理疗那些事儿：膝盖内侧疼痛如何练习

经常跑步同时有膝关节内扣或者经常反复屈膝的人会偶尔膝关节内侧靠下一点有疼痛，但是休息就会缓解，这有可能是鹅足健肌腱炎，鹅足是大腿前内侧缝匠肌，股薄肌，后内侧半腱肌三条肌肉共同肌腱汇合而成，因外形类似鹅足而得名，也叫鹅足肌腱。

鹅足健肌腱炎的症状：

• 膝盖内侧痛。

• 鹅足部位压痛明显。

• 上下楼疼痛。

鹅足健肌腱炎的原因：

缝匠肌股薄肌半腱肌的止点，在鹅足腱的位置有一个关节囊，起到一个缓冲的作用，只要在正常范围内运动一般不会出现问题，如果经常的错误的运动，就会引发疼痛。如果大腿内侧比较紧，鹅足腱就会有牵拉的痛感，而在疼痛时期伸展可能会更加重它的疼痛。

鹅足健的多发人群：

• 经常做屈伸膝的人群。

• 跑步者过渡使用大腿内收肌的动作或者有扁平足的状况。

• 经常穿高跟鞋的女性。

理疗思路：

大腿内侧激活就会让这部分肌肉处于充血状态，那么会使它在伸展过程中减少疼痛，减少肌肉起止点的牵拉，降低疼痛可能，下方的头是汇聚点所以疼的可能更大，所以在伸展时避开这个位置迂回伸展，可以先从伸展大腿前侧和后侧周边的肌肉开始缓解鹅足腱的拉伸疼痛。

如何练习：

1

松解：大腿前侧，后侧，内侧泡沫轴放松

2

大腿前内侧伸展：骑马式，每侧静态保持2-3分钟。

大腿内侧伸展：坐角式，静态保持2-3分钟。

大腿后侧伸展：加强侧伸展，每侧静态保持2-3分钟。

3

建立臀腿力量：虎式，每侧重复上抬10-15次，交替两组，注意不塌腰，动作要缓慢。

激活大腿内侧力量：蛙式变体，进行开合练习10-15次，重复三组。

注意：

鹅足腱肌腱炎急性期需要消炎，停止运动，避免过份的屈膝和伸膝的动作。