打卡02 | 脊柱柔韧，人更年轻！这套体式强化脊柱，练完焕发青春！
第46轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
脊柱是男人的龙脉，女人的凤骨。
人体的衰老是从脊柱开始的，无论从西医角度还是中医角度来分析，脊柱都是人体最重要的器官之一。
人体五脏六腑的神经和血管都连接在脊柱上，脊柱两边是膀胱经，是人体最大的祛湿排毒的通道。
若脊柱出现堵塞就会引起各种问题：
1、影响膀胱经的循环、排毒和吸收；
2、头部供血不足，造成头晕头痛、记忆力下降等；
3、脊柱变形，出现高低肩、长短腿、骨盆倾斜；
4、引发内分泌失调，导致妇科感染。
所以，保养脊柱很重要，正确保养脊柱，就等于为健康注入了生机和活力。
今天小编就给伽人们分享一组滋养脊柱的体式，可以舒经活血，强心益肾，增强人体生命活力。
01
山式—阔腿山式
·山式站立，手臂自然下垂，靠在腿的外侧；
·吸气，手臂向上摆动头顶拍打，同时双脚向外张开；
·呼气，恢复山式站姿，动态练习8-10次。
02
山式变化式
·山式站立，双手背后合十，肩、手臂向后伸展；
·骨盆向前倾，下巴推向胸部，保持10-15个呼吸。
03
前倾树式
·山式站立，双手背后合十，躯干向前弯曲；
·腹部尽量贴靠大腿，抬起右腿向后向上伸展；
·双臂向右脚方向伸展，保持10-15个呼吸。
04
神猴式变体
·释放双手，屈左膝，将右腿、右膝贴至地面；
·左臂在背后屈肘，右臂抬起屈肘，左右手相勾；
·后脑勺尽量贴向右臂，保持10-15个呼吸。
05
扭转侧角式变体
·释放双手，屈右膝，使左小腿、右大腿垂直地面；
·双手胸前合十，躯干向左扭转，右臂靠在左腿外侧；
·目光看向天花板方向，保持10-15呼吸。
06
蜥蜴式
·伸直右腿，左脚向前移动，使左小腿垂直地面；
·将肘部、前臂放在左脚内侧地面上，放松左腿；
·尽量将胸部、下巴向地面贴靠，目光直视前方；
·保持10-15个呼吸03-06换另一侧重复练习。
07
上犬式
·前腿后撤，与后腿并拢，脚尖回勾撑地；
·双手按压地面，脊柱后弯，保持10-15个呼吸。
08
下犬式
·呼气，将坐骨推向最高点，大腿肌肉收紧；
·脚后跟向后踩，腹部内收，保持10-15个呼吸。
09
增延脊柱伸展式
·呼气，双脚向前移动，尽量使胸部和大腿靠拢；
·保持10-15个呼吸，将躯干抬高，恢复山式。
10
骆驼式
·跪立，脚尖撑地，双手扶髋，身体后弯；
·双手依次放在双脚上，保持10-15个呼吸。
11
犁式
·仰卧，向上抬起双腿，缓缓向头顶方向伸展；
·使背部抬离地面，双脚触地，保持10-15个呼吸。
12
轮式
·仰卧，屈膝，双脚靠近臀部，双手放在耳侧地面；
·躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形；
·保持10-15个呼吸，身体还原至仰卧姿势。
13
单腿轮式
·吸气，回到轮式，抬高左腿直到与地面垂直；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
14
虎式
·桌面式进入，脚尖回勾点地，伸直并抬高左腿；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
15
巴拉瓦伽式扭转
·坐立，屈曲左膝，脚后跟尽量靠近臀部；
·屈右膝，右脚放在左腿上方，脚后跟贴近腹部；
·身体向右扭转，右手从体后抓右脚；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
16
摊尸式
·仰卧，让你的身体完全放松地沉向地面；
·将双脚向外自然的打开，身体完全地放松；
·保持自然的呼吸，保持意识清醒，保持5-10分钟。
当你在体式中感觉自己坚持不下去了，记得再多给自己一个呼吸的时间。慢慢的你会发现，你的进步会比你想象中的快。Namaster~