怎么减腰间赘肉?先拉伸身体侧面要紧!(拉伸身体侧面序列)

得门闩式吗?你上一次做这个体式是什么时候?

这个体式看起来很简单,不需要很多的柔韧性和力量,所以经常被人忽视。但是,这个体式的作用可大了呢!

门闩式

拉伸了内收肌,同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细(减少腰间赘肉),包括腹内外斜肌,这些肌肉是构成核心力量的一部分。

同时,侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入,改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。

今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列,大概需要15-20分钟,练起来吧!

一套拉伸身体侧面的瑜伽序列

↓↓↓

1.婴儿式

  • 膝盖并拢跪地,臀部尽量坐到脚跟

  • 额头贴地,双手往前延展,胸腔贴大腿

  • 缓慢地呼吸,保持3-5分钟

2.膝盖跪地呼吸练习

  • 双膝跪地,膝盖并拢,髋部对齐膝盖

  • 双手反掌交扣,掌心朝下

  • 吸气双手上举过头顶,掌心朝上

  • 呼气双手向下伸直,掌心朝下

  • 重复10次

3.膝盖跪地的新月式

  • 保持双膝跪地,膝盖并拢,对齐髋部

  • 双手十指交扣,食指指向天花板

  • 手臂在耳朵两边,肩膀下沉

  • 吸气延展脊柱,呼气身体像右侧弯曲,髋部向左

  • 吸气回正,重复5次

4.门闩式

  • 保持膝盖跪地,右腿往右侧伸直

  • 右脚掌压实地面,脚趾对着正前方

  • 右手轻轻放在右小腿上方

  • 吸气左手向上延展,呼气向右侧弯曲

  • 保持10次呼吸

5.半侧板式

  • 在上一个体式基础上,吸气回正

  • 呼气,左手往左侧放在砖块上,砖块与左膝盖、右脚一条直线

  • 左手腕对齐左肩膀,两侧腰拉长

  • 右手弯曲来到后脑勺,转头向上看向天花板

  • 保持10次呼吸

6.半侧板式核心练习

  • 在上一个体式基础上,抬起右脚离地,脚回勾

  • 右手往头顶方向延展

  • 呼气弯曲右膝盖,弯曲右手肘,相互靠近触碰

  • 吸气再次伸直,重复5次

7.门闩式折叠

  • 在门闩式的基础上,往前折叠

  • 双手撑地,对齐肩膀

  • 保持10次呼吸

8.门闩式扭转

  • 在上一个体式基础上,左手撑地,右手往上延展

  • 扭转脊柱,让上下手臂肩膀对齐

  • 保持10次呼吸

9.门闩穿针式

  • 在上一个体式基础上,右手穿过左腋窝

  • 右肩膀着地,左小手臂撑地

  • 保持10次呼吸

换边重复以上所有动作

今天推荐的这套练习,可以作为流瑜伽、拜日式的热身,也可以单独练习。不知道练习什么的伽人们,不妨从这套序列开始哦!

(0)

相关推荐

  • 第二序列体式 手拉脚半莲花犁式

    阿斯汤加第二序列体式 Supta Urdhva Pada Vajrasana 手拉脚半莲花犁式 7 吸气 坐下伸直腿 呼气 躺下 8 吸气 弯曲双腿到头上方犁式 右腿半莲花右手背后抓住右脚 左手抓左脚 ...

  • 瑜伽一定要练高难体式才有用?这套序列,建议每个人都练练!

    什么时候我才能练习一些有难度的体式?相信这个问题,作为瑜伽老师的你.或作为有经验的练习者都有遇到过! 作为一名瑜伽习练者你得明白,体式只不过是瑜伽的一部分,如果你眼里的瑜伽,是将体式作为瑜伽的全部,那 ...

  • 瑜伽【神猴式】很难?这套序列下来,你也可以顺利解锁!

    神猴式,瑜伽人都想解锁的瑜伽体式! 练习神猴式,不仅可以灵活髋关节.缓解坐骨神经疼痛,同时也是美腿的最佳体式之一! 今天,小编分享一套以神猴式为主题的瑜伽序列,一套下来你也可以顺利解锁[神猴式] 01 ...

  • 30岁赌王准儿媳妇奚梦瑶亮相康城影展走红地毯:被指腰间赘肉明显

    本文由 TVB剧透君 编辑部 轩逸君 作者原创/转载请注明 现年30岁内地超模奚梦瑶,早前承认被赌王何鸿燊之子何猷君求婚,正式升级成为赌王准儿媳妇,嫁入豪门近在咫尺了,实在令不少人羡慕.近日,奚梦瑶现 ...

  • 4招打散腰间赘肉!!

    想要腹肌,减去肚子上的脂肪才是关键 先来目测下你现在体脂率 看看多少才能显露腹肌 有目标才有努力的方向! 男生体脂多少见人鱼线 ▼ 体脂在40%以上 腰围通常是101厘米以上. 别想什么腹肌,先跑起来 ...

  • 4招消除腰间赘肉!!

    好看的六块腹肌,是怎么练出来的? 练腹肌的第一步是减掉腰腹的赘肉,恢复平坦小腹,然后进行科学的虐腹训练,才能雕刻出清晰的腹肌线条. 而大多数人想要通过腹肌训练减掉肚子,练出六块腹肌,这是不现实的.减肚 ...

  • 一套完整训练 打散腰间赘肉!!

    想要腹肌,减去肚子上的脂肪才是关键 先来目测下你现在体脂率 看看多少才能显露腹肌 有目标才有努力的方向! 男生体脂多少见人鱼线 ▼ 体脂在40%以上 腰围通常是101厘米以上. 别想什么腹肌,先跑起来 ...

  • 10个小技巧,减掉腰间赘肉!

    10个小技巧,减掉腰间赘肉!

  • 陈慧琳不愧是“气质女神”,穿条纹套装干练利落,腰间赘肉太真实

    大家好呀~ 露腰绝对是展现出性感身材的一种绝佳方式,很多小姐姐在现如今这个季节都很喜欢尝试一些露腰的单品,不管是t恤是露腰吊带,都可以让你的好身材展现出来. 陈慧琳这次选择条纹套装,结合露腰的短上衣修 ...

  • 50岁钟丽缇捞金太拼了,穿抹胸连体短裤,勒出腰间赘肉好尴尬

    说到钟丽缇很多人都会跟性感女神联系到一起.对于钟丽缇最早的印象停留在她年轻时候饰演的美人鱼上面.性感且窈窕的身材加上完美的长相让年轻时候的钟丽缇不仅是很多素人心中的女神,更是很多男明星心中的理想伴侣. ...

  • 这4式瑜伽,专减腰腹赘肉,能不能坚持看你了

    在瑜伽练习中,身材不好的人很难坚持下来,而那些身材好的人永远不会停止变美的脚步.没有人能代替你在瑜伽中遭受的疲劳和酸痛.就像没有人能剥夺你挥洒汗水后获得的自信和健康.梦,存在的意义,不仅仅是拿来实现的 ...

  • 暮光女新造型太尴尬!罕见穿裙装腰间赘肉藏不住,却难挡帅美范

    在国内 凭借一部电影或者网剧突然爆红的例子不在少数,然而欧美圈儿亦是如此~当初一部<暮光之城>让克里斯汀斯图尔特一跃成为巨星,收获了大量的粉丝. 作为一部爱情片男帅女美,又是吸血鬼这种极具 ...