为什么我说巧妙运用串联，可以帮你在练习中找到正确的呼吸节奏？

5组关于下犬式的小串联，让练习更流畅，呼吸更有节奏！

瑜伽里的串联可以让体式之间的过渡更流畅更紧密，不需要每一个体式结束以后再从基础站姿开始调整。同时串联基本上是一呼一吸完成一个动作，特别是对于初学者来说，更容易从串联里找到呼吸和体式的配合，掌握呼吸和动作的节奏。调整前面的气息也为后面的气息做准备。所以大家在身体不累，但是呼吸乱了的时候可以通过加串联找到正确的呼吸节奏。

提到串联必然要提到下犬式。下犬式有串联之王的美称，给大家介绍几个从下犬式开始的小串联，可以把它运用到自己的练习当中去，不管是作为调息、过渡或是作为体式左右侧的循环都非常好用。

串联1、下犬到上犬式

• 下犬式准备，

• 吸气，双脚蹬地，重心前移至大手臂垂直地面

• 呼气，收紧核心，肩膀稳定，背部饱满，身体成一条直线。

• 再次吸气时，滚动脚趾、脚背压地，同时绕肩向下，头颈带领脊柱从双手之间穿出，

• 呼气，收腹、沉肩、抬头保持。完成串联

这可能是下犬式最常见的转换。这个转换过程中就说一个重点：别让腰椎受力。别让腰椎先拱起来，也别让腰椎先于臀掉下去。

串联2、下犬到骑马式

• 同样在下犬式准备。

• 吸气时，脊柱延展，抬右脚向上。

• 呼气时，左脚蹬地，拎背，重心前移，同时弯曲右腿，大腿靠近腹部，右脚落到双手之间，小腿垂直地面。

• 再次吸气时，双手向上举过头顶。

• 呼气时，沉髋向下。完成串联

这个也是下犬式常见的串联，难点在如何把后面一只脚放到前面双手之间的位置。注意第一个呼气时的几个动作：左脚掌点地蹬地、拎背、迈脚，是随着重心向前的移动同时完成的。

串联3、下犬到半神猴

• 还是从下犬式开始

• 吸气时，手推地，抬左脚向上，先进入单腿下犬式。

• 呼气时，左脚蹬地、拎背、右脚向前迈到双手之间。

• 再次吸气时，重心后移，弯曲左膝盖，左大腿垂直地面，伸直右腿，脚掌回勾

• 同时调整骨盆端正，脊柱延展，双手五指点地。

• 再次呼气时，以髋为折点向下折叠。

• 再次吸气，身体延展。

• 再次呼气，根基不变，身体向右扭转，双手放右腿外侧。

跟第二个串联差不多，在半神猴式大家注意一点。随着吸气进入半神猴之前就要把骨盆调正特别是重心不要向一侧倾斜。很多初学者在做半神猴的时候。伸直腿一侧的髋都会掉下去。自己在练习的时候稍微注意一下。

串联4、下犬到加强侧伸展

• 继续下犬式准备。

• 吸气时，抬右脚向上进入单腿下犬式

• 呼气时，右脚向前迈到双手之间小腿垂直地面。

• 收紧双腿，腹部靠大腿。

• 在一次吸气时，脊柱延展，调整骨盆

• 呼气，重心向后向上移，伸直右腿。

• 在这儿保持，可以深入的额头找小腿双手向后延展。

这几个串联都是一只脚向前迈到双手之间，然后再继续接其他体式的串联套路。脚向前迈以后立马就调整骨盆端正，双脚向中间夹紧，然后再继续动作。

串联5、下犬式到站姿扭转式

• 依然先来到下犬式。

• 吸气时，左脚上抬

• 呼气，右脚向前迈一小步，

• 吸气，脊柱延展，腹部靠右大腿。

• 呼气，身体前屈，伸直右腿，双手环抱左腿

• 再次吸气，抬头，脊柱延展，左手放右脚外侧。

• 呼气，右手带动身体，向右扭转，右手向上举向天花板的方向。

• 保持5到8组呼吸完成串联。

最后想说一点串联不是固定的序列，根据你自己的情况练习主题以自由编排自由发挥。

关注凡一，共享健康和美丽！