如何拉起自己的第一个引体向上?力量、悬挂、核心缺一不可
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看短视频容易出现的错觉之一就是——人人都可以引体向上。作为从初中开始就需要考核的体能项目,曾经在新闻上居然爆出近1/3的学生无法完成哪怕一次引体向上;而工作后的上班族身体素质可能还不如学生时代,能完成这一基本动作的人可能少之又少。
作为上肢典型的多关节复合动作,引体向上不仅是一个优质的背部训练动作,也优秀身体素质的佐证之一,今天就来和大家聊聊如何从头开始学习引体向上动作。
简单的思考:引体向上是干嘛的?
如果你想要训练背部,你有琳琅满目的选择:高位下拉、划船、直臂下压.....像引体向上这种自重训练真的是被用来练背的吗?
大部分无法完成引体向上的人都归咎于背部力量欠缺、体重过重、手臂力量不足等问题。但事实上,引体向上是世界上最不被重视的核心及关节稳定训练动作之一,它能刺激到背部肌群并不代表它的动作是为背而生(结果不该被倒推为原因),了解这点对于学习引体向上至关重要。
引体不行莫怪背,核心刚度是关键
当我们连一个引体向上都搞不定的时候,身边朋友都会建议你去加强背部力量,但实则影响到你上拉趋势的关键问题出在核心刚度上
核心刚度(Core stiffness)是指衡量我们能否为整个躯干制造足够张力的能力,也是我们能否完成引体向上的第一步。
阻碍我们引体的第一大障碍往往并不是力量,而是躯干前后的摇晃、上拉阶段的倾斜,这些都是核心刚度不足的表现,这些现象最终会导致:
- 肌肉无法保持稳定张力
- 握力快速流失
- 肩关节不稳定
- 呼吸紊乱影响力量传递
也就是说,即使你的力量原本足以让躯干完成引体动作,核心刚度确实会让你不得不在运动过程中不断调整躯干稳定水平,在旁人眼里你仿佛在“挣扎着”努力向上。
引体向上针对性训练建议
第一步:空心支撑
空心支撑通过上下肢悬空,最大程度地孤立核心区域,为了避免躯干和下肢接触地面,核心肌群需要协同发力,处理来自前后、左右、上下的平衡问题。我们可以主动摇摆来提高训练难度
- 平躺与地面,手臂举过头顶位于耳朵两侧,肘部伸直
- 利用核心力量将躯干抬离地面,同时下肢也抬离地面,保持伸直
- 尽可能保持背部挺直,全身只有臀部接触地面
- 保持这个姿态5秒钟,放下四肢,重复5,6次
- 随着时间推移,逐渐延长保持姿态时间
第二步:空心支撑水平引体抗阻
如果你已经可以轻松地保持空心支撑稳定时,就可以在此基础上加入水平引体的动作,通过同伴为你施加一个相反的阻力,可以培养我们在引体动作中保持核心核心刚度,缓解引体向上中躯干摇晃的问题。
- 在保持空心支撑的情况下,双手握住一根木棍,握距与肩同宽
- 手臂伸直,肘部想玩,躯干保持抬离地面的状态
- 让训练伙伴拉住木棍,提供一个相反的阻力
- 模仿引体向上的动作将木棍拉向上胸位置,保持呼吸
- 持续30秒,进行2-3次
第三步: 健身球前推
目前,我们的引体相关训练都没有给背部、手臂及肩关节施加压力,在正式进行引体向上前, 我们需要为上述区域提供一定的动态压力,以此考验核心是否可以在实际训练中依旧保持良好的张力。
关于健身球前推,有以下两种选择可以尝试
1. 髋主导:试着全程保持腹部紧绷,伸髋利用臀部将球体推向前方,手臂在移动中逐渐向前伸展,曲髋将球体拉回原始位置,这个版本强调腹肌与竖脊肌的协同合作,对肩关节压力较小
2. 背阔主导:类似于直臂下压的运动模式,尝试利用背阔肌的伸展来推离球体,这个版本肩关节角度随着球体移动进行变化,适合背部力量更强大的训练者使用。
学会悬挂,再开始引体向上
实操引体向上的第一件事是什么 ——就是先把身体悬挂到横杠之上。在打好核心基础之后,我们就要开始练习悬挂。
被动悬挂(左) 主动悬挂(右)
第一步:被动悬挂持续时间
无论我们是想做1个引体,还是做50个引体,让身体保持悬挂状态是一切的开始。被动悬挂指的是只靠握力将身体固定在横杠上的能力,此时你的背部、手臂不会对重力做抵抗,肌肉保持自然拉伸状态。
从单次被动悬挂10秒开始,不断挑战持续时间,如果你最终可以保持30秒悬挂时间,那引体向上最基础的握力问题就得到很好的改善。
第二步:主动悬挂切换
这是从被动悬挂→主动悬挂切换的过程。主动悬挂可以帮助我们在重复引体过程中保持背部张力,同时保持核心继续保持稳定,避免出现摇晃问题和肩关节受伤。
- 首先保持被动悬挂姿态
- 缓慢伸展胸腔,保持挺胸
- 肩胛骨向中央内收,同时肩部下沉
- 保持主动悬挂2-5秒
- 然后肩胛骨外展,肩关节放松恢复被动悬挂
第三步:曲臂悬挂
以上这些最终还是要为引体中的“向上”服务的。因此我们需要进行一个特殊悬挂动作——曲臂悬挂,也就是优先将身体保持上拉姿态,然后尽可能长地维持这种上拉悬挂的动作。
- 通过地面垫高或辅助方式将身体置于引体向上的止点高度(杠位于下巴处)
- 撤去辅助,利用手臂及背部力量保持这个姿态至少5秒
- 当出现下降趋势,尽可能控制身体在3-5秒内完成下降
- 重复5次,直到完全无法保持曲臂悬挂姿态
最后,进行弹力带引体向上
当我们将核心与悬挂两种技巧合二为一,就可以尝试完整的引体向上动作了。为了保持行程完整,我们需要弹力带进行辅助。弹力带提供的辅助更加恒定,会比人为辅助效果更好,随着训练水平的提升,逐渐使用阻力更小的弹力带。
总结:引体向上专项训练计划案例
事实上我们安排引体专项训练时需要明确一点:专项训练可以每天进行,但引体向上每周可能只有一次训练机会(练背日),我们可以每天对自身薄弱点进行强化,但这并不意味着我们每天都要进行一次竭尽全力的引体向上。
对于初学者来说,以下计划可以作为参考:
第一天
空心支撑:4组X5次,每次持续5秒
被动悬挂:4组X6次,每次持续5秒
曲臂悬挂:累积持续30秒(不记次数,计算总悬挂时间)
第二天
主动悬挂切换:4组X5-8次
空心支撑水平引体抗阻:4次X30秒
健身球前推:4组X8-10次
第三天(练背日当天)
弹力带引体向上:3组X力竭(不少于3次)
希望以上内容对大家有所帮助,五一小长假即将到来,愿大家好好休息,开心训练!~~#春季运动力# #五一小长假#