【科普营养】岁月留给你的肥肉，还可能带来病和“傻”...预防肥胖要趁早！
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师的新书：《范志红：吃的选择》
已授权《中国临床营养网》发布
都说“岁月是把杀猪刀”，不仅改变了人们的面容，更改变了人们的身材，乃至生理代谢。每到同学聚会，最让人印象深刻的就是同学们的“大变脸”。有的女同学虽然在学校时并不令人惊艳，但几年乃至十几年后，不但身材还是那么苗条，气质也更有韵味，比当年更加光彩照人；有的男同学原本相貌平平，但如今肌肉结实、风度翩翩，成了让女生回眸的帅气“大叔”。反之，也有人在学校的时候清秀窃宛、玉树临风，工作之后肚腩日益凸起，发际线逐年后移，甚至显得些许油腻。
（图片来源：https://www.pexels.com）
可能有人会说：“反正也结婚生子了，工作还那么忙，胖就胖点儿吧，谁还没个中年发福呢？”其实，事情可能没这么简单。岁月带来的肥肉，不仅仅会让你失去魅力。如果不在中年甚至更早控制好自己的体重和身材，会带来很多可怕的问题，比如患癌症和变傻的风险。
人们早就听说，肥胖会升高患十几种癌症的风险，而一项新研究发现，在年轻时就发福的人，这种风险更高。挪威卑尔根大学的研究人员发现，40岁前超重，患与肥胖相关癌症的风险会升高（男性升高16%，女性升高15%)。
研究人员从来自奥地利、挪威和瑞典的6个队列中获取了221274人的数据。这些参与者中，男性占48.5%(其中53.8%从不吸烟）。在为期平均17.6年的随访中，这22万余参与者共有27881例患上癌症，其中9761例是与肥胖相关的癌症。所有这些与肥胖相关癌症的发生风险，都与参与者的体质指数（BMI)相关。尤其是在女性中，平均BMI每增加1个单位，与肥胖相关癌症的发生风险就增加2%；体重每增加5千克，与肥胖相关癌症的发生风险会升高5%。
肥胖的持续时间，也跟患癌症的风险呈正相关。无论男女，处于肥胖状态的时间每多一年，患与肥胖相关癌症的风险就升高4%。其中，男性患结肠癌的风险升高4%，患肾细胞癌的风险升高8%，患胰腺癌的风险升高4%，患肝癌的风险升高9%；女性绝经后患乳腺癌的风险升高2%，患子宫内膜癌的风险升高11%，患结肠癌的风险升高3%，患肾细胞癌的风险升高6%。
除了疾病风险之外，积累在身上的肥肉，还可能让人提前变笨。近期的一项研究发现，中年人身体的脂肪和肌肉总量，可以作为预测认知功能的有效指标。在同样年龄时，脂肪多的人很可能认知功能偏低，而肌肉多的人则很有可能认知功能较好。而且研究还发现，中年人体内免疫细胞的比例，也随着肌肉和脂肪比例的变化发生了显著改变。而这种变化，也许与抵抗力下降和癌细胞增殖有潜在关系。
不要看到这里就暗自庆幸自己的体重并不超标，我要再提示大家一下，不要只看体重，还要关注自己的体脂率和内脏脂肪含量。之前对于肥胖和认知功能关系的分析，往往是通过BMI这个比较粗糙的指标分析的，而这项研究首次关注到了肌肉和脂肪的比例问题。只有肌肉多、脂肪少的健康身体状态，才有益于免疫系统对认知功能的保护。
越来越多的研究提示我们——预防发胖要趁早！一项最新的研究认为，老年时期开始限制热量可能无法阻止衰老进程，从遗传和代谢两方面来看都如此。老年时，从随意进食转变为限制热量，并不能延长寿命。更悲剧的是，如果反过来，从限制热量转变为随意进食，死亡率还会急剧升高！换句话说，如果原来吃得特别多，老了之后少吃点，并没有什么效果。但如果年轻的时候长期节食减肥，老了之后放开吃，那就会老得更快、寿命更短。
（图片来源：https://www.pexels.com）
所以说，年轻的时候适当节制，不暴饮暴食，有利于延缓衰老。而年轻时胡吃海塞，到了老年时期才开始热量限制，对逆转衰老恐怕就无济于事了。老年之后如果刻意少吃，特别是蛋白质摄入不足，极易出现肌肉衰减症，也就是俗称的“少肌症”，会加快身体衰老的速度。即便是年轻的时候，吃得太少也会营养不良，降低生命活力。最好的抗衰老方式，就是提升食物的营养质量，热量不过多，营养又足够，同时增加运动，提升生命活力。
趁着年轻，一定要及时预防肥胖。如果已经发福，那就赶快减掉肥肉吧！需要注意的是，一定要有足够的体力和活动量，把肌肉练起来，把腰围减下去。等年龄越来越大，身体代谢慢了，再考虑预防癌症、保持敏捷的头脑，就可能来不及了！
为了自己的健康和好身材，不妨养成以下的好习惯：
1. 每天吃500克蔬菜；
2. 少吃甜食，不喝甜饮料，不乱吃零食；
3. 如果你的消化吸收功能正常，主食里最好有一半是营养质量高的全谷物和薯类；
4. 每天吃点低脂肉类，鱼虾、禽肉等白肉至少占一半；
5. 尽量做到少油、少盐烹调；
6. 每周至少做150分钟中高等强度的有氧运动，包括快走、慢跑、游泳、跳舞或跳健身操等；
7. 每周至少做2次抗阻运动，包括俯卧撑、深蹲、举哑铃等。