议。
1、晨跑。跟冬天晨跑和夜跑都很寒冷不一样，在北半球，夏天一天中最热的时间是下午2-4点，最凉快的是清晨4-6点。所以，能够在早上4、5点钟去跑步的人，就是享受了一天中最凉快的时节。
我国的北方比南方还有一个优势，就是昼夜温差大。以北京为例，日间最高气温37度，夜间最低温度，也就20来度。而夏天的一天最凉快的时候，是在凌晨到清晨这一段，在日出时间为5点不到的季节，早上5点出门跑步，意味着是在最适合运动的气温下。
这是今天的日出日落时间，5点出门，已经有太阳了，4:30出门，刚刚好。
2、适量补水。因为早晨气温低，事实上属于舒适气温，所以跑步时，我不带水，回来喝。
因为失水比较少，所以，回来也不是一通猛灌。一般我必然会等洗完、刷完牙，才去喝水——我从外面回到家里，一定会漱口或者刷牙后才进水进食，这是疫情培养出来的好习惯。这样一来，喝水就自然被推迟了，不会发生刚运动完，就一通牛饮的现象。一般有三四个不大的杯子，一次喝一杯，大概半斤的样子。
但如果跑超过半马的，如果已经热了，建议还是要带水——事实上，热的天气，建议也别跑那么远了，10公里或者90分钟算了。
像今天早上，本来是一个55分钟的中强度课表，但是天气凉爽，实属难得，因此临时决定在结束阶段的5分钟收尾跑基础上，继续延长了25分钟，变成了常规的80分钟（下图中蓝色画圈的部分，就是课表结束后延申出来的时间）。
因为是中强度，所以，心率最高也就到3区，速度也不快，属于“快乐地跑”。
3、戴帽子或者带手巾。帽子除了遮阳，我觉得主要还是吸汗。如果不喜欢戴帽子，则带条手巾随时擦汗，也是个好措施。有助于降温。
4、预计出汗量大的时候，可以在跑前喝点运动饮料，或者盐水，蜂蜜水。无论是回来后喝水，还是途中带水，建议用运动饮料，补充电解质。回家来后喝水，尤其防止（甚至禁止）大量喝白开水，那会使电解质缺乏的症状更加明显。如果不喜欢运动饮料，可以喝小杯子盐水，或者蜂蜜水，吃根香蕉——香蕉富含钾，是防止抽筋的神器。
5、夏天着装虽然简单，但同样要透气散热，绝对不要穿棉质的运动衣衫。这点凡是有跑步经验的人，都懂。现在穿着棉质衣服在运动的，大概也不多见了。
6、控制运动量。控制运动量分两个方面：一是时间，具体什么时间合适，因人而异，但是大热天的个人运动，不要超过2小时吧，或者就控制在1小时内。第二个方面，控制强度。这时候，心率2-3区真的是很不错的选择。
7、一旦感觉不妥，立马停止。听从身体的声音。这点在任何时候都是适用的。
8、夏天和秋冬天一样，甚至更要提醒，“练后避风如避箭”。冬天时，人本能地能做到练后避风，可是在夏天，贪凉的习性，会使人忽略，一身大汗时，同样经不起风邪侵蚀。
祝大家科学运动，健康生活！