糖，也分好坏！快来GET春节吃甜食的正确姿势【健康幸福过大年】
什么是糖？
这个简单的问题认真思考过吗？
是不是所有甜的都是糖？
不甜的食物含糖吗？
糖，到底啥叫糖
一般老百姓印象中所谓的“糖”指的是有甜味的食物，比如 葡萄糖 、蔗糖、果糖、麦芽糖等，但其实随着健康意识的增强，很多有甜味的东西可能只是“ 代糖 ”而已，并不是真正的“糖”，比如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品。因此， 从口感甜不甜 来判断是不是“糖” 并不准确 。
从医学的角度来说，哪怕没有甜味，只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖者，都可以称为“糖类物质”，比如淀粉、糊精。
糖类又名 碳水化合物 ，这类化合物的化学分子式是碳和水的倍数。联合国粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）专家组将糖类按照其聚合度分为三类，如下面的表格。
坏糖，藏在哪里
添加糖 是指人工加入到食品中的糖类，一般是指具有甜味的单、 双糖 ，常见的有白砂糖（蔗糖）、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、葡萄糖、 果葡糖浆 、麦芽糖浆等。添加糖是纯能量食物，其他营养成分微乎其微，糖的消化吸收非常快，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的 “坏糖” 。
在日常食物中，1勺果酱含白糖15克左右，1听甜饮料含糖36克，1瓶清凉饮料含糖50克左右，1块圆蛋糕含糖10克以上，1块50克的巧克力含糖25克，1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上，更不用说含糖量超过90％的各种糖果。此外，烹调中也经常加糖，比如焙烤食品和面点、八宝粥、咖啡、各种广式糖水、凉拌菜、红烧菜、醋溜菜。 可见每天吃糖数量要限制在25克～50克 ，还真是需要特别小心，往往口渴喝一瓶饮料，当天的糖摄入量就超标了。
购买 号称低糖 的产品时，也要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）。
值得一提的是，这些“添加糖”的食品应 尽量完全不吃 ，而含有乳糖、葡萄糖和 果糖 的天然食物是可以放心天天吃的，如乳制品（注意：不是乳酸菌饮料）、水果（注意：不是果汁）等。因为这些食物中所含营养素丰富，除了糖，同时含有的蛋白质、脂肪、膳食纤维等，都会辅助延缓胃的排空，降低糖的消化吸收速度，使血糖反应大大下降。
好糖，优点多多
除了上述 单糖 、双糖外，其余的糖类都可理解为民间所谓的 “好糖”
糖醇、寡糖（ 低聚糖 ）、非淀粉多糖 ，基本不被肠道消化吸收，具有不升高血糖、不引起龋齿、热量低的 优点 。
需要注意的是，糖醇虽然可改善食品风味，但 不宜多吃 ，成人控制在每天20克以下，儿童最好控制在每天10克以下，因进食过多会促进胃肠蠕动，可能引起轻度腹泻。低聚糖可作为益生元促进肠道益生菌的增殖，每天吃3克～20克较为安全有效，过多食用可能会引起 胀气 。
非淀粉多糖分为可溶性（β-葡聚糖、甘露聚糖、果胶等）和不可溶性（纤维素、半纤维素），主要也是起到增强饱腹感、促进胃肠道蠕动、有益肠道益生菌生长的作用，同时还具有一定的抗营养作用。
粮食也是糖，咋吃不会胖
淀粉主要来源于我们日常生活中的主食——米、面、麦等粮食，杂豆类和薯类，属于多糖类物质。口感上甜味不明显，但过于精细的主食（如 精米 白面）， 血糖生成指数很高 （80以上，葡萄糖为100）。
食量过大仍可引起肥胖、糖尿病等代谢问题，因此我们建议主食尽量 粗细搭配 ，粗粮约占1/3，精米白面占2/3。杂豆类因含蛋白质相对较多、淀粉相对少一点（50%～60%），因此饱腹感较强、消化吸收较慢，尤其适合节食减肥的时候加入主食中。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类因含水分多，淀粉仅占其中的16%～24%，但按干重来算的话，土豆和大米的淀粉含量基本一样，而煮熟之后的一碗白米饭淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右。所以我们可以简单理解为 吃两口土豆相当于吃一口米饭 ，吃同样多的重量，土豆还是比较有利于减肥的，饱腹感也会比米饭更强一些。
有人可能会问：那干脆少吃甚至不吃淀粉不是更容易减肥？问题在于如果 淀粉吃得太少 ，血糖水平容易下降，受影响最大的是大脑，容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能，导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。研究表明，如果碳水化合物摄入长期低于全天能量供给的40%，会 增加死亡率 。
总而言之，糖类作为我们身体的主要“燃料”，必须吃够、吃对！不要再苛求摄入量，而是追求质量：做到尽量不吃添加糖，把一部分精米白面换成维生素、矿物质、膳食纤维含量更丰富的粗杂粮，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，既能尽情地享受自然食物的风味，同时也能维持窈窕的身材和健康的神采。
作者｜中山大学孙逸仙纪念医院
临床营养科 林秀红
审核｜国家健康科普专家库专家
北京协和医院营养科 于康教授
策划｜谭嘉 余运西
编辑｜栾兆琳