练背始终没有感觉？做好这8个动作，让整个背部肌群泵感更强烈

大家好，我是悠米爱健身。

要想让背部肌肉有泵感效果，就要全面练到整个背部肌群。

整个背部训练，重点放在背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。而上背小肌肉群可以附带训练几组就可以。

同时还要满足较高的训练强度，这样对背部肌群的刺激才更好。

那么到底该做几个动作呢？又该按照怎样的先后顺序操作呢？

1.背部肌群的划分

整个背部肌群位于身体后侧，从后脑勺开始向着肩部两侧，再继续向下延伸至肩胛骨、直到最后的腰部。

整个脊柱将背部划分为左右两边，整个背部肌群可以分为三大块：上背、中背和下背。

上背主要肌群为斜方肌，它负责肩胛骨的上提、内收和下沉。

中背主要肌群为背阔肌，它正好位于背部中间，面积最大，是背部肌群的关键部位之一。

下背主要肌群为竖脊肌，它贯穿于整个脊柱两侧，在下背部位面积最大，是稳定腰椎的关键。

这三个部位肌肉协调，才能让背部挺直，使得整体背部宽厚，才能避免出现脊柱弯曲和侧弯。

除了这三个部位，在上背部还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。

2.如何找到背部肌群的训练泵感？

①先用引体向上热身

在背部训练动作中，引体向上是纯徒手动作，难度系数也是最高的。

它属于“自下而上”的上拉类动作，采用正手宽握方法，可以强化背阔肌宽度以及上背小肌肉群。

采用多组数、少次数的模式训练，比如：8组*8次，整体动作需要尽量做到标准位置。

如果无法完成，可以借助弹力带来训练，放在第一个动作，可以起到热身的效果。

②跟着做杠铃划船

杠铃划船，可以增加背阔肌厚度，同时还能附带练到斜方肌中下部。

俯身角度要在30度或者45度，这样可以减少斜方肌的受力。

这里需要逐渐递增重量，次数递减。

比如：40KG做5组*10次，45KG做4组*8次，50KG做3组*6次。

③做较大重量的单臂哑铃划船

在做完杠铃划船之后，需要用较大重量来侧重训练单侧背阔肌。

依次做左右两边的动作。

比如：使用25KG哑铃，左右各做4组*10次。

④做三种不同握距的高位下拉

高位下拉，不但可以增加背阔肌宽度，而且还能通过增加使用重量，对背阔肌厚度也有辅助作用。

通过不同的握距方法，可以分别刺激背部不同的肌肉群。

采用正手宽握方法，刺激背阔肌。比如：45KG做3组*8次

采用反手窄握方法，刺激斜方肌中下部和肱二头肌。比如：40KG做3组*10次

采用正手超宽握方法，刺激上背小肌肉群。比如：35KG做3组*12次

⑤做孤立动作“直臂下压”

高位下拉之后，背阔肌已经基本力竭，这时候再做直臂下压，让背阔肌产生泵感效果。

比如：20KG做3组*12次，不需要太大的重量，就能找到感觉。

⑥上斜俯卧划船

这时候可以强化一下斜方肌，直接将哑铃凳调高至上斜45度，然后做上斜划船动作。

双手略微向内一些，在顶部位置充分挺胸，这样肩胛骨就会充分收缩直至收紧，可以练到斜方肌中下部。

可以选择较小的重量来训练，比如：单边哑铃10KG做4组*10次。

⑦架上硬拉

硬拉放在最后训练，如果将杠铃放在地面操作，对腰椎的压力比较大，很容易弯腰。

只需要将杠铃放在保护杆上操作，直接做架上硬拉，使用较大的重量训练即可。

比如：100KG做5组*8次。

⑧杠铃耸肩

在做完架上硬拉之后，再用适中重量做几组杠铃耸肩，强化一下斜方肌上部。

比如：50KG做4组*12次。

到这里，整个背部训练算是彻底结束，泵感效果会十分明显。

3.参考训练计划

引体向上：8组*8次（热身）

杠铃划船：5组*10次，4组*8次，3组*6次（重量递增，次数递减）

单臂哑铃划船：左右各做4组*10次（使用较大重量哑铃）

高位下拉：三种不同握距动作，分别做3组*8次，3组*10次，3组*12次

直臂下拉：3组*12次（轻重量）

上斜俯卧划船：4组*10次（轻重量）

架上硬拉：5组*8次（较大重量）

杠铃耸肩：4组*12次（适中重量）

具体操作，根据自身能力做上下调整。

写在最后的：

上面介绍的8个动作，我前天刚刚练过，训练效果还是非常不错的。只是训练强度较高，至少需要1个半小时来完成，当然之前还需要有充分的热身，引体向上一定要放在首个动作。

训练动作、使用重量、训练组数和次数等方面，可以根据你个人能力来随时调整。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。