【科普营养】咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)

中国临床营养网（lcyycc）

当咖啡与健康相遇(中)

翻译：苏比（公共卫生学院，2015级，现就读于天津医科大学。）

翻译：孙琢玉（加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士，现就职于天津医科大学公共卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及营养流行病等方面研究。）

审阅兼编辑：沈迪, 加拿大注册营养师 Di Shen-Manuel, RD

文章首发于：《北美华人健康》2019年卷第3期. Volume 2019, Number 3

已授权《中国临床营养网》转载

上期回顾：

• 咖啡中所含的可观的抗氧化物质可以用来抵抗自由基对身体的损害；
• 咖啡中所含的兴奋剂咖啡因能帮助提高身体能量水平、大脑功能、新陈代谢率和运动表现得到短期提升；
• 经常喝咖啡可能可以降低阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险；
• 经常喝咖啡的人患II型糖尿病，肝病，抑郁症和自杀的风险似乎要低得多；
• 经常喝咖啡的人似乎寿命更长

喝咖啡也会带来一些负面作用，这一期我们就来仔细看看。

咖啡因的负面作用 

摄入过多的咖啡因会导致头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安甚至恐慌。如果您对咖啡因很敏感，避免咖啡的摄入会是一个好主意。

另一个大家熟知的副作用是咖啡可能会扰乱睡眠。一般来说需要花上4到6个小时，咖啡因才会在身体里代谢掉一半。所以晚饭时喝的一杯咖啡或茶很有可能影响到睡眠。而且每个人对咖啡因反应程度都不一样。举个例子，小编我就发现自己对咖啡因非常敏感，中午12点后吃任何有咖啡因的东西整夜就可以不眠不休。反之小编的先生因为长年喝咖啡的关系，睡前来一杯卡布奇诺还能助眠（也是服了😑）。如果咖啡会影响您的睡眠质量，您可以试着一天中趁早喝咖啡。

咖啡因也有利尿和升高血压的作用，尽管这些作用通常随着经常喝咖啡而减弱。

喝咖啡的另一个常见副作用是胃灼热或胃酸反流，也就是我们常说的“烧心”。如果您正遭受烧心的困扰，我们建议您试试低因咖啡(见下文“低因和普通咖啡健康功效上的异同”)或者避免喝咖啡。

咖啡因的另一个问题是会导致上瘾。经常摄入咖啡因会导致对其耐受。相信很多小伙伴们会发现喝咖啡一段时候后可能不再会有同样程度的兴奋感，或者需要更大的剂量来产生同样的效果。当您试着戒掉咖啡因时，可能会出现戒断症状，如头痛、头晕、疲劳、恶心、和易怒。这些症状可能会持续2-7天。

图源：Harney, E. (2019). What to Expect from Caffeine Withdrawl. Retrieved from: https://www.verywellmind.com/what-to-expect-from-caffeine-withdrawal-21844

研究证明每天喝三杯以上的咖啡可能会减少人体对钙质的吸收，导致骨质疏松。我们建议不妨在咖啡中多加一些牛奶，从中补充更多的钙质。另外，可以考虑间隔开咖啡与高钙食物或钙片的摄入时间，从而保证钙片的吸收。

小结：咖啡因可能会有各种负面作用，如头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌和失眠。但是症状轻缓很大程度上取决于每个人对其的敏感度。咖啡因是一种上瘾物质，它可能导致耐受性和戒断症状，如头痛、疲劳和易怒。喝咖啡的另一个常见副作用是胃灼热或胃酸反流。如果担心喝咖啡会影响骨质流失，咖啡中加奶不失为一种补偿措施。

普通咖啡和低因咖啡（Decaffeinated Coffee）的区别

低因和普通咖啡营养成分上的主要区别

有些人选择不含咖啡因的咖啡代替普通咖啡。低因咖啡通常是经过水或化学溶剂或二氧化碳处理的咖啡豆制成的。每次清洗咖啡豆，一定比例的咖啡因会溶解在溶剂中。重复这个过程，直到大部分咖啡因被去除。一杯星巴克的tall杯Pike Place滴漏咖啡含150毫克咖啡因，而同等量的低因滴漏咖啡含20毫克的咖啡。再比如，由单粒K-cups胶囊做成的250毫升的咖啡含75-150毫克的咖啡因，而同等量同品牌的低因K-cups中只含2-4毫克的咖啡因。可见低因咖啡虽然还是含有少量的咖啡因，但比普通咖啡少得多。

低因咖啡中的抗氧化物质的含量最多可能要比普通咖啡低15%左右，相差还是不算特别大。这种差异可能是由于脱因过程中抗氧化物质造成了少量损失。

图源：Kona Cofee & Tea. (2018). Decaf. Retrieved from: http://www.konacoffeeandtea.com/blog/decaf-coffee-process

低因和普通咖啡健康功效上的异同

与普通咖啡一样，经常饮用低因咖啡似乎也可以降低患II型糖尿病和过早死亡的风险。每日一杯咖啡似乎可以降低7%患II型糖尿病的风险。这表明咖啡因以外的营养物质可能起着保护作用。

人体细胞研究还表明，低因咖啡可以保护大脑中的神经元。这可能有助于预防阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病，但是需要更多的临床数据。

目前研究指明以下这些潜在的健康功效只适用于普通咖啡，而还不能在低因咖啡中得到证实：

• 改善情绪、反应时间、记忆力和心理功能
• 提高新陈代谢率
• 增强运动表现
• 降低女性轻度抑郁和自杀念头的风险
• 降低肝硬化或终末期肝损害的风险

值得一提的是，目前对普通咖啡的研究数量要比低因咖啡多得多，这也可能是以上健康功效在低因咖啡中未能证实的原因之一。

和普通咖啡相比，低因咖啡有几项显著的好处：

1）喝完低因咖啡后的胃酸回流率显著降低；

2）不太可能会有头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌和失眠等由于中枢神经受到刺激而产生的副作用。

图源：https://infogr.am/benefits_of_decaf_coffee

小结：低因咖啡是用溶剂从咖啡豆中去除咖啡因制成的。它所含的抗氧化物质含量比普通咖啡因稍低。普通咖啡能够提供的一些健康益处，低因咖啡似乎并不能效仿，包括改善心理健康，提高新陈代谢率，增强运动表现和降低肝脏损害的风险。但是它在预防II型糖尿病的风险和对大脑神经元的保护方面有相当的功效。低因咖啡可以让大家既品尝到咖啡的美味，又避免咖啡因带来的副作用。

怎样喝咖啡比较健康？

喝咖啡时最重要的是不要加太多糖。过量的精制糖的摄入可能会增加肥胖风险，从而增加患心脏病，糖尿病，癌症，肝病的风险。也就是说，那些咖啡本身带来的健康益处都可能在几勺甜蜜蜜的白砂糖中化为乌有。

另外要注意的是煮咖啡时尽量用过滤纸。未经过滤的咖啡，比如摩卡壶，法式滤壶和土耳其滤壶煮成的咖啡，含有较高的咖啡醇，这种物质可能会提高我们血液中总胆固醇的水平。

滤纸过滤过的煮咖啡方式

未经过滤的煮咖啡方式（从左到右）：摩卡壶，法式滤壶，土耳其滤壶

小结：喝咖啡中不要放太多糖是很重要的。用滤纸冲泡可以去除一种叫咖啡醇的物质，避免咖啡对我们体内胆固醇的影响。

哪些人喝咖啡须谨慎？

我们建议孕妇避免或严格限制咖啡因的摄入。下期我们就会提到孕妇每天的安全咖啡因摄入量。患有焦虑症、高血压或失眠的人可以减少摄入量一段时间，看看是否有帮助。患有胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人群也应根据病情限制或避免咖啡的摄入。

还有一些证据表明，代谢咖啡因缓慢的人饮用咖啡会增加心脏病发作的风险。此外，有些人担心，喝咖啡可能会增加患癌症的风险。虽然烘焙咖啡豆确实含有一类致癌化合物丙烯酰胺，但没有证据表明咖啡中少量的丙烯酰胺会造成危害。事实上，大多数研究表明，咖啡摄入量对癌症风险没有影响，甚至可能降低癌症风险。

小结：孕妇，患有焦虑症、高血压、失眠的人群，患有胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人群，应避免或严格限制咖啡的摄入。

总而言之，咖啡对普通人的健康好处多多。如果您已经喝了咖啡并且很享受它，那么它带来的好处可以远远大于其负面影响。

值得注意的是，以上引用的许多研究都是观察性研究，研究了喝咖啡与疾病之间的关系，但没有证明其因果联系。然而，考虑到各个研究之间的关联性很强且一致，咖啡对您健康起到积极作用是很可观的。尽管咖啡在过去被妖魔化了，但对大多数人来说，它是健康的饮料选择。

下期预告：每天喝多少咖啡是安全的？

在最后一期的《当咖啡与健康相遇》中，我们会帮助解答很多小伙伴们的终极疑惑：那每天喝多少咖啡是合适的呢？我们会根据不同年龄阶段提出建议，同时也会分享日常生活中常见饮品和食物的咖啡因含量。

文献参考：

文章编译自：

1. Gunnars, K. (2018). Coffee — Good or Bad? Healthline. Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad#section10

2. Bjarnadottir, A. (2017). Decaf Coffee: Good or Bad. Healthline. Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/decaf-coffee-good-or-bad#section6

其他参考文献：

3. Beverage Nutrition Information. (2019). Starbucks Coffee Company. Retrieved from:

https://globalassets.starbucks.com/assets/94fbcc2ab1e24359850fa1870fc988bc.pdf

4. Food and Drug Administration. (2018). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Retrieved from: https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm350570.htm

5. Health Canada. (2012). Caffeine in Food. Retrieved from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/foods.html

6. Keurig K-Cups Packs. (2019). Keurig. Retrieved from: https://www.keurig.ca/support/k-cup-pods-packs

7. National Osteoporosis Foundation. (2019). Food and Your Bones - Osteoporosis Nutrtion Guidelines. Retrieved from: https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/

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《中国临床营养网》编辑部

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